Кішкентайларыңызға демалуға уақыт қажет болғанда оларды тыныштандыру үшін қарапайым әдістерді қолданыңыз.
Балаларға ересектер сияқты демалудың пайдалы тәсілдері қажет. Күнделікті олар құрдастарының қысымы, мектептен күту, спорттық іс-шаралар және басқа да мәселелер сияқты қиындықтарға тап болады. Және олар кездесетін стресс факторлары әртүрлі болғандықтан, бұл олардың әсері азырақ дегенді білдірмейді.
Сіз балаңыздың барлық стресс факторларын жоя алмасаңыз да, оларға қиын жағдайлардан өтуге және олардың жалпы әл-ауқатын сақтауға қажетті құралдарды бере аласыз. Балаңызға релаксация әдістері мен күресу дағдыларын үйрету ешқашан ерте емес. Шындығында, сіздің балаңыз бұл стратегиялармен неғұрлым тезірек таныстырылса, соғұрлым ол өз бетімен жаттыға бастайды.
Балаларға арналған релаксацияның негізгі әдістері
Балалардың күйзелісін азайту және демалу үшін қолдануға болатын көптеген әдістер бар. Балаға байланысты кейбіреулер басқаларға қарағанда жақсы жұмыс істей алады. Бастау үшін балаңызға келесі әдістердің біреуін немесе екеуін үйретіп көріңіз. Содан кейін ол оларды қолданып көруге дайын болған кезде біртіндеп көбірек қосыңыз.
1. Терең тыныс алып көріңіз
Балаңыздың басына "жай ғана терең дем ал" деп айту клише сияқты көрінуі мүмкін. Дегенмен, шын мәнінде, терең тыныс алу немесе тіпті бірнеше рет дем алу балаңызға демалуға көмектеседі.
Зерттеу көрсеткендей, терең тыныс алу әдістері дененің табиғи релаксация реакциясын тудыруы мүмкін, стресстің психикалық және физикалық белгілерін жеңілдетеді және тұрақты зейінді жақсартады. Сондай-ақ терең тыныс алу жүрек соғу жиілігін төмендететіні, денедегі кортизол деңгейін төмендететіні және тіпті алаңдаушылық, депрессия және ашулану белгілерін азайтатыны анықталды.
Сіз балаңызға қарапайым тыныс алу әдістерін үйрете аласыз, тіпті бірге жаттыға аласыз. Осылайша сіз екеуіңіз де күресу механизмін зерттей аласыз және бір-біріңізбен бірге тұрақтылықты қалыптастыра аласыз. Бастау үшін жақсы тыныс алу тәжірибесі - қораптық тыныс алу. Бұл адамдарға назарын тыныс алуға аударуға және денені тексеруге мүмкіндік береді.
Тыныс алу жаттығуларын бастау үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз.
- Төртке дейін санағанша терең дем ал.
- Темісті төртке дейін ұстаңыз
- Сосын төртке дейін санап дем шығарыңыз
- Темісті төртке дейін ұстаңыз
- Процесті қажетінше қайталаңыз.
Сізге және сіздің балаңыздың терең тыныс алуына көз жеткізу үшін дем алған кезде қолыңызды ішіңізге қою пайдалы болуы мүмкін. Немесе әрекетті қызықты ету үшін жатып, ішіңізге тұлыптарды қойып, олардың әр дем алған сайын көтеріліп, құлауын бақылай аласыз.
2. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын қолданыңыз
«Прогрессивті бұлшықет релаксациясы» атауы қорқынышты жаттығу сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл өте қарапайым. Бұл әдісті орындау үшін сіз дененің белгілі бір аймақтарын немесе бұлшықеттерін мақсатты түрде кернейсіз, содан кейін бірте-бірте сол аймақтарды босаңсуға және қалыптасқан кернеуді босатуға мүмкіндік беріңіз.
Зерттеу бұлшық еттердің прогрессивті релаксациясы мазасыздық белгілерін азайтуға және тіпті адамның ұйқысының сапасын жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. Сонымен қатар, бұл әдіс тек стрессті азайтып қана қоймай, зерттеулер оның депрессия белгілерін де азайта алатынын көрсетті.
