Сапалы zzzz алу керек пе? Біздің кеңестер сізді немесе жақын адамыңызды тез арада ұйықтап қалдырады.
Бәрімізде ұйықтай алмайтын түндер өтті. Сіз лақтырасыз және айналасыз. Сізге көмектесетінін білу үшін жастығыңызды салқын жағына аударыңыз. Болмайды. Сонымен, сіз телефонды аздап айналдырасыз немесе өзіңіздің сүйікті шоуыңыздың эпизодын ұйықтамайынша көресіз.
Шаршасаңыз да, ұйықтап қалу (немесе қалу) мүмкін емес сияқты болатын түндер болады. Мазасыз түндер сізді ренжіту, шаршау немесе жалқау сезінуі мүмкін. Нәтижесінде, келесі күні таңертең, тіпті күннің қалған бөлігінде - басқару қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, түнде жақсы демалуға көмектесетін дұрыс ұйқы гигиенасын орындаудың бірнеше жолы бар.
Біреуді қалай ұйықтатуға болады (оның ішінде сізді де!)
Ұйқы маңызды. Бұл сіздің миыңыз бен денеңізге қан тамырларын демалуға және жөндеуге, гормондарды теңестіруге және иммундық функцияны жақсартуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ұйқы оқу және проблемаларды шешу дағдыларын, зейінді және шығармашылықты арттырумен байланысты.
Ұлттық қартаю институтының (NIA) мәліметтері бойынша, ересектердің көпшілігі түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау керек. Біз тоймай қалсақ, тітіркенуіміз, депрессияға түсуіміз немесе тіпті ұмытшақ болуымыз мүмкін. NIA сондай-ақ жеткілікті ұйықтамайтын егде жастағы адамдардың құлау мен басқа да жазатайым оқиғаларға бейім болатынын атап өтеді.
Осы себептердің барлығына және тағы басқаларға байланысты түнде жақсы демалу маңызды. Салауатты ұйқы әдеттері үшін NIA ұсынатын кейбір ғылыми негізделген кеңестер мен амалдарды білу үшін төмендегі тізімді қарауыңызға болады.
Ұйқы кестесін жасау
Сіз күнде бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянасыз ба? Ұлттық денсаулық институттары (NIH) адамдарға әр түнде жеткілікті сапалы ұйқы алуына көмектесу үшін ұйқы кестесін жасауды ұсынады.
Бұрын ұйықтау кестесі болған жоқ па? Уайымдама. Түнде әдетте шаршағаныңызды байқай бастаған кезіңіз бола ма? Таңертең тұрғыңыз келетін уақытыңыз бар ма? Сіз қанша сағат ұйықтағыңыз келеді?
Ұйқы кестесін орнату үшін осы сұрақтарды пайдаланыңыз. Содан кейін оны кем дегенде екі апта бойы ұстану үшін бар күшіңізді салыңыз. Реттеуден кейін өзіңізбен бірге тексеріңіз. Егер сіз оң өзгерістерді байқасаңыз, оны ұстаныңыз. Егер ол сіздің қажеттіліктеріңізге сай емес деп ойласаңыз, оны дұрыс алғанша реттеңіз.
Кешкі режимді орындаңыз
Ұйықтар алдында ақыл-ойыңыз бен денеңіздің босаңсуына уақыт беріңіз. Өзіңізге ұнайтын босаңсытатын әрекеттерге толы түнгі режимді жасаңыз. Күн тәртібін ұйықтауға үміттенуден кем дегенде 30 минут бұрын бастаңыз.
Үлгі әрекеттерге мыналар жатады:
- Бояңыз, тоқыңыз немесе басқа тыныштандыратын хобби жасап көріңіз
- Кешкі йога ағынын бақылаңыз
- Журнал
- Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
- Төсегіңді жина
- Душ қабылдаңыз
- Гуаша бетке массаж жасап көріңіз
- Өзіңізді күтудегі сүйікті іс-әрекетіңіз
Әркімнің кешкі тәртібі әртүрлі болады. Сіз өзіңізді тыныш, жайлы және төсекке дайын сезінетін кез келген әрекетпен айналысуыңыз керек.
