Күз бен қыс отбасы мен достарды біріктіретін мерекелерге толы. Бұл адамдарға жақын адамдарымен бірге қуаныш сыйлайтын уақыт болуы мүмкін. Бірақ барлық мерекелер аяқталғаннан кейін не болады?
Кейбір адамдар демалыстан кейінгі депрессияға ұшырайды, бұл олардың әлсіздік пен шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, олар ұйықтау қиын болуы мүмкін және тіпті әлеуметтік қарым-қатынастан аулақ болуы мүмкін. Демалыс маусымынан кейін бәрі де депрессияны сезінбесе де, олардың әл-ауқатына әсер ететін эмоционалдық және мінез-құлық өзгерістері көп.
Мерекеден кейінгі депрессияның себептері
Мерекелер адамдарға тойлауға көп әкеледі, бірақ олар өте келе ерекше қиындықтарды да әкеледі. Демалыстан кейін адамның депрессияға түсуінің бірнеше себептері бар.
Қысқы блюз
Психологтар күз бен қыс айларында кейбір адамдардың мінез-құлқында өзгерістер болатынын байқаған. Бұл өзгерістің жалпы терминдеріне қысқы блюз немесе мерекелік блюз кіреді. Бұл адамдар жыл мезгілдерінің ауысуын көрсететін үлгіде пайда болатын жұмсақ көңіл-күй өзгерістерін бастан кешіреді. Мысалы, адам депрессияға ұшырауы мүмкін, ұйықтай алмайды немесе қоғамдық кездесулерден аулақ болуы мүмкін.
Қысқы блюздің себебін растау үшін қосымша зерттеулер қажет. Дегенмен, көптеген психологтар мұны қыс мезгілінде күндердің қысқаруымен, күн сәулесінің аз болуымен және ауа райының суық болуымен байланыстырады, бұл жағымсыз болуы мүмкін және адамдарды әдетте қуаныш әкелетін іс-әрекеттермен айналысудың орнына үйінде ұстауы мүмкін.
Маусымдық аффективті бұзылыс
Маусымдық аффективті бұзылыс (САД) – жыл бойына белгілі бір мезгілде адамның көңіл-күйі, мінез-құлқы және ойлары қатты өзгеретін жағдайды сипаттау үшін қолданылатын клиникалық термин. SAD - депрессияның бір түрі. Адамдар қысқы мінез-құлықтың өзгеруін сезінуі мүмкін, онда белгілер күзде басталып, көктемге дейін созылады. Немесе олар жазда мінез-құлықтың өзгеруін сезінуі мүмкін, онда симптомдар жазда басталып, күз келгенде кетеді.
САД бар адамдарда бұрын ұнататын әрекеттерге қызығушылық жоғалуы, депрессиялық көңіл-күй немесе қоғамнан бас тартуы мүмкін. Олар қысқы блюзге жататын белгілерге ұқсас белгілерді сезінуі мүмкін, бірақ оларға симптомдар күрт әсер етеді. Мысалы, қысқы блюз немесе SAD бар адамдарда ұйықтау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, SAD бар адам нашар сапалы ұйқыны алуы немесе ұзақ уақыт ұйықтауы мүмкін.
Рождестволық эффект
Психологтардың байқағанындай, Рождество мерекесінен кейін көптеген адамдардың көңіл-күйі бірден төмендейтін көрінеді. Бұл ерекше құбылыс «Рождестволық эффект» деп аталады.
Зерттеу адамдар Рождество мерекесінен кейін өздерін қалай сезінетіндігі туралы сауалнама жүргізгенде, көпшілігі жалғыздықты, алаңдаушылықты және дәрменсіздікті бастан кешіретінін айтты. Сауалнама жауаптары сонымен қатар қатысушылардың осылай сезінгенін көрсетті, өйткені олар басқалар отбасы мүшелерімен және достарымен мерекелегенде олардан көбірек көңілді болады деп сенеді.
Celebration Burnout
Мерекені қызықты өткізуге ықпал ететін фактор да оны қиындататын факторлар болып табылады. Мысалы, сіз бір кештен, отбасылық түскі астан немесе мерекелік фильм кешінен екіншісіне дейін оның ортасында болған жарылыс болуы мүмкін. Дегенмен, қарқынды әлеуметтік күнтізбе ай сайын жалғаса бергенде, ол азайып кетуі мүмкін.