Сіз балаңызбен бірге осы әдісті қолдана аласыз, бұл белсенділікті ынталандыруға және әркімге стрессті жеңілдетуге көмектесетін идеяны нығайтуға көмектеседі. Бұлшықет релаксациясының үдемелі жаттығуларын орындау үшін төмендегі нұсқауларды қараңыз.
- Бұл стратегияны жатып немесе орындықта отырып жаттығуды таңдаңыз.
- Одан әрі жаттығуды аяқтарыңызбен бастаңыз. Шиеленіс жасау үшін саусақтарыңызды және табаныңызды қысыңыз немесе бүгіңіз. Саусақтарды және аяқтарды шамамен бес секунд бойы бүгуді жалғастырыңыз. Содан кейін кернеуді босатыңыз және аяғыңызды босаңсуға мүмкіндік беріңіз. Өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Сіз тіпті балаңыздан сезімді сипаттауды сұрай аласыз.
- Кейін назарыңызды төменгі аяқтарыңызға аударыңыз. Балтыр бұлшықеттерінде кернеу жасаңыз және оны шамамен бес секунд ұстаңыз. Уақыт аяқталғаннан кейін төменгі аяғыңыздағы кернеуді босатыңыз. Бұлшықетті босаңсытып, аяқтарыңыздың қалай сезінетінін байқаған кезде терең дем шығаруға жаттығуға болады.
- Келесі, үстіңгі аяқтарыңыз бен жамбасыңызда кернеу жасаңыз. Бұлшықеттерді бес секунд бойы қысыңыз. Содан кейін дем шығарған кезде кернеуді босатыңыз.
- Енді назарыңызды асқазанға аударыңыз. Бес секунд ішінде асқазанның бұлшық еттерін мүмкіндігінше қысыңыз. Содан кейін дем шығару кезінде асқазаныңызды босаңсуға мүмкіндік беріңіз.
- Содан кейін қолдарыңыз бен білектеріңізге назар аударыңыз. Оларды жұдырықтаңыз немесе саусақтарыңызды бүгіңіз. Позаны бес секунд ұстаңыз. Дем шығарғанда, кернеуді босатыңыз.
- Кейін, жоғарғы қолдарыңыз бен иықтарыңызда шиеленіс жасаңыз. Сіз иық пышақтарын біріктіріп, суперқаһарман сияқты қол бұлшық еттерін мүмкіндігінше бүгуге болады. Кернеуді бес секунд ұстаңыз. Содан кейін кернеуді босатыңыз және денеңізді босаңсуға мүмкіндік беріңіз.
- Сосын назарыңызды бас пен мойынға аударыңыз. Мүмкіндігінше бет пен мойын бұлшықеттерін тартыңыз. Сіз тіпті балаңызбен ақымақ беттерді жасауға жаттыға аласыз. Мұрныңызды шығыңыз, тіліңізді шығарып, қасыңызды көтеріңіз. Позаны бес секунд ұстаңыз. Дем шығару кезінде кернеуді босатыңыз және бетіңізді қалыпты күйге қайтарыңыз.
- Соңында, сіз жасаған барлық қадамдарды біріктіріп, денедегі барлық бұлшықеттерді бірден бүктеңіз. Сіз бұлшық еттеріңізді бүгіп жатқанда күлкілі поза жасау арқылы мұны ақымақ ете аласыз. Тағы бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз және денеңіздің ақсап кетуіне мүмкіндік беріңіз.
Сіз балаңызбен жаттығу арқылы оның қалай сезінетінін және шиеленісу мен босаңсудан бұрын және кейін денесінде қандай да бір айырмашылықтарды байқағаныңызды білгіңіз келсе, оны тексере аласыз. Кейбір балаларға толық дененің прогрессивті бұлшықет релаксациясы арқылы отыру қиын болуы мүмкін және бұл жақсы. Сіз денеңіздің әр бөлігін өз бетінше шиеленістіру және босаңсу жаттығуларын жасай аласыз, содан кейін біртіндеп толық дене жаттығуларын аяқтауға болады.
3. Қозғалыңыз
Ересек адам күйзеліске түскенде, ең соңғы нәрселердің бірі жаттығу жасауы мүмкін. Дегенмен, егер бала стрессті сезінсе және оның жүгіріп, ойнауға және көңіл көтеруге мүмкіндігі болса, бұл олардың сүйікті релаксация әдістерінің біріне айналуы мүмкін.
