Түстен кейінгі бірнеше zzzz-ті алу таңғажайып сезім ғана емес, бұл сіз үшін де өте жақсы.
Ааа, ұйықтау. Түстен кейінгі жылдам қабылдаулар энергияның сиқырлы асыл тастары сияқты сезінуі мүмкін. Бірақ кейде көзімізді жұмғанымыз үшін өзімізді кінәлі сезінеміз. Сонымен, күндізгі энергияның төмендеуі орын ала бастағанда, азғыруға берілу керек пе? Әлде алға ұмтылып, көңіл-күйіңізді көтеру үшін сергек жүресіз бе?
Көп адамдар үшін ұйықтау - ақылды таңдау. Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, қысқа ұйқы сеанстары сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды сіз ойлағаннан да көп ұсынуы мүмкін.
Ұйқылықтың пайдасы
Кейбір адамдар ұйықтауды сәбилер немесе кішкентай балалармен байланысты әрекет деп есептейді. Көпшілігімізге белгілі бір жасқа жеткеннен кейін ұйықтаудың қажеті жоқ деп үйретті. Алайда, зерттеулер басқаша болжайды. Ұйқы шаршаған кез келген адамға көмектеседі - бұл бәріміз!
Психикалық денсаулық мамандары ұйқы мен денсаулық арасындағы байланысты жылдар бойы зерттеп келеді және демалудың күшіне деген қызығушылық ұйқының пайдасы туралы зерттеулерге әкелді. Ұйқылар түнде ұсынылған жеті-тоғыз сағат ұйықтасаңыз да, сауықтырудың көптеген артықшылықтарын береді.
Танымдық өнімділікті арттырады
International Journal of Environmental Research and Public He alth журналының 2021 жылғы жүйелі шолуына сәйкес, түстен кейінгі ұйқылар когнитивтік өнімділікті жақсартып, сізді сергек етеді. Шолуда қысқа күндізгі ұйқының әсері туралы деректер жинаған 17 түрлі зерттеулердің зерттеулері талданды. Зерттеуге қатысушылар 18 жастан асқан және тек күндізгі уақытта жұмыс істеді.
Зерттеулердің нәтижелері ұдайы ұйықтау қатысушылардың когнитивті өнімділік пен сергектік деңгейін арттыруға көмектесетінін көрсетті. Артықшылықтар әр ұйықтау сеансынан кейін екі сағатқа дейін созылды. Ұйқы ұзақтығы когнитивті өнімділікке әсер етпеді және нәтижелер жыныс пен жас бойынша сәйкес болды.
Зерттеулердің көпшілігі бақыланатын зертханалық жағдайда жүргізілгенін атап өткен жөн. Зерттеушілер артықшылықтарды дәлелдеу үшін нақты деректерді одан әрі жинауға шақырады.
Эмоционалды реттеуге ықпал етеді
Шаршаған кезде өзіңізді ашулы, көңілсіз немесе жай ғана көңілсіз сезінетініңізді байқадыңыз ба? Сіз жалғыз емессіз. Көптеген жылдар бойы зерттеушілер ұйқының эмоционалды реттеуге көмектесетінін атап өтті. Дегенмен, кейінгі зерттеулер бұл артықшылықтарға ұйықтау арқылы да қол жеткізуге болатынын көрсетеді.
Зерттеуге сәйкес, адамдар ұйықтап болғаннан кейін эмоцияларын басқару қабілеті жоғарылайды. Бұл дегеніміз, егер күніңіз ауыр болса немесе кеш түстен кейін көңіл-күйіңіз өзгере бастағанын байқасаңыз, ұйықтау сізге пайдалы болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқара алатындай сергек болып оянасыз.
Ұзақ мерзімді есте сақтауды жақсартады
Ұйқыны зерттеу қоғамы (SRS) ұйықтау есте сақтау қабілетін сақтауға көмектесетінін айтады. SRS Sleep Journal журналында жарияланған зерттеу жүргізді, ол ұйқының жадты сақтауда нақты әлемде пайдасы бар екенін көрсетеді. Зерттеуге университеттің 84 студенті қатысты және тесттерге дайындалудың әртүрлі әдістерінің әсері өлшенді.
Қатысушылар үш топқа бөлінді: ұйықтау тобы, тынығу тобы және үзіліс тобы. Барлық топтар ұйықтауға, фильм көруге немесе оқуды жалғастыруға нұсқау берілгенше бірдей оқу материалын бірдей уақыт ішінде оқыды. Тесттер қатысушыларға оқу сабақтарынан кейін 30 минуттан кейін және бір аптадан кейін қайтадан берілді.
Нәтижелер сабақтан кейін 30 минуттан кейін берілген сынақта тоқырау мен ұйықтау тобының есте сақтау қабілетінің жақсарғанын көрсетті. Дегенмен, эксперименттен бір аптадан кейін ұйықтап жатқан топ есте сақтау қабілетін арттырды, ал қысатын топ жасамады, бұл ұйықтау есте сақтауды жақсарту үшін қажет нәрсе болуы мүмкін деп болжайды.
Оқу қабілетін итермелейді
Ұйқылау жадты нығайтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар оқу қабілетіңізді арттырады. Дұрыс, сіз ұйықтап болғаннан кейін, зерттеулер жаңа ақпаратты үйренуде шынымен жақсы болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Ғылым сіз ұйықтап жатқанда мида баяу толқын белсенділігі пайда болады деп болжайды. Бұл ми толқындары сіз ұйықтап жатқанда санаңызды жаңартады. Сіз ұйқыңызды ойларыңыз арқылы өтетін күннің салмағымен бастай аласыз, бірақ қанықтылықтың азайғанын байқаған кезде ояныңыз. Нәтижесінде сіз басқа элементтерге назар аударып, жаңа ақпаратты сақтай аласыз. Ұйқылар тану мен еске түсіруді, сондай-ақ басқа да қабілеттерді жақсартуға көмектеседі.