Жақындарыңызбен уақыт өткізуден және үнемі әлеуметтік міндеттемелерді орындаудан шаршауыңыз мүмкін. Мереке өтіп, демалуға уақытыңыз болған соң, сіз барлық оқиғалардың сізге психикалық, эмоционалдық және физикалық әсерін сезіне бастауыңыз мүмкін.
Жақын адамдардан алыстау
Жақындарыңызбен демалыс кезінде уақыт өткізгеннен кейін, олар кеткенде қиынға соғуы мүмкін, әсіресе демалыс кезінде бір-біріңізді көрсеңіз. Олар енді жақын болмаған кезде, сіз олардың компаниясынан қайғыру немесе кету сезімін сезінуіңіз мүмкін. Егер сіздің жақын туыстарыңыз кішкентай болса немесе сіз бірге болған кезде жақын адамдарыңыз көп эмоционалды қолдау көрсетсе, сіз тіпті оқшауланғандай сезінесіз. Сондай-ақ, бәрі қайтадан бірге болу үшін тағы бір жыл күту керек деп ойлау өте қорқынышты болуы мүмкін.
Мерекенің соңы
Көпшілік демалыс маусымын жылдың ең тамаша мезгілі деп санайды. Барлығы жеңілдеп, адамдар бақытты, айнала әшекейленген. Мереке адамдарды өзіне тартады және жылына бір рет қана сезіне алатын жайлы мерекелік көңіл-күй сыйлайды. Мерекелерден кейін сүйікті іс-әрекеттеріңізді қайталау үшін күту керек болуы мүмкін екенін білу қиын болуы мүмкін. Сондай-ақ, сіз маусым әкелетін ерекше кішкентай ұшқын сөніп қалғандай сезінуіңіз мүмкін.
Жұмысқа қайта оралу стрессі
Мерекелік демалыс адамдарға кеңседен тыс жерде өте қажет уақытты ұсынады. Дегенмен, демалыс біткен кезде көптеген адамдар жұмысқа қайта оралудың стрессін сезінеді. Адамдар біраз уақыт кеткеннен кейін өз жұмысындағы нәрселердің әткеншегіне оралу үшін қысым сезінуі мүмкін және жұмыс режиміне қайта ауысу қиын болуы мүмкін. Сондай-ақ, көпшілігі олар болмаған кезде жиналатын жұмыс жүктемесіне алаңдайды. Бұл адамдардың кестелерінің кептелуіне және тіпті олардың өткізу қабілеттілігінен асып кетуіне әкелуі мүмкін.
Мерекеден кейінгі депрессия белгілері
Қысқы көк түстің белгілері мерекеден кейінгі депрессия белгілеріне өте ұқсас. Сондай-ақ, қысқы үлгідегі SAD адамдар жиі жалпыланған депрессия деп атайтын негізгі депрессиялық бұзылулармен үйлесетін көптеген сипаттамаларға ие. Қысқы блюз мен анағұрлым клиникалық SAD диагнозы арасындағы маңызды айырмашылық - SAD бар адамдарда ауыр белгілерді бастан кешіреді.
Қысқы көгілдір түстердің белгілері әр адамда әртүрлі болуы мүмкін. Қысқы блюзді алсаңыз, симптомдардың ауырлығы да әртүрлі болуы мүмкін. Кейбір адамдар жыл сайынғы сияқты симптомдарды жиі сезінуі мүмкін немесе олар екі жылда бір ғана белгілерді сезінуі мүмкін.
Ұлттық денсаулық сақтау институттарының мәліметі бойынша қысқы депрессияның кейбір белгілері:
- Ұйқыдағы қиындық
- Шаршау
- Төмен немесе қайғылы сезіну
- Энергия деңгейі төмен
- Артық тамақтану және көмірсуларға құштарлық
- Ұйықтау
- Әлеуметтік кету
- Зейінді шоғырландыру мәселесі
- Салмақ қосу
Қысқы САД-ны бастан өткерген адамдар жиі әлеуметтік тартылу және шамадан тыс ұйықтау белгілерін сезінеді. Кейбір адамдар тіпті бұл мінез-құлық үлгісін қыста ұйықтау идеясымен салыстырады. Сонымен қатар, адамдар қыс мезгілінде көңіл-күйі нашарлаған кезде ыңғайлы тағамға құмарлықты жиі сезінеді, бұл олардың диетасындағы көмірсулардың көбеюіне әкелуі мүмкін.
