Ақыл-ойыңызды тыныштандыруға және денсаулыққа пайдасын тигізуге көмектесетін дәрі-дәрмектің тиімді баламасын зерттеңіз.
Зейін. Бұл туралы бәрі айтып жатқан сияқты. Бұл бүкіл әлеуметтік желілерде, ол рухани орталықтарда кеңінен насихатталады және денсаулық тақырыптарында таңертең, түсте және түнде оның пайдасы туралы айтылады. Бірақ бұл шынымен не?
Зейін – осы сәтте толық болу әрекеті. Есте болған кезде, сіз болашаққа немесе өткенге назар аударатын ойлар мен алаңдаушылықты босатып, оның орнына қазіргі кездегі сенсорлық тәжірибеге назар аударасыз. Бұл сіздің алдыңыздағы сәттен толық ләззат алуға мүмкіндік беретін өмір салты тәжірибесі.
Зейін өмірдің үлкен және кіші сәттерін сезінуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар бұл жалпы психикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін құрал. Жақында жүргізілген зерттеу мазасыздық үшін зейінді пайдалану кейбір жетекші рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қолдану сияқты тиімді емдеу болуы мүмкін екенін көрсетеді. Егер бұл тұжырымдар болашақ зерттеулермен расталса, бұл өзіңізді сау, бақытты сана деп санай алатыныңызды білдіреді. Төмендегі әдістерді зерделеп, өзіңіздің жеке тәжірибеңізді бастап, жалпы әл-ауқатыңызды арттырыңыз.
Зейін мазасызданудың тиімді емі ме?
Американдық медициналық қауымдастықтың (JAMA) журналының 2022 жылғы зерттеуіне сәйкес, зейінділік мазасыздану белгілерін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар психикалық денсаулық жағдайын емдеу үшін қолданылатын бірінші қатардағы дәрі сияқты тиімді болуы мүмкін. JAMA зерттеуіне мазасыздық бұзылулары бар 276 ересек қатысты; дегенмен, тек 208 қатысушы сынақты толығымен аяқтады. Сонымен қатар, қатысушылардың 75%-ы әйелдер және 59%-ы ақ нәсілді болды, бұл зерттеудің кейбір ықтимал шектеулерін көрсетеді.
Рандомизирленген клиникалық сынақ кезінде қатысушылар екі топқа бөлінді. Бір топ антидепрессант эсциталопрамды дәрігердің бағалауы негізінде 10 мг-нан 20 мг-ға дейінгі дозада қабылдады. Басқа топ санаға негізделген стрессті төмендету (MBSR) арқылы ем алды. Емдеудің екеуі де сегіз аптаға созылды және бағалаулар зерттеудің басында, сегізінші аптаның соңында жүргізілді және 12 және 24-ші аптада екі бақылау шарасы жиналды.
Нәтижелер MBSR рецепт бойынша берілетін дәрі-дәрмекпен салыстырылатын тиімділікке ие екенін және пайдасы тең екенін көрсетті. Бұл болашаққа деген үмітті мүмкіндіктердің кең ауқымын ұсынады, мұнда психикалық денсаулықты сақтауға тек дәрі-дәрмекпен ғана емес, зейінді сақтау әдістері арқылы қол жеткізуге болады.
Мазасыздықты емдеудің пайдасы мен зияны
JAMA зерттеуінде қолданылатын дәрі түрі эсциталопрам деп аталады. Бұл мидағы серотонин мөлшерін арттыру арқылы жұмыс істейтін селективті серотонинді кері қармау тежегіші (SSRI). Бұл әсер адамдарға психикалық тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Әдетте, ол ересектер мен 12 жастан асқан балалардағы депрессияны, сондай-ақ жалпылама мазасыздық бұзылыстарын (GAD) емдеу үшін қолданылады.
Против
- Эсциталопрам депрессияны да, мазасыздықты да емдеудің тиімді құралы екені анықталды.
- Невропсихиатриялық аурулар мен емдеу журналы бойынша бұл ең қабылданған депрессияға қарсы дәрі болып саналады.
- Дәрі психикалық денсаулық жағдайының неғұрлым ауыр түрлерін емдегенде тұрақты тиімділікті көрсетеді.
Жағымсыз жақтары
- Эсциталопрам жақсы төзімді дәрі ретінде сипатталған, алайда JAMA зерттеуінде қатысушылардың 8%-ы дәрі-дәрмек тобын тастаған, ал ешқайсысы MBSR тобынан шыққан жоқ.