Зерттеулер физикалық жаттығулардың стресс деңгейін төмендетуге және оң әсердің жоғарылауына байланысты екенін көрсетеді, бұл сіздің балаңызға өзін еркін сезінуге және жалпы көңіл-күйін көтеруге көмектесетінін білдіреді. Сонымен қатар, зерттеулер аптасына бір рет жаттығу жасау адамның уақыт өте келе стресске эмоционалды тұрақтылығын арттыруға көмектесетінін көрсетеді. Сонымен, балаңыз қозғалған сайын, басқа қиындыққа тап болған кезде соғұрлым дайын болады.
Балаңызды қозғалтудың кейбір жолдары:
- Жақын саябаққа немесе ойын алаңына барыңыз
- Спорттық командаға қосылыңыз немесе сабақтан кейінгі басқа іс-әрекеттер
- Достарыңызбен тег ойнаңыз
- Әуен қойып, билеңіз
- Демалыс күніне ойын күнін белгілеңіз
- Үй жануарларын блокта серуендеңіз
Қозғалудың дұрыс немесе бұрыс жолы жоқ. Балаңыздан не істегенді ұнататынын сұраңыз, содан кейін сол әрекеттерге мүмкіндігінше көбірек қозғалыс қосуға тырысыңыз. Балаңыз оқу немесе бояу сияқты тұрақты әрекеттерді ұнататын болса да, сіз әрқашан саябаққа алдын ала серуендеуге және балаңызға күндізгі қадамдар жасауға көмектесу үшін сол әрекеттерді өзіңізбен бірге ала аласыз.
4. Визуализацияларды зерттеңіз
Визуализация жаттығулары, сондай-ақ басқарылатын бейнелеу ретінде белгілі, балаларға психикалық денсаулығын жақсарту үшін белсенді қиялдарын пайдалануға мүмкіндік беретін релаксация әдісі. Бағытталған бейнелеу тәжірибелерінде адамдар өз саналарында босаңсыған жерлерді, дыбыстарды және әрекеттерді елестетеді, содан кейін сол бейнелер жасайтын тыныштықты сезінуге тырысады. Мысалы, балалар құмнан сарай салып, әткеншекте тербеліп жатқанын немесе сүйікті түкті достарымен құшақтасып жатқанын суреттей алады.
Journal of Evidence-Based Integrative Medicine журналының зерттеуіне сәйкес, басшылыққа алынған бейнелер адамның көңіл-күйін көтереді, депрессия белгілерін және шаршау деңгейін төмендетеді және тіпті адамның өмір сапасын жақсартады. Сонымен қатар, зерттеулер бұл әдіс стресс пен алаңдаушылық белгілерін азайтып, тіпті иммундық функцияны күшейте алатынын көрсетеді.
Балаңызға визуализация жаттығуын жүргізу үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз.
- Балаңыздан не жайлы, тыныштандыратын немесе тыныштандыратын нәрсені сұраңыз. Мысалы, олар пештен жаңа піскен печенье жеуді, кемпингке баруды және жұлдыздарға қарауды немесе ұйықтар алдында әңгіме тыңдауды шынымен ұнатуы мүмкін. Оларды теледидар көру сияқты пассивті түрде жасай алатын нәрсенің орнына, олардың толық назарын қажет ететін әрекетті таңдауға шақырыңыз.
- Сосын оларға жаттығуды орындағыңыз келетінін айтыңыз, сонда олар бұл әрекетті мүмкіндігінше егжей-тегжейлі елестете алады.
- Біріншіден, оларға ыңғайлы орын табу керек. Олар көрпеге жата алады немесе орындықта биік отыра алады.
- Одан кейін жаттығуларға бейімделу үшін көздерін жұмып, бірнеше терең тыныс алуларын сұраңыз.
- Содан кейін олардан таңдаған әрекеті немесе орны туралы ойлануын сұраңыз. Олар бұл туралы не есте сақтай алады? Оларға мүмкіндігінше көріністерді, иістерді және сезімдерді елестетіңіз. Таңдаса, олар суреттейтін нәрселерімен дауыстап бөлісе алады және визуализациясын тереңдету үшін оларға қосымша сұрақтар қоюға болады.
