Мереке кезінде көңіл-күйіңіз түсіп, күш-қуатыңыз төмендеген кезіңіз болды ма? Мүмкін сіз мерекелік рухыңызға не болғанын ойлаған шығарсыз? Олай болса, сіз мерекелік алаңдаушылық пен депрессия деп аталатын нәрсені бастан өткерген болуыңыз мүмкін, бұл адамдарға әртүрлі жолдармен әсер етуі мүмкін.
Мереке маусымындағы эмоцияның бұл өзгеруін көбінесе қысқы блюз деп атайды. Бұл адамдарға жылдың бірнеше айларында күйзеліске, шаршауға немесе тіпті жалғыздыққа әкелуі мүмкін. Бұл адамдарға мерекелерді тойлауды қиындатып қана қоймай, адамның психикалық денсаулығына және жалпы әл-ауқатына әсер етеді.
Мерекелік депрессияның әртүрлі түрлері
Адамдар қыс айларында апталап депрессияға ұшырауы мүмкін. Мысалы, оларда ұйықтау қиын болуы немесе үнемі үмітсіздік туралы ойлар болуы мүмкін. Бұл олардың достарымен және отбасымен байланысын қиындатуы мүмкін, тек көңілді және жарқын сезіну былай тұрсын. Осы уақыт ішінде біреу бастан кешіретін депрессия немесе қайғының әртүрлі түрлері бар.
Қысқы блюз
Қысқы блюз немесе мерекелік блюз мереке маусымымен бірге жүруі мүмкін қайғы, жалғыздық немесе көңілсіздік сезімі. «Қысқы блюз» медициналық диагноз болмаса да, бұл психология біраз уақыттан бері мойындаған жағдай. Шындығында, зерттеушілер 1980-ші жылдары кейбір адамдар демалыс маусымында көңіл-күйі нашарлайтынын байқағаннан кейін қысқы блюзді зерттей бастады.
Зерттеушілер қысқы блюзді біраз уақыттан бері зерттегенімен, мінез-құлықтың бұл өзгерісінің себебін табу үшін көбірек зерттеу қажет. Қазіргі уақытта зерттеушілер қыс пен күз мезгілі адамның көңіл-күйіне әсер етеді деп есептейді, себебі күн сәулесі аз, күн қысқарады, ал суық ауа райы ашық ауадағы белсенділікті шектейді және әрқашан жағымды бола бермейді.
Маусымдық аффективті бұзылыс (САД)
Кейде қысқы блюз белгілері күшейіп немесе әр қыста тұрақты түрде пайда болуы мүмкін. Бұл мінез-құлық үлгісін сипаттау үшін қолданылатын клиникалық термин маусымдық аффективтік бұзылыс (САД).
SAD депрессия түрі ретінде жіктеледі. Жылдың әр мезгілінде болатын SAD екі түрі бар, қысқы үлгідегі SAD және жазғы үлгідегі SAD. Қысқы SAD үлгісінде симптомдар әдетте күздің аяғында басталып, көктемге дейін созылады. Жазғы үлгідегі SAD кезінде симптомдар әдетте көктемде немесе жаз айларында басталып, содан кейін күзде басылады.
SAD адамның ойлауы мен әрекетіне әсер етуі мүмкін жеке адамның көңіл-күйінің анағұрлым күрделі өзгерістерін тудыруы мүмкін. Бұл тіпті олардың күнделікті өміріне де әсер етуі мүмкін, өйткені ол тіпті қарапайым тапсырмаларды да ауыр және ауыр етіп көрсетуі мүмкін.
Қысқы блюз мен SAD-тың таралуы
Ұлттық денсаулық сақтау институттарының мәліметтері бойынша, SAD өзіне қарағанда көбірек адамдар қысқы блюзді, сондай-ақ субсиндромдық маусымдық аффективтік бұзылулар деп те аталады. Оларға жыл мезгіліне байланысты көңіл-күйлері аздап өзгеретін адамдар кіреді.