- Егер адам кенеттен препаратты қабылдауды тоқтатса, оның көңіл-күйінің өзгеруі, бас ауруы, терлеу, дірілдеу және т.б. сияқты абстиненция белгілері пайда болуы мүмкін.
- Препараттың толық әсерін анықтау үшін шамамен бір-төрт апта немесе одан да көп уақыт қажет.
- Дәріге ақша керек. 10 мг эсциталопрамның 30 күндік қоры шамамен $19 тұрады.
- Дәрі-дәрмекті қолданудың көптеген жанама әсерлері бар, мысалы, жүрек айнуы, диарея, ерлер мен әйелдердің жыныстық проблемалары, ұйқышылдық және т.б.
Дәрі-дәрмек кейбір адамдар үшін тамаша емдеу әдісі. Олар адамдарға салыстырмалы түрде қысқа уақыт ішінде көңіл-күйін тұрақтандыруға көмектесе алады және оларға психикалық денсаулық провайдерлері мен қолдау топтары арқылы қосымша қолдау түрлерін іздеуге қажетті серпін береді. Дегенмен, бұл олардың бірегей қажеттіліктері мен денсаулық сақтау провайдерінің ұсыныстарына байланысты барлық адамдар үшін ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін.
Зейінге негізделген стрессті азайтудың жақсы және жаман жақтары
MBSR – 1979 жылы доктор Джон Кабат-Зинн ойлап тапқан арнайы бағдарлама. Бастапқыда ол стрессті басқаруға көмектесу үшін жасалған, бірақ содан бері психология саласында әртүрлі психикалық денсаулық жағдайларын емдеу үшін қолданылды.
Тәжірибе зейін мен медитация элементтерін біріктіреді, сонымен қатар денсаулыққа оң әсер ететін әртүрлі созылулар мен қалыптарды қамтиды.
Против
- Ол сонымен қатар гипертония, қант диабеті, иммундық бұзылулар және тіпті ауырсыну сияқты физикалық денсаулық жағдайларын емдеу үшін де қолданылған.
- MBSR мазасыздану және депрессия сияқты психикалық денсаулық жағдайларын емдеудің тиімді құралы екені анықталды.
- MBSR әдістері сонымен қатар стресс деңгейін төмендететіні, ойлауды азайтатыны және адамның жұмыс жадын, қарым-қатынасқа қанағаттануды және назар аудару қабілетін арттыратыны анықталды.
Жағымсыз жақтары
- MBSR бағдарламасы жалпы 26 сағаттан тұрады. Ол әдетте 8 апта бойы аптасына 2,5 сағат жұмыс істейді, бұл кейбір адамдар орындай алатын уақыт кезеңінен көп болуы мүмкін.
- MBSR бағдарламалары да қымбат болуы мүмкін және 300 доллардан 600 долларға дейін ауытқиды.
- Бағдарламалардың көпшілігінде курсты аяқтау үшін қатысуды талап ететін толық бір күндік демалыс бар, бұл адамдарға өз кестелеріне сәйкес келу қиын болуы мүмкін.
Зейінге негізделген тәжірибе көптеген адамдар үшін, әсіресе дәрі қабылдағысы келмейтіндер үшін тамаша емдеу нұсқасы болуы мүмкін. Әдістерді үйренгеннен кейін, сіз оларды өз бетіңізше жаттықтыра бастай аласыз және алаңдаушылық туындаған кезде кез келген уақытта оларға жүгіне аласыз. Әдеттердің дамуы үшін уақыт қажет, сондықтан оқу қисығын шарлау кезінде өзіңізге жұмсақ болыңыз. Уақыт өте шеберлігің артады.
Мазасыздыққа арналған зейін техникалары
Зейін – бұл өз назарыңызды ешбір үкімсіз аудару тәжірибесі. Бұл көбінесе сіздің тыныс алуыңызға, денеңіздегі сезімдерге, мантраға немесе айналаңыздағы дыбыстарға хабарлауды қамтиды. Адамдарға жағымсыз ойлардан аулақ болуға және қазіргі уақытқа назар аударуға көмектесу үшін зейін когнитивтік-мінез-құлық терапиясы және зейінді медитация сияқты бірнеше клиникалық тәжірибелерге енгізілген.
Зейіннің артықшылықтарын сезіну үшін сізге MBSR бағдарламасына қосылудың қажеті жоқ. Бағдарламалаудың осы түрлері кезінде жиі үйретілетін үйде жаттығуға болатын әртүрлі әдістер бар.