- Жаттығуды бес минуттай жаттығуды мақсат етіңіз.
- Уақыт таяп қалғанда, балаңыздан оның назарын ақырын бөлмеге аударуын сұраңыз. Олар тағы бірнеше терең дем алып, дайын болғанда көздерін аша алады.
- Олар басқарылатын визуализацияны аяқтағаннан кейін, олардың өздерін тексеруін сұраңыз. Олар қазір қалай сезінеді? Олар қандай эмоцияларды немесе сезімдерді бастан өткерді? Олар техниканы қиын деп тапты ма? Балаңыздың тәжірибесін тыңдаңыз және бұл күресу стратегиясының оларға көмектесетінін анықтаңыз.
Егер сіз балаңыздың демалатын әрекетін немесе орнын бұрыннан білсеңіз, оны медитациядан өткізуге де болады. Мысалы, егер сіздің балаңыз жағажайға баруды ұнатса, оны жаттығудың негізгі идеясы ретінде пайдалана аласыз және балаңыздың тәжірибесі үшін босаңсытатын әңгіме құра аласыз. Оларға саусақтарын құмда, таза мұхит самалының иісін және аяқтарының үстінен ағып жатқан су сезімін елестетіңіз.
5. Күлуді ұмытпаңыз
Егер сіздің балаңыз стрессті сезінсе, кейде сіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - оларға күлуге мүмкіндік беру. "Күлкі - ең жақсы дәрі" деген сөздің астарында шындық бар шығар.
Public Library of Science зерттеуіне сәйкес, күлкі стресс белгілерін азайтатын, сонымен қатар адамның жағымды әсерін арттыратын стресс буфері ретінде әрекет ететіні анықталды. Бұл денеде стресс тудыратын гормондардың мөлшерін азайтып, адамның көңіл-күйін көтеретін мидағы дофамин мен серотонин деңгейін жоғарылату арқылы жасайды.
Сіздің және сіздің балаңыздың күнделікті өміріңізде көп күлетінін байқауыңыз мүмкін. Егер сіз балаңыздың мінез-құлқындағы қандай да бір өзгерістерді байқасаңыз, бұл оның әдеттегіден гөрі көңіл-күйі және күйзелісінің белгісі болуы мүмкін, оның көңіл-күйін көтеру үшін сол күні қосымша күлкіге жоспарлай аласыз. Балаңызды күлуге ынталандырудың кейбір жолдары:
- Ұйықтар алдында оқитын күлкілі кітап таңдаңыз
- Газеттегі комикс бөлімін зерттеңіз
- Кешкі ас үстінде әзіл сайысын өткізу
- Күлкілі жүздер жасаңыз және екіншісін кім бірінші күлдіретінін көріңіз
- Кешке сүйікті күлкілі фильмін қойыңыз
Күннің соңында сіз балаңызды қалай күлдіруді білесіз. Сіз таңдаған кез келген әрекетті зерттеген кезде, сіз оларға күле аласыз. Ата-анаға да стресс-брейк керек.
6. Денеңізді созыңыз
Стретчинг бүкіл денедегі әртүрлі бұлшықеттер мен дәнекер тіндерді тартады. Бұл элементтер адам денесінің барлық дерлік аспектілерімен, соның ішінде сүйектермен, қан тамырларымен және тіпті органдармен байланысты, деп хабарлайды Ұлттық Қосымша және Интегративті Денсаулық Орталығы (NCCIH). Бұл дегеніміз, сіз созылған кезде денеңіздегі дәнекер тіндерінің денсаулығын қалпына келтіруге, қабынуды азайтуға және денеңізді қозғалту арқылы стресспен күресуге көмектесе аласыз.