Экран уақытын қысқарту
Түнде айналдыру әрекеті өте оңай (және еліктіргіш). Дегенмен, зерттеулер ұйқыға дейін экран уақыты ұйқының қысқаруы және ұйқының кешігуі сияқты ұйқыға кері әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.
Экран уақытын қысқарту қиын, бірақ мүмкін емес. Мазасыздықтарды шектеу немесе экран уақытын өзіңізге ұнайтын басқа әрекетпен ауыстыру үшін түнде хабарландырулардың дыбысын өшіріп көріңіз. Шоу көрудің орнына кітап оқы немесе жай ғана музыка тыңда.
Ұйқыларыңыз жайлы болсын
Ұйқы ортаңыз демалуыңызға әсер етуі мүмкін. Сондықтан түнде демалуға көмектесетін ыңғайлы және жайлы атмосфера жасаңыз. Бес сезіміңізді зерттеңіз. Қандай текстуралар сізді босаңсытады? Қандай иіс сізді тыныштандырады? Қандай бөлме температурасы ыңғайлы?
Кеңістігіңізді жайлы етудің кейбір жолдары:
- Төсек жанындағы кеңістікті тыныштандыратын түстермен немесе суреттермен безендіріңіз.
- Бөлмеңізді жұмсақ жарықпен толтырыңыз немесе төсекке дайындалып жатқанда жарықты азайтыңыз.
- Егер сіз жарыққа немесе дыбысқа сезімтал болсаңыз, осы қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін кеңістікті өзгертуді ұмытпаңыз.
- Сүйікті хош иісті шамдарды немесе хош иісті заттарды жағыңыз.
- Күнде таңертең төсегіңізді жинаңыз.
- Бөлмеңіздегі температураны қалаған градусқа қойыңыз.
- Жұмсақ матадан жасалған жылы көрпелерді пайдаланыңыз.
Жайлы кеңістігіңізді өзіңіздікіне айналдырудан қорықпаңыз. Сізге және сіздің қажеттіліктеріңізге қолдау көрсететін орта жасаңыз.
Денеңізді жылжытыңыз
Физикалық белсенділік энергияны босатуға және демалуға көмектеседі. NIH адамдарға күніне кемінде 30 минут жаттығуды ұсынады. Дегенмен, жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу уақытын қалыпқа келтіру үшін ұйықтар алдында денеңізді жақсылап қозғалтуыңыз керек.
Қаламасаңыз, спортзалға бару керек деп ойламаңыз. Сіздің қалауларыңызға және кестеңізге жақсырақ сәйкес келетін физикалық белсенділікті күніне қосудың көптеген жолдары бар, мысалы:
- Велосипедпен блоктың айналасында немесе тіпті жұмыс кеңістігіңізге дейін барыңыз.
- Аула жұмысын немесе үйді тазалау.
- Үйіңізде ыңғайлы йога ағынынан ләззат алыңыз.
- Айналаңды аралап қыдыр.
- Үй жануарларыңызбен немесе балаларыңызбен ойнаңыз.
- Таңертең оянғанда немесе күні бойы үзіліс қажет болғанда созылыңыз.
- Салауатты мінез-құлықпен ауыстырыңыз, мысалы, лифттің орнына баспалдақпен жүру немесе көлік жүргізудің орнына дүкенге жаяу бару.
- Тұратын үстелге ауысыңыз.
Стресстік тақырыптардан аулақ болыңыз
Ойлар сізді түнде ұйықтатпайды. Мүмкін сізде жұмыста қиын күн болды немесе жақын адамыңызбен ұрысып қалдыңыз. Ұйқыға кетіп бара жатқанда уайымдау мен ой-пікір ойыңызды тыныштандыруды қиындатады.
Осы себепті ұйықтар алдында стресстік тақырыптар мен жағдайларды болдырмауға тырысу пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, жаңалықтар, белгілі бір фильмдер немесе телефон қоңыраулары стрессті тудырса, ұйықтар алдында мұндай әрекеттерге бармауға тырысыңыз. Бұл әрқашан мүмкін емес, бірақ осы шекараларды орнату үшін бар күшіңізді салыңыз.