Мерекеден кейінгі депрессиямен қалай күресуге болады
Егер сіз демалыстан кейінгі депрессияға ұшырасаңыз, сіз жалғыз емессіз. Көптеген адамдар мерекелік мерекелерге толы қарқынды әлеуметтік кезеңнен кейін өзін нашар сезінеді. Бірнеше белгілерді немесе көп белгілерді сезінсеңіз де, өзіңізді жеңуге көмектесетін кейбір нәрселер бар.
Мереке жалғасын таба берсін
Сіз мереке маусымын жақсы көретін адамсыз ба? Олай болса, мерекені жалғастыра отырып, көңіл-күйіңізді көтере аласыз. Сіздің сүйікті мерекеңіз өтіп кеткендіктен, бұл сіз енді тойлай алмайсыз дегенді білдірмейді. Декорацияларыңызды қажетінше қалдырыңыз. Достарыңызбен сүйікті маусымдық фильмдеріңізді көріңіз. Өзіңізге жайлылық әкелу үшін сүйікті мерекелік тағамды жасаңыз. Сіз өзіңіздің сүйікті мерекеңізден кейбір элементтерді алып, оларды жыл бойы өміріңізге қоса аласыз, мысалы, үйіңізге шамдарды іліп қою немесе асқабақ хош иісті шамдарды пайдалану.
Мерекені кері санау
Сіздің сүйікті жыл мезгілі келіп, кетіп бара жатқандай болып көрінгенде, оның қайта келуін қанша күтуіңіз керек деген мұңды ойлар қалдыруы мүмкін. Дегенмен, сіз аралық күндерге оң әсер ете аласыз. Жақындарыңызбен кері санау тізбегін жасаңыз және күн сайын бір сілтемені үзіңіз. Телефоныңызда кері санақ жасаңыз және олардың өтіп бара жатқан күндерін қадағалаңыз. Әр ай сайынғы сияқты кері санақ кезеңдері үшін достарыңызбен және отбасыңызбен шағын мерекелер өткізіңіз. Бұл сіздің күтуіңізді біршама рахаттандыруы мүмкін және сізді отбасыңызбен және достарыңызбен байланыстырады.
Отбасы мен достарына сүйеніңіз
Сіздің әлеуметтік ортаңызда қысқы блюзді бастан кешіретін жалғыз адам емес болуыңыз мүмкін. Отбасыңызбен және достарыңызбен демалыстан кейінгі көңіл-күйіңіз туралы сөйлесіңіз. Олармен виртуалды түрде қосыла алсаңыз да, әлеуметтік қолдау көзі ретінде оларға сүйеніңіз. Сіз бір-біріңізбен қауымдастық сезімін тудыра аласыз және жақын адамдарыңыздан мерекелер кезінде ұқсас эмоцияларды бастан кешіретінін естігеніңіз дұрыс деп санауға болады.
Өзіңізге үзіліс беріңіз
Егер сіз шаршағандықтан демалыстан кейінгі депрессияға ұшырауыңыз мүмкін деп ойласаңыз, өзіңізге үзіліс беріңіз. Отбасыңызға және достарыңызға оларды көргенде шынымен жақсы уақыт өткізгеніңізді, бірақ қазір өзіңізге уақыт бөлгіңіз келетінін айтыңыз. Көңіліңіз келмесе, қоғамдық жиындар мен шақыруларға «жоқ» деңіз. Мүмкіндігінше телефон хабарландыруларын өшіріңіз немесе әлеуметтік медиадан біраз уақытқа шығыңыз. Өзіңізді босаңсуға және қуаттандыруға көмектесу үшін не істеу керек болса да жасаңыз.
Жақсылықты бағалай біл
Зейініңізді теріс ойлардан басқа жаққа аударудың және өмірдегі барлық жақсы нәрселерді еске түсірудің бір жолы - шүкіршілік ету. Алғыс айту - бұл жай ғана алғыс айту тәжірибесі. Зерттеулер көрсеткендей, алғыс айту тәжірибесі адамдарға стрессті жеңуге және эмоционалдық әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.