Стретчинг жалықтырудың қажеті жоқ. Шындығында, сіз өзіңіздің қиялыңызды пайдаланып, кейбір музыканы ойнау немесе тіпті оны ойынға айналдыру арқылы тәжірибені қызықты, ақымақ және қызықты ете аласыз. Созылу уақытын жақсартудың кейбір жолдары:
- Стрестингті ойынға айналдырыңыз және кімнің саусақтарын тигізуге жақын келетінін көріңіз
- Үлкен оқиғаға дайындалып жатқан балерина немесе палуандар болып көріну
- Балаңыздың сүйікті әнін қойып, музыканың ұзақтығына дейін созыңыз
- Төмен қарай ит немесе дельфин сияқты жануарлар атаулары бар йога позаларын қолданып көріңіз және жануардың дыбысын өзіңізді созу сияқты жасаңыз
7. Музыка тыңдау
Көлікте қанша рет болдыңыз, ал сіздің кішкентайыңыз радиостанцияны ұнататын нәрсеге ауыстыруды сұрайды? Келесі жолы балаңыз диджей болуды өтінгенде, оған рұқсат бергіңіз келуі мүмкін, себебі бұл оның демалуына көмектесетінін дәлелдейтін дәлелдер көрсетеді.
International Journal of Behavioral Medicine зерттеулеріне сәйкес, музыка адамдарға стресс деңгейін төмендетуге көмектесетіні анықталды. Атап айтқанда, зерттеу күніне кемінде 20 минут тыңдаған кезде музыканың стрессті төмендететін денсаулыққа пайдалы әсерлері бар екенін анықтады. Бұл дегеніміз, егер сіз балаларыңыздың кейбір сүйікті әуендерін мектепке, жаттығуларға немесе достарыңызбен кездесуге баратын болсаңыз, ойнасаңыз, олардың психикалық денсаулығын сақтауға көмектесе аласыз.
8. Медитациямен айналысыңыз
Көптеген адамдар медитацияны йогилер мен гурулармен айналысатындар ғана меңгере алатын осы жоғары әрекет деп ойлайды. Дегенмен, бұл жалпы қате түсінік. Әркім медитация жасай алады, соның ішінде сіздің балаңыз. Оларға нәрселерді түсіну үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Тәжірибе мен уақыттың арқасында олар осы жеңу механизмін дамытуды үйренеді және өз ойларын қазіргі уақытқа шоғырландырады.
Қосымша және интегративті денсаулық сақтау ұлттық орталығының (NCCIH) зерттеулеріне сәйкес медитация денсаулыққа бірнеше артықшылықтармен байланысты, соның ішінде мазасыздық пен депрессия белгілерін азайту, ұйқы сапасын жақсарту және стрессті жеңілдету. Сондай-ақ NCCIH медитацияның қан қысымын төмендетіп, денедегі өткір және созылмалы ауырсынуды азайтуға болатынын атап өтеді.
Қарапайым медитация жаттығуын жеңілдету үшін төмендегі нұсқаулықты пайдалануға болады.
- Балаңыздың жатқан жері жайлы болсын. Олар көрпеге жата алады немесе еденде аяқтарын айқастырып отыра алады. Тағы бір нұсқа - балаңыздың аяқтарын жерге жұмсақ қойып орындыққа тік отыруы.
- Балаңыздан көздерін жұмуды немесе көзінің алдында еденге жайлап қарауын сұраңыз.
- Балаңыздың назарын оның тыныс алуына аударыңыз. Балаңызға терең тыныс алуды үйретіңіз. Олар терең дем алып жатқанына көз жеткізу үшін оның көтерілгенін және құлап жатқанын сезіну үшін қолдарын қарынына қоя алады. Олардан тыныс алуды қай жерде көбірек сезінуін сұраңыз. Мүмкін бұл олардың ішінде, кеудесінде немесе танауында болуы мүмкін.
- Сосын балаңыздың демін толық шығаруын сұраңыз.
- Сіз олардан дем алу және дем шығару кезінде тыныс алуларын санауды немесе белгілеуді сұрауға болады. Мысалы, олар дем алуды «бір», ал дем шығаруды «екі» деп белгілей алады. Немесе оларды жай ғана «кіру» және «шығу» немесе тіпті «ыстық» және «суық» деп белгілеуі мүмкін. Бұл олардың назарын тыныс алуына аудара алатын трюк.
- Оларға осы уақыт ішінде ойлардың пайда болуы қалыпты жағдай екенін білсін. Олардан олардың ойланып жатқанын ескеруді сұраңыз, содан кейін олардың назарын ақырын тыныс алуға қайтарыңыз.
- Балаңыздың дем алуын және ойларын шамамен бес минутқа ауыстыруын қамтамасыз етіңіз.