SAD бүкіл әлем бойынша адамдардың,5-3% кездеседі. Дегенмен, бұл негізгі депрессиялық бұзылысы бар адамдардың 10-20% -ына және биполярлық бұзылысы бар адамдардың шамамен 25% -ына әсер етеді. Жыл мезгілі өзгерген кезде барлық адамдарда SAD белгілері байқалмайды. Мысалы, адамдардың 30-50%-ы қайталанатын қыста белгілерді байқамайды.
САД ауруы бар адамдардың тек 10%-ы көктем мен жаз айларында болатын түрін бастан кешіреді. Бұл ауру диагнозы қойылған адамдардың 90% қысқы депрессияны бастан кешіреді дегенді білдіреді. Сонымен қатар, олардың зерттеулері көрсеткендей, адамдар жыл сайын шамамен 40% SAD белгілерін сезінеді, бұл адам өзін жақсы сезінбейтін уақыттың өте маңызды мөлшері.
Мерекелік депрессияның әсері
Маусымдық депрессия адамдарға әртүрлі әсер етуі мүмкін. Кейбір адамдар бірнеше белгілерді сезінуі мүмкін, ал басқаларында тек бірнеше белгілер болуы мүмкін. Зерттеушілер депрессияның осы түрімен ауыратындардың тәжірибесін зерттеді және жағдайдың белгілері мен күнделікті әсерінен үлгілерді тапты.
Маусымдық депрессия белгілері
Маусымдық депрессияның кейбір белгілері:
- Тәбеттің салмақ қосуы мүмкін өзгерістері
- Зейінді шоғырландыру қиын
- Көңілді күйде немесе төмен сезіну
- Шаршау немесе энергияның төмендеуі
- Бұрын ұнаған әрекеттерге деген қызығушылықты жоғалту
- Ұйықтау
- Әлеуметтік кету
Маусымдық депрессия жалпы немесе негізгі депрессияның өзімен көптеген сипаттамаларға ие. Дегенмен, қысқы үлгідегі SAD бар адамдарда салмақ қосу, тәбеттің жоғарылауы, қоғамнан бас тарту және шамадан тыс ұйықтау белгілері жиі кездеседі.
Маусымдық депрессияның күнделікті әсері
Маусымдық депрессия адамдарға әртүрлі әсер етуі мүмкін. Мысалы, маусымдық депрессияны бастан өткерген адам демалыс маусымында қоғамдық жиналыстардан аулақ болуға тырысуы мүмкін, өйткені олардың басқалармен араласуға күші жоқ. Немесе олар кешке баруды шешеді, бірақ өзара әрекеттесуден оңай шаршайды, бұл біреуді бастан кешіруі мүмкін.
Сонымен қатар, егер адам зейінін шоғырландыру қиынға соғатын болса, жұмыс орнында жұмысының сапасы мен санын сақтау қиынға соғуы мүмкін. Бұл олардың демалыс маусымындағы күйзеліс пен ыңғайсыздық сезімін күшейтуі мүмкін.
Мерекелердегі психикалық денсаулыққа қатысты қиындықтар
Мереке маусымы үлкен бақыт көзі болуы мүмкін. Дегенмен, ол сонымен бірге адамдарды күйзеліске немесе төмен сезінуге әкелетін бірнеше ерекше қиындықтарды әкеледі. Демалыс кезінде депрессияға ұшырасаңыз, сіз жалғыз емессіз. Шын мәнінде, жылдың осы мезгілі соншалықты көп мерзімдерге, отбасылық міндеттемелерге және мерекелік шараларға байланысты өте қиын болуы мүмкін. Мереке мезгілі адамдардың дастарханына көп нәрсе түсіреді.