Ұйқыны жақсарту үшін жеп-ішіңіз
Nutrients Journal журналының 2020 жылғы жан-жақты шолуына сәйкес, адамның диетасы оның ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін. Шолу 32 зерттеудің нәтижелерін талдап, ұйқының жалпы уақытын арттыратын, ұйқының тиімділігін арттыратын және ұйықтап кету қиындықтарын азайтатын әртүрлі тағам түрлерін тапты.
Шолуда триптофан, мырыш, В дәрумендері, полифенолдар және хлороген қышқылдары бар тағамдар ұйқыны жақсартуға көмектесетінін атап өтті. Журнал дәрумендік қоспалардың денсаулыққа қандай да бір пайдасын беретінін, бірақ бұл қоректік заттар тағамда табиғи түрде тұтынылғанда үлкен әсер ететінін атап өтеді.
| Триптофан | Цинк | В дәрумендері | Полифенолдар | Хлорогенді қышқылдар |
| Ірімшік | Бадамдар | Бекітілген жарма | Жидектер | Алмалар |
| Тауық | Нұқат | Шошқа еті | Броколи | Артишок |
| Жұмыртқа ағы | Сұлы орама | Албырт | Цитрустық жемістер | Сәбіз |
| Сүт | Йогурт | Шпинат | Алхоры | Жүзім |
Кешкі сағат 16.00-ден кейін құрамында кофеин бар кофе мен шай сияқты сусындардан бас тартуға бар күшіңізді салыңыз. Бұлар күндіз кейін тұтынылғанда ұйқыға кері әсер етуі мүмкін.
Кешкі ұйқыларды өткізіп жіберіңіз
Ұзақ күннен үйге келгенде, ұйықтау шынымен еліктіреді. Сіз шаршағаныңызды сезініп, пана ретінде ұйықтай аласыз. Өкінішке орай, бұл кешке ұйықтап қалуыңызды қиындатады. Ұйқы сапасын сақтау үшін NIH адамдарға түс ортасынан кешке дейін ұйықтауды өткізіп алуды ұсынады.
Дегенмен, кейде күндізгі ұйықтау міндетті емес. Егер сіз ұйықтауды қолдануға болатынын сезсеңіз, өзіңізді жоққа шығармаңыз. Оларды қысқаша ұстау үшін бар күшіңізді салыңыз.
Түнгі ұйқының басқа жолдары
Ұйқының мінсіз гигиенасы болғанымен, сіз әлі де ұйықтап кету қиын кездерді бастан кешіруіңіз мүмкін. Мұндай жағдайларда кейбір қосымша опцияларды зерттеу пайдалы болуы мүмкін.
Релаксация әдістері мен табиғи дәрі-дәрмектер сіз өзіңізді лақтырып, бұрылып жатқанда ұйықтататын көмекші ретінде әрекет етуі мүмкін. Рецептсіз сатылатын ұйықтататын таблеткаларды немесе қосымша заттарды қолданбас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз, себебі кейбіреулер аллергиямен немесе дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін.
Ұйқыға қарсы дәрілер
Рецептсіз ұйықтауға көмектесетін құралдарға мелатонин, Бенадрил немесе Юнисом сияқты өнімдер кіреді. Кейбір рецептсіз дәрі-дәрмектерде антигистаминдер бар, олар адамдарды шаршатады. Сіз бұл дәрілерге төзімділікті арттыра аласыз, бұл уақыт өте келе олардың тиімділігін төмендетеді. Оларды ұзақ мерзімді пайдалану ұсынылмайды және кейде ғана қабылдануы керек.
Ұйқыға көмектесетін құралдар сонымен қатар ессіздік немесе ауру сияқты кейбір жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Бұған қоса, олар белгілі бір рецепт бойынша берілетін дәрілермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан қолданар алдында денсаулық сақтау провайдеріне хабарласыңыз.
Тыныштандыратын эфир майлары
Эфир майлары табиғи түрде өсімдіктер мен гүлдерді престеу және айдау арқылы алынады. Бұл сығындылар жоғары концентрацияға ие және олар шыққан өсімдіктің табиғи иісін сақтайды. Зерттеулер эфир майларының вирусқа қарсы, қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар екенін анықтады.