Бұл стратегияларды өз бетіңізше орындаған кезде, сіз өз қарқыныңызбен жүріп, өз оқу кестеңізді жасай аласыз. Бұған қоса, кейбір әдістер сізге сәйкес келмейтінін білуіңіз мүмкін және бұл жақсы. Сіз өзіңізді мазасызданған немесе шамадан тыс сезіне бастаған кезде жүгінуге болатын құралдар жиынтығын құрастырғанша келесісіне өтуіңізге болады. Өзіңіздің MBSR тәжірибесін бастауға дайын болсаңыз, төмендегі стратегияларды зерттеңіз.
Медитация
Американдық психологиялық қауымдастығының (APA) айтуынша, медитация - бұл «зейінді шоғырландыруға жету үшін кеңейтілген ойлау немесе рефлексия». Дегенмен, бұл анықтаманың немесе тәжірибенің кез келген алдын ала түсініктерінің сізді алдауына жол бермеңіз. Медитация - бұл бір уақытта бір нәрсеге назар аудару.
Тәжірибенің өзі сіздің ойларыңызды өшіруге, оларды үкімсіз сезінуге және денеңіздегі сезімдерді тексеруге көмектеседі. APA медитацияның стрессті жеңілдететінін, босаңсу сезімін арттыратынын және қан қысымын төмендететінін айтады.
Егер сіз медитацияға қызығушылық танытсаңыз, кішкентайдан бастаудан қорықпаңыз. Тәжірибеге күніне 5 минут бөлуге тырысыңыз, содан кейін біртіндеп жоғары көтеріліңіз. Зерттеулер дәйектілік жаңа әдетті дамытудың кілті ғана емес, медитация тәжірибесін жалғастыру артықшылықтардың жоғарылауымен байланысты екенін көрсетеді.
Зерттей алатын зейінді медитацияның әртүрлі түрлеріне мыналар жатады:
- Дене сканерлері- Медитацияның бұл түрі назарыңызды денедегі сезімдерге аударуды талап етеді. Бастың үстіңгі бөлігі сияқты бір шетінен бастаңыз, содан кейін баяу төмен қарай жүріңіз. Денеңіздің әртүрлі бөліктерінің қалай сезінетінін байқаңыз және оларды ешбір жағдайда бағаламауға тырысыңыз.
- Сүйіспеншілікке толы мейірімділік - Бұл медитация өзін-өзі сүюді үйренуге, сонымен қатар оны айналаңыздағы адамдарға жіберуге мүмкіндік береді. Бастау үшін сізге ұнайтын адам туралы ойланыңыз және сіздің денеңіздегі сезімдерді байқаңыз. Содан кейін сіз осы адамға жылы, сүйіспеншілік сезімдерін жіберіп жатырсыз деп елестетіңіз. Әрі қарай, оларды өзіңіз де танымайтын адамға жіберіп көріңіз, содан кейін сізбен байланысы қиын болуы мүмкін адамға жіберіңіз. Соңында сол сезімдерді өзіңізге жіберіңіз.
- Отырған медитация - Бұл жаттығу еденде отырып немесе орындыққа арқаңызды тік, аяғыңызды жерге қойып демалып орындалады. Бұл позициядан сіз өзіңіз қалаған медитация түрін таңдай аласыз, мысалы, тыныс алуыңызға назар аудару немесе сүйіспеншілікке толы мейірімділік таныту.
- Жаяу медитация - медитацияның бұл түрі қозғалысқа мүмкіндік береді. Адам сыртқы ауаны үнсіз зерттей отырып, олар кездесетін көріністерді, дыбыстарды және сезімдерді атап өту арқылы және оларды ешбір жолмен белгілемей немесе бағаламай, ақылмен серуендей алады. Орманда шомылу - бұл жаяу медитацияның танымал түрі.
Бақыланатын тыныс
Бақыланатын тыныс алу тәжірибесі сіздің назарыңызды тыныс алуыңызға аударуды қамтиды. Бұл дененің табиғи релаксация реакциясын іске қосуға көмектеседі және бұлшықеттердің кернеуін босатады.
Мүмкіндігі - сіз бұл тәжірибені жасағаныңызды білмей-ақ қолданасыз. Сіз өзіңізді күйзеліске ұшыратқанда немесе қатты күйзелгенде терең тыныс алдыңыз ба? Бұл реттелетін тыныс алу.