Достармен және отбасымен келушілер көбейеді
Отбасымен және достарымен уақыт өткізу керемет сезімге бөлейді. Дегенмен, ол сондай-ақ басым болуы мүмкін. Мереке күндері мерекелеуге көбірек отбасы мүшелері мен достары келеді, бұл көптеген себептерге байланысты сарқылуы мүмкін. Сіз үнемі кеш иесін ойнау керек сияқты сезінуіңіз мүмкін немесе біреу тоқтаған жағдайда үйіңізді таза ұстауды қалауыңыздан қысым сезінуіңіз мүмкін. Сондай-ақ, сіз маусымда отбасылық түскі астарды қабылдасаңыз, сіз үйренгеннен гөрі көп адамдар үшін керемет тағам дайындаудың қосымша қысымын сезінесіз. Бұл элементтер қосылып, адамның жеке кеңістігіне ие болғанын қалайды.
Демалыс мерзімі
Көптеген адамдар демалыс маусымында демалыс алады, бұл жұмыста үлкен стрессті тудыруы мүмкін. Сіз кеңседен шықпас бұрын орындауыңыз керек мерзімдеріңіз болуы мүмкін немесе сіз қайтып келген кезде қандай тапсырмалар жиналып қалады деп алаңдауыңыз мүмкін. Бұл адамдарға шамадан тыс күш салуға және кестелерін өткізу қабілетінен тыс міндеттемелермен жүктеуге әкелуі мүмкін. Бұған қоса, кейбір адамдар демалыста болған кезде жұмыс туралы ойламау қиынға соғуы мүмкін, бұл өз алдына ренжітуі мүмкін.
Жақындарды сағындым
Мереке кезінде отбасы мен жақындары жиі жиналып, тойлайды. Осы себепті көптеген адамдар өмірден өткен немесе өмірінде жоқ жақындарын қаншалықты сағынатынын еске алады. Бұл адамдардың қайғылы, жалғыздық және оқшаулануын тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, сіз мұны істей алмасаңыз, басқалардың жақындарымен бірге тойлап жатқанын көру ренжітуі мүмкін.
Тамаша кестелер
Тойлар, кино кештері және отбасылық түскі астардың бәрі өте қызықты болуы мүмкін. Бірақ мереке маусымы адамның жұмыс кестесін қиындатуы мүмкін, олар күйзеліске ұшырап, шаршайды. Көптеген адамдар өздерін міндетті сезінетіндіктен және жақындарының көңілін қалдырғысы келмегендіктен, өздерін тым көп жұмсап, отбасылық түскі асқа немесе кештерге баруы мүмкін. Бұл сондай-ақ адамдарды отбасы мен өз әл-ауқаты арасында таңдау жасау қиын жағдайға душар етеді.
Жалғыздық
Мереке маусымы жақындарынан айырылған, отбасынан айырылған немесе басқалар сияқты көп ортасы жоқ көптеген адамдар үшін жылдың жалғыз мезгілі. Бұл адамдарға өздерінің байланыстарының күші мен санын әлеуметтік желіде көретін немесе жұмыста естіген адамдармен байланыстарының күші мен санын салыстыруға себеп болуы мүмкін. Бұл адамдарға өмірінің аспектілерін еске салатын жылдың оқшаулау мезгілі болуы мүмкін, олар көбірек болғанын қалайды.
Мерекелік депрессиямен қалай күресуге болады
Егер сіз мерекелік депрессияны бастан өткерсеңіз немесе маусымнан өтуіңіз қиын болса, бәрі жақсы. Көптеген адамдар бірдей нәрсені бастан кешіреді. Сондай-ақ, айналаңыздағылар мерекелердің неліктен сіз үшін жағдайды қиындатып жатқанын түсінбесе де, өзіңізді шынайы сезімдеріңізді сезінуге мүмкіндік бергеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінбеуіңіз керек. Сіз кез келген қысқы блюз белгілерін жеңуге көмектесу үшін қолдануға болатын бірнеше стратегия бар.