- Содан кейін балаңыздан оның назарын бөлмеге аударуын және көздерін ашуын сұраңыз. Жаттығу оларды қалай сезінгені туралы сұрақтар қойыңыз. Қандай да бір қиындықтар болды ма? Тәжірибе соңында қандай өзгерістер байқадыңыз?
Егер сіздің балаңыз медитацияның бұл түрін қиын деп тапса, бұл жақсы. Олардың қажеттіліктеріне жақсырақ сәйкес келетін және әлі де денсаулық пен сауықтырудың әртүрлі артықшылықтары бар бірнеше түрлі медитация түрлері бар. Мысалы, олар мұқият күнделік жазуды немесе мұқият тамақтануды қалайды. Олардың нұсқауын орындаңыз және олар қайталап көруге дайын болғанда осы жаттығуға оралыңыз.
9. Құшақтасуға уақыт бөліңіз
Кішкентай балаңыз мұңайған, қиналған немесе қатты қиналған күндері оның ауырсынуын жеңілдету үшін оны қатты құшақтап орап алғыңыз келуі мүмкін. Сіз өзіңізді көп істеп жатқандай сезінбеуіңіз мүмкін, дегенмен зерттеулер қарапайым әрекет балаңыздың жалпы әл-ауқатына оң әсер ететінін көрсетеді.
Ғылымның қоғамдық кітапханасының зерттеуі бойынша, құшақтау адамның жағымды әсерін күшейтеді. Бұл сондай-ақ олардың қолдау сезімін арттырып, алаңдаушылық белгілерін азайтады.
Сондықтан балаңыздың көңіл-күйі нашарлап тұрғанын байқасаңыз, балаңыздың сәл ғана сығуын беріңіз. Немесе, егер сіздің балаңыз оны қабылдаудан гөрі құшақтап алғанды ұнатса, олар сүйікті үй жануарымен құшақтасып немесе сүйікті көрпемен, жастықпен немесе тұлыппен құшақтауды жұбатуы мүмкін.
10. Шығармашылық пен түс алыңыз
Егер сізде креативті балаңыз болса, онда бұл күресу стратегиясы олар үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін. Сізге қарапайым қағаз немесе бояу кітабының беттері және маркерлер, қарындаштар немесе түрлі-түсті қарындаштар қажет.
Зерттеудің көрсеткеніндей, бояу мазасыздық белгілерін азайтады, тыныштық пен қауіпсіздік сезімін арттырады, тіпті адамдарға қанағаттану сезімін тудырады. Кейбір зерттеулер мандалалардың суреттерін немесе олардың барлық бөлшектерін бояу үшін көбірек мұқият болуды қажет ететін басқа кескіндерді бояу әсіресе босаңсытуы мүмкін екенін көрсетеді.
Келесі жолы сіз және сіздің балаңыз өзіңіздің шығармашылық қабілетіңізді білдіргіңіз келсе, осы күресу стратегиясының тиімділігін өлшеу үшін мандала басып шығарылатын материалдармен бірге бояуға болады. Бұл сіздің балаңызға ұнауы мүмкін, себебі бұл релаксация техникасынан гөрі көңілді болып көрінеді және келесі жолы олар қиын күнді бастан өткергенде, бұл стратегияны қалтаңызда сақтай аласыз.
Балалар мен ересектерге арналған релаксация әдістерін бірге қолданыңыз
Бұл релаксация әдістерін кез келген жастағы балалар үшін реттеуге болады. Егер сізде кішкентай балаңыз болса, әр жаттығуға кететін уақытты азайтып, оны уақыт өте келе біртіндеп арттырғыңыз келуі мүмкін. Егер сізде үлкен балаңыз болса, оған көбірек қиындық туғызу үшін қатысу мөлшерін көбейте аласыз.
Сіз бұл әдістердің барлығын балаңызбен бірге жаттықтыра аласыз, тіпті стрессті сезінген кезде және демалу үшін біраз уақыт жұмсай аласыз. Бұл біраз уақыт пен зерттеуді алуы мүмкін, бірақ сіз және сіздің балаңыз кез келген қиындықтарды жеңуге көмектесу үшін күйзелістен арылудың ең жақсы жолдарын таба аласыз.