Егер мереке мезгілі тарылса, оны жеңуге көмектескен нәрселер үшін алғыс білдіріңіз. Демалыс маусымының аяқталуына байланысты өзіңізді нашар сезінсеңіз, сіз өткізген қызықты уақыттар туралы ойланыңыз және оны есте қаларлықтай етуге көмектескен тәжірибелер үшін ризашылық білдіріңіз. Көңіліңізді позитивті ойларға аудару да көптеген адамдар көңіл-күйсіз кезде бастан кешіретін теріс ойлау үлгілерінің циклін бұзудың жақсы тәсілі болып табылады. Алғыс айтудың кейбір жолдары:
- Күніңізді өз денеңізді бағалаудан бастаңыз.
- Жақыныңызға телефон арқылы хабарласыңыз.
- Үй жануарыңызбен құшақтасыңыз.
- Сізді бақытты ететін нәрселердің тізімін жасаңыз.
- Сүйікті киіміңізді киіңіз және оның сізге қалай әсер ететінін бағалаңыз.
- Алғыс күнделігін бастаңыз.
- Досыңа хат жаз.
Денеңізді нәрлендіріңіз
Егер сіз мерекеден кейінгі депрессияны бастан өткерсеңіз, ең соңғы орындағыңыз келетін нәрселердің бірі - жаттығу. Төсекте тұру үшін тұруға және блоктың айналасында серуендеуге қарағанда әлдеқайда аз энергия қажет. Дегенмен, физикалық белсенділік денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік алаңдаушылық пен депрессияны азайтады, стресс деңгейін төмендетеді және энергияны арттырады. Сондай-ақ бұл сізге аяғыңызды созуға және денеңізді қоректендіруге мүмкіндік береді.
Қаламасаңыз, жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Шын мәнінде, сіз таңертең қарапайым созылу жаттығуларын жасау арқылы кішкентайдан бастай аласыз. Мүмкін сіз онлайн йога ағынын ұстануға тырысатын шығарсыз. Ақырында, сіз үйден шығып, саябақта серуендеуді қалауыңыз мүмкін. Сізге ұнайтын нәрсені табыңыз және қозғалу үшін бар күшіңізді салыңыз.
Денсаулығыңызды күтіңіз
Сіз өзіңізді төмен сезінген кезде, өз денсаулығыңыз бен сауықтыру қажеттіліктеріңізді жоққа шығару оңай болуы мүмкін, себебі жағымсыз ойлар мен сезімдер басым болады. Тамақ пісіргеннен гөрі тез дайындалатын тағамға тапсырыс беру немесе зиянды тағамдарды жеу оңайырақ болуы мүмкін. Сондай-ақ, тұруға және салауатты өмір салтына қатысуға қарағанда, ұйықтау әлдеқайда оңай болуы мүмкін.
Бұл сіздің психикалық денсаулығыңыздың физикалық денсаулығыңызға да әсер етуі мүмкін жолдарының кейбірі ғана. Сіз психикалық және эмоционалды түрде шаршаған кезде, денеңізге қамқорлық жасау бұрынғыдан да маңызды болуы мүмкін. Өзіңізге күтім жасаудың кейбір жолдары:
- Түніне шамамен 7-9 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
- Күні бойы денеңіз бен ақыл-ойыңызды тексеріңіз.
- Таңертеңгі және түнгі режимді орнатыңыз.
- Ұйықтар алдында 30 минут бұрын демалуға уақыт беріңіз.
- Дәрумендер мен минералдарды диетаңызға қосу үшін бар күшіңізді салыңыз.
- Дәрі-дәрмекті немесе дәрумендік қоспаларды қабылдауды ұмытпаңыз.
- Дәрігерге баруды жоспарлаңыз.
- Зейін немесе медитация тәжірибесін бастаңыз.
- Ұйықтар алдында экраннан аулақ болыңыз.
- Керек кезде үзіліс жасаңыз.
Демалыс күндерінен кейін өзіңізді суытып қалсаңыз, жақсы. Өзіңізге жұмсақ болыңыз. Тәжірибемен күресу үшін дұрыс бағытта қадамдар жасауға тырысыңыз. Сіздің әл-ауқатыңызға қамқорлық жасағаныңыз үшін өзіңізді мақтан етіңіз. Сіздің күресу жолыңызда, әсіресе басында ойлау үлгілері мен мінез-құлқын өзгерту қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз бір уақытта бір оңды сауықтыру таңдауын өзіңіз сияқты сезіне бастайсыз.