Өзіңе күтім жасау
Өзін-өзі күту – бұл сіздің әлеуметтік, эмоционалдық, физикалық және психологиялық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру әрекеті. Бұл өзіңізге қамқорлық жасау және жалпы әл-ауқатыңызға көмектесу процесі. Зерттеулер көрсеткендей, өзін-өзі күту стресс деңгейін төмендетеді, энергияны арттырады және тіпті адамның ауру қаупін азайтады. Бұл адамдардың психикалық денсаулығын өз қолдарына алудың маңызды жолы. Өз-өзіне күтім жасаудың дұрыс немесе бұрыс жолы жоқ. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз және демалуға және бақытыңызды арттыруға көмектесу жолдарын зерттеңіз. Өз-өзіне күтім жасаудың кейбір тәсілдері:
- Аш болған кезде тамақтан.
- Шаршаған кезде демалыңыз.
- Сүйікті шай, кофе немесе какао дәмін татыңыз.
- Жалғыз уақытты жоспарлаңыз.
- Босаңсытатын ванна қабылдаңыз.
- Керек кезде үзіліс жасаңыз.
- Тыныштандыратын лаванда маскасын қолданып көріңіз.
Үйіңізді нұрландырыңыз
Қыс айларында күні бойы күн сәулесі азырақ түседі, бұл психологтардың адамдардың қысқы блюзді бастан кешіретініне сенуінің бір себебі. Шындығында, табиғи күн сәулесінің жетіспеушілігін жою үшін психикалық денсаулық мамандары жиі ЖЖҚ белгілерін емдеу үшін жарық терапиясын пайдаланады.
Жарық терапиясы адамдарға шамдар арқылы қысқа уақыт ішінде жарқыраған жарық түсіруді қамтиды. Зерттеулер оның SAD симптомдарын азайтуда тиімді екенін және адам бір сағаттың ішінде көңіл-күйінің жақсарғанын сезінетінін көрсетеді. Сіз жарық терапиясының шамын сатып алып, оны үйде сақтай аласыз. Терапиялық шамдардың бағасы 20 доллардан 100 долларға дейін өзгереді. Сондай-ақ, үйіңіздің дем алатын жерлеріне шамды, шамдарды немесе мерекелік шамдарды қою арқылы бұрыннан бар шамдарды пайдаланып, үйіңізді жарықтандыруға болады.
Сыртқа шығыңыз және қозғалыңыз
Психологтардың пайымдауынша, адамдар демалыс кезінде депрессияға ұшырайды, өйткені олар суық ауа райына және күн сәулесінің аз болуына байланысты үйлеріне қамалғандай сезінеді. Бұл адамдардың өзін оқшауланған және төмен сезінуіне себеп болуы мүмкін.
Бұл үлгіні бұзудың бір жолы – далаға шығу, табиғат пен таза ауаны тамашалау, дене шынықтырумен айналысу. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алаңдаушылық пен депрессияны азайтады, энергия деңгейін арттырады және тіпті көңіл-күйді көтереді. Жылы болу үшін жинаңыз және сізді қозғалтатын ұнататын әрекетті табыңыз. Осы қыста қозғалудың кейбір жолдары:
- Қар жауатын жерде болсаңыз, қардан адам жасаңыз немесе қардан періштелер жасаңыз.
- Жақыннан мұз айдынын табыңыз.
- Саябаққа барыңыз және өзгеріп жатқан жапырақтарды қараңыз.
- Мереке безендіріңіз.
- Айналаңды аралап, әшекейлерге қараңыз.
Түнгі режимді бастаңыз
Түнде жақсы демалу адамның көңіл-күйін көтеріп, танымдық қызметін арттырып, иммунитетін арттырады. Қысқы блюзді бастан кешіретін кейбір адамдар әдеттегіден гөрі ұзақ уақыт ұйықтауға бейім болса да, бұл олардың сапалы ұйықтайтынын білдірмейді. Ал, кейбір адамдар өздерінің белгілеріне байланысты ұйықтау немесе ұйықтау қиынға соғады.
Түнгі жақсы демалуды қамтамасыз етудің бір жолы - түнгі режимді құру және ұйқы гигиенасын жақсарту. Ұйықтар алдында демалуға 30 минуттай уақыт беріңіз. Әркімнің түнгі режимі әр түрлі болады, тек өзіңізге қолайлы нәрсені табыңыз. Ұйқы гигиенасын сақтаудың кейбір жолдары:
- Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын экранды қолданбаңыз.