Бірнеше зерттеулер эфир майларының стрессті төмендететінін, депрессия белгілерін жақсартатынын және ұйқысыздықты азайтатынын көрсетті. Тыныштандыратын эфир майларына түймедақ, герань, лаванда және жалбыз жатады. Бұл тыныштандыратын иістерді май диффузорларына қосуға немесе эфир майы араласқан дене майлары мен лосьондарды табуға болады.
Эфир майларын ешқашан ауызша қабылдауға болмайды, себебі олар улы болуы мүмкін, ал концентрлі нұсқаларды ешқашан теріге тікелей қолдануға болмайды. Бұған қоса, олар ұйқышылдық, терінің тітіркенуі немесе жөтел сияқты белгілі бір жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
Тыныштандыратын шайлар
Жақсы бір шыны шай төсекке жатуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, шайлар иммундық функцияны күшейтеді, денедегі қабынуды азайтады және тіпті қатерлі ісіктен қорғайды. Сіз қолданып көргіңіз келетін тыныштандыратын шайлар: руибос, түймедақ, зімбір, гибискус және оолонг.
Кейбір зерттеушілер шайдың денсаулыққа пайдасын дәлелдеу үшін көбірек зерттеулер жүргізуге шақырды. Сонымен қатар, кейбір шайлардың кейбір жанама әсерлері болуы мүмкін, соның ішінде бас айналу немесе аллергиялық реакциялар, ал кейбіреулерінде қанды сұйылту қасиеттері бар. Шайды күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырмас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Қысым нүктелері
Нүктелі массаж арқылы қысым нүктелерін белсендіру ұйқының пайдасымен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, нүктелі массаж ұйқының сапасын жақсартады және психологиялық күйзелісті азайтады, тіпті ауырсыну белгілерін, сондай-ақ алаңдаушылықты азайтады.
Акупрессура акупунктураға ұқсас, бірақ ол инвазивті емес. Артықшылықтарды дененің белгілі бір жүйелерімен байланысты деп есептелетін дененің әртүрлі бөліктеріне қолдарыңызбен қысым жасау арқылы ғана сезе аласыз.
Релаксацияға арналған кейбір жалпы нүктелі массаж нүктелеріне шенмен (ішкі құлақтың жоғарғы жағында орналасқан), нейгуан (білек түбінде орналасқан) және релаксация нүктесі (үстіңгі құлақтың жанында) жатады. Бұл нүктелерді белсендіру үшін аймақтарға бір уақытта бірнеше секунд қысым жасаңыз.
Массаж
Массаж төсекке дайындалуға көмектесуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, терапевтік массаж ұйқы сапасының өздігінен есеп беретін деңгейлерін жақсарта алады, сонымен қатар терең жылдам көз қозғалысы (REM) ұйқыға тезірек түсуге көмектеседі. Бұған қоса, оның ауырсыну белгілерін азайтуға, көңіл-күйді көтеруге және релаксацияға ықпал ететіні анықталды.
Денеңіздің аймақтарын өзіңіз уқалауға, жақын адамыңыздан көмек сұрауға немесе сертификаты бар массажистке жазылуға болады. Тегін массаж бейнелерін онлайн режимінде бақылай аласыз немесе денеңіздің шиеленіскен жерлерін сүртіңіз.
Кейде жақсы түнгі демалу үшін біраз күш салу керек. Салауатты ұйқы гигиенасын сақтаудың стратегияларын неғұрлым көп үйренсеңіз, соғұрлым өзіңізге және жақындарыңызға ұйқының сапасын жақсартуға көмектесе аласыз. Кейбір стратегиялар сіз үшін жұмыс істемейтінін білуіңіз мүмкін және бұл жақсы. Мұны жасайтындармен бірге болыңыз. Уақыт өте келе сіз ұйқыңыздың жақсарғанын байқап, ұйқысыз түндер туындаған кезде жүгінуге болатын әдістер бар екеніне сенімді болуыңыз керек.