Көңіл-күйіңізді көтереді
Бұл таң қалмауы мүмкін, бірақ зерттеулер ұйқының адамның көңіл-күйін көтеретінін көрсетеді. Journal of Sport and Exercise Sciences журналының бір зерттеуі эксперимент жүргізді, онда қатысушылар 20 минут, 90 минут ұйықтады немесе күні бойы мүлдем ұйықтамады.
Нәтижелер 20 минут ұйықтаған қатысушылардың көңіл-күй көрсеткіштерінің айтарлықтай жақсарғанын көрсетті. Дегенмен, 90 минуттық ұйықтайтын топтың көңіл-күйі шамалы ғана жақсарғанын көрсетті, ал ұйықтамайтын топ өздерінің бастапқы деңгейінен де төмен ұпай жинағанын хабарлады.
Ұйқылау ойынын жақсартуға арналған кеңестер
Кейбір адамдар кез келген жерде, кез келген уақытта ұйықтап қалуы мүмкін. Бірақ бәрі бірдей демалуды тез немесе оңай таба алмайды. Егер сізге ұйықтау қиын болса немесе ұйқыңызды барынша тиімді еткіңіз келсе, ұйқтауды тиімдірек ету үшін төмендегі кеңестерді оқып шығыңыз.
Ортаңызды жайлы етіңіз
Ұйқы кеңістігіңіз маңызды. Жарық, шулы немесе бос емес ортада болсаңыз, ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Ұйықтау орнын көрпе, иіс және өзіңізді еркін сезінуге көмектесетін заттармен толтырыңыз.
Егер үзіліс кезінде жұмыста тез ұйықтауға тырыссаңыз, кеңістікті ыңғайлы және жайлы ету қиын болуы мүмкін. Жолда немесе жұмыста өзіңізді жақсартудың кейбір жолдары мыналарды қамтиды:
- Өзіңізбен бірге ыңғайлы көрпе немесе жемпір алып келу немесе оңай қол жеткізу үшін оларды көлігіңізде сақтау
- Жарықты өшіру, басыңызды қолыңызға қою немесе жарықты өшіру үшін көз маскасын кию
- Құлаққапты киіп, босаңсытатын музыка тыңдау немесе релаксациялық медитация
Алдын ала жаттығу жасаңыз
Жаттығу мен ұйықтау бір-біріне қарсы болуы мүмкін деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ олай емес.
Зерттеулер физикалық белсенділік ұйқының есте сақтау қабілетін арттыратынын көрсетеді. Осы себепті денеңізді қозғалтқаннан кейін тез демалғыңыз келуі мүмкін. Сондай-ақ физикалық күш салу сіздің ойыңыз бен денеңізді демалуға дайын ететінін байқайсыз.
Тек шаршағанда ұйықтайсың
Ұйқылықтың денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін, бірақ сіз оны шынымен демалуға мүмкіндігіңіз болса ғана сезе аласыз. Өзіңізді шаршаған кезде ғана ұйықтау маңызды. Ұйықтау үшін жатып, бес-он минут ішінде ұйықтай алмайтыныңызды байқасаңыз, бұл сіздің ұйықтауға әлі дайын емес екендігіңіздің белгісі болуы мүмкін.
Егер бұл орын алса, төсектен тұрып, ұйықтауға жеткілікті шаршағанша кітап оқу, күнделік жазу немесе жеңіл тазалау сияқты босаңсыту әрекетін жасауға болады. Дайын болмасаңыз демалуға мәжбүрлемеңіз.
Әркім әр түрлі ұйықтайды. Сіз күн сайын немесе аптасына бір рет ұйықтай аласыз. Сіз қысқа 20 минуттық ұйықтауды ұнатуыңыз мүмкін, ал басқаларға ұзағырақ ұйықтау ұнауы мүмкін. Өзіңізге дұрыс деп санайтын кез келген жолмен демалуға мүмкіндік беріңіз. Ұйықтау үшін өзіңізді кінәлі сезінбеу керек екенін еске түсіріңіз. Демалыс кезінде сіз ой мен денеңізді сергітіп, күннің қалған бөлігіне ең жақсы аяқты алға қоюға дайындаласыз.
Ұйқыға қатысты жиі қойылатын сұрақтар
С: Ұйқы денсаулыққа пайдалы ма?
Жауап: Зерттеулер көрсеткендей, ұйықтау есте сақтауды, оқу қабілетін, когнитивті өнімділікті жақсартады, тіпті адамның көңіл-күйін көтереді.
С: Менің ұйқым қанша уақытқа созылуы керек?
А: Психология саласы әлі күнге дейін ұйықтау уақытының тамаша ұзақтығы туралы келісімге келген жоқ. Дегенмен, көптеген зерттеулер 15-35 минут аралығындағы ұйқының пайдасы бар екенін көрсетеді.
С: Күндіз қай уақытта ұйықтау керек?
A: Ұлттық денсаулық институттары (NIH) адамдарға түске дейін ұйықтауға бар күш-жігерін салуды ұсынады.
Сұрақ: Ұйқы түнгі ұйқыға кері әсер ете ме?
Жауап: Кешкі ұйықтау ұйқының нашарлауымен байланысты, мысалы, ұйықтап қалу немесе ұйықтап қалу қиын. Сондықтан NIH таңертең немесе түстен кейін ұйықтау уақытын ұсынады.