- Демала бастаған кезде шамдарды сөндіріңіз немесе бөлмеңіздегі жұмсақ жарықты қосыңыз.
- Түстен кейін немесе кешке кофе немесе кофеин бар сусындарды ішпеуге бар күшіңізді салыңыз.
- Жұмсақ төсеніштерді, жылы көрпелерді және ыңғайлы жастықтарды таңдау арқылы ұйықтау ортаңызды жайлы етіңіз.
- Ұйықтар алдында ішімдік ішуден бас тартыңыз.
- Күнде шамамен бір уақытта ұйықтап, оянуға тырысыңыз.
Өзіңізге орын беріңіз
Егер үнемі отбасылық қонаққа бару, кешкі ас және бас қосулар сізге қатты әсер ете бастаса, өзіңізге біраз орын беріңіз. Әлеуметтік күнтізбеңіздегі әрбір іс-шараға қатысудың қажеті жоқ, әсіресе егер сіз оны сезінбесеңіз. Мүмкін сізге көбірек пайда әкелетін нәрсе - демалу, өзін-өзі күту әрекетімен айналысу немесе сүйікті кітабыңызбен сырласу. Іс-шараларға, әсіресе жақын адамдарыңыздың шақыруларынан бас тарту қиын болуы мүмкін. Дегенмен, егер сіз оларға барлық мерекелерден үзіліс қажет екенін түсіндірсеңіз, олар түсінеді. Өзіңізге уақыт бөліп, өз қажеттіліктеріңізді тыңдау маңызды.
Қолдау үшін жақындарыңызға сүйеніңіз
Егер біраз орын алғыңыз келмесе, сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесетін болса, онда сіз осы қиын кезеңде қолдау сезімін іздеп жүрген боларсыз. Жақындарыңызға хабарласып, көңіл-күйіңізді айтыңыз. Сізге және сіздің әл-ауқатыңызға қамқорлық жасайтын адаммен тәжірибеңізді бөлісу ғана растау сияқты болуы мүмкін. Бірге сіз тіпті жақын адамдарыңыз сізге осы уақытта қалай жақсы қолдау көрсете алатыны туралы жоспар жасай аласыз. Сіз өзіңіздің психикалық және эмоционалдық денсаулығыңызды қолдау үшін шекараларды белгілей аласыз, мақсаттар қоя аласыз және ми шабуылы жасай аласыз.
Денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз
Симптомдарыңыз бен күресу жолдары туралы көбірек білудің бір жолы - денсаулық сақтау маманымен сөйлесу. Олар сізді терапевтке немесе психикалық денсаулық саласындағы басқа нұсқаулыққа сілтеме жасай алады, ол көбірек қолдау көрсете алады. Сонымен қатар, психикалық денсаулық маманы қысқы блюзді бастан кешіріп жатқаныңызды немесе SAD сезініп жатқаныңызды анықтауға көмектесуі мүмкін. Екеуіңіз бірігіп, өзіңізге ыңғайлы тәсілдермен күресуге көмектесетін жеке жоспар жасай аласыз.
Мереке маусымында қысқы блюзді сезіну өте қиын болуы мүмкін. Әсіресе, айналаңыздағылардың бәрі мерекелерді тамашалап жатқандай көрінуі мүмкін. Әлеуметтік және эмоционалдық қажеттіліктеріңізді жақсырақ түсіну үшін маусым бойы өзіңізбен бірге тексеру маңызды. Мереке кезінде орын алып, өз әл-ауқатыңызға көңіл бөлуге уақыт бергеніңіз дұрыс. Кейде сіз өзіңізді бірінші орынға қоюыңыз керек, бұл ұят емес. Демалыс маусымының ең жақсы тұсы сіз оны жай ғана жеңіп алғаныңыз болса, жақсы.