Келесі жолы мазасыздану немесе көңілсіздік сезінгенде, төмендегі мұқият тыныс алу жаттығуларының бірін орындап көріңіз:
- Бір рет терең тыныс - Мұрын арқылы ұзақ, терең тыныс алыңыз, содан кейін ауыз арқылы ұзақ, терең дем алыңыз. Мұны қажетінше қайталауға болады.
- Қорап тыныстары - Бұл тыныс алу тәжірибесі тыныс алуыңызға назар аударуға көмектесу үшін аздап санауды қамтиды. Төртке дейін санау үшін тыныс алыңыз. Содан кейін төртке дейін санау үшін деміңізді ұстаңыз. Төртке дейін санау үшін дем шығару. Төртке дейін санау үшін тынысыңызды ұстаңыз. Бұл тыныс алу үлгісін кем дегенде бес тыныс алу үшін қайталаңыз.
- Арыстан тынысы - Бұл әдіс бір терең тыныс алуға ұқсайды. Дегенмен, дем шығаруда сізге толық дем шығаруға көмектесетін қызықты бұралу бар (және тіпті күніңізге біраз ойын қосуы мүмкін). Толық, терең іш дем алыңыз. Содан кейін ентігудегі арыстан сияқты тіліңізді шығарып, ауа толығымен шыққанша қатты дем алыңыз. Бұл жаттығуды қажетінше қайталаңыз.
Ақылмен тамақтану
Тамақ ішіп жатқанда аштық, шаршау немесе көңіліңіз ауып, тамақтан рахат ала алмаған кезіңіз болды ма? Біз бәріміз сонда болдық және дәл осы жерде мұқият тамақтану көмек қолын созуы мүмкін.
Ақыл-парасатпен тамақтануды үйренген кезде, көңіліңізді өзіңізге ұнайтын тағамға аударасыз. Бұл жеңіл тағам, түскі асқа әкелген нәрсе немесе сүйікті десерт болуы мүмкін. Көңіліңізді тұтынатын нәрсеге аударған кезде, сіз әдейі жеп, тағамыңыздан мұқият ләззат алатыныңызды байқайсыз.
Ақылмен тамақтанудың кейбір тәсілдеріне мыналар жатады:
- Тамақ ішкен кезде телефонды айналдыру немесе теледидар көру сияқты алаңдататын нәрселерден аулақ болыңыз.
- Ақырын тамақтаныңыз және әрбір тістегеннен дәм татыңыз.
- Тамақ ішетін кез келген нәрсенің дәміне, құрылымына, түсіне және иісіне назар аударыңыз.
- Тағамыңыздың қайдан келгенін ойлаңыз және тағамды өндіруге атсалысқандардың барлығына алғыс білдіріңіз.
Йога
Йога, тайчи және чи-гонг зейінді қозғалыс ретінде белгілі. Әрбір жаттығу жиі тыныс алумен байланысты дененің әдейі қалыптары мен созылуын қамтиды.
Заманауи және интеграциялық денсаулық сақтау ұлттық орталығының зерттеулері йога физикалық және психикалық әл-ауқаттың жақсаруымен, стресс деңгейін төмендетумен, денедегі ауырсынуды азайтумен және ұйқының жақсаруымен байланысты екенін көрсетеді. Сонымен қатар, ол мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтатыны анықталды.
Йога бастау үшін қорқынышты жаттығу болуы мүмкін. Әсіресе, егер сіз өзіңізді икемдімін деп санамасаңыз. Дегенмен, йогамен айналысуды бастау үшін арқаға бүгудің немесе тіпті саусақтарыңызды тигізудің қажеті жоқ. Қай жерде болсаңыз да кездесіп, өзіңізге ыңғайлы жұмыс тәртібін зерттеңіз.
Йога жаттығуларын бастаудың кейбір жолдары:
- Әрқайсысы бес минуттан күніне екі йога позасын жасап көру үшін өзіңізді сынап көріңіз.
- Үйде отырып-ақ йога ағынын онлайн қадағалаңыз.
- Аймағыңыздағы йога студиясында тегін сынақ нұсқасына жазылыңыз.
- Таңертең оянғанда қарапайым созылу жаттығуларын жасап көріңіз.
Сіз күнделікті өміріңіздің кез келген саласына зейінді енгізе аласыз. Сізге тек бір уақытта бір нәрсеге назар аудару керек, ол таңертеңгі кофе, сіз оқып жатқан кітап немесе жақын адамдарыңызды құшақтау болсын. Сіз ниетпен әрекет етсеңіз, бұл сіздің психикалық денсаулығыңыз бен жалпы әл-ауқатыңызға оң әсер етуі мүмкін.
