Вегетариандық диетаны тұтынған кезде, кальций, В-12 дәрумені, темір, мырыш және ақуыз сияқты кейбір қоректік заттар тағамыңызда жетіспеуі мүмкін. Ет қабылдау үшін бұршақ дақылдарын алмастыру өте жақсы көмектеседі. Жетілген бұршақ дәндерінің 20% протеиннен тұрады, ал жануарлардан алынатын ақуыздан айырмашылығы, бұршақ тұқымдастарындағы ақуызда холестерин жоқ және майы аз. Дәнді дақылдармен салыстырғанда бұршақ дақылдарында шамамен екі есе көп ақуыз бар және олар темір, фолий қышқылы, калий, магний және В дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады.
Бұршақ дақылдарының түрлері
Бұршақ дақылдар кез келген вегетариандық тағамға тамаша ингредиент болып табылады. Етсіз пирожныйлардан сорпаларға, салаттарға, кеспелерге және чиптерге дейін сіз бұршақ дақылдарын рационыңызға қызықты және дәмді түрде оңай қосуға болады. Бұршақ дақылдарының жан-жақты болуының бір себебі - олардың көптеген сорттары бар.
Спаржа бұршақтары
Спаржа бұршақтары ұзын, ашық жасыл бүршікте өседі, бірақ ішіндегі тұқымдар немесе бұршақ шын мәнінде қою қоңыр. Сіз бүкіл бұршақты жеуге болады, және көптеген адамдар оны алдымен бумен пісіреді немесе қайнатыңыз. Бұршақ өте ұзын болғандықтан, пісірер алдында бұршақтарды бір-біріне тоқыңыз немесе түйіндерге байлаңыз.
Жасыл бұршақ
Бұршақтар мен бұршақ бұршақтары деп те аталады, жасыл бұршақ бұқтырылған, кәстрөлдер мен қуырылған тағамдардың негізгі ингредиенті болып табылады. Жасыл бұршақтар орташа ұзындықтағы, жасыл тұқымдары бар жасыл бұршақтар. Бұршақпен бірге бүкіл бұршақты жеуге болады. Пісірер алдында қатты ұштарын кесіп тастаңыз, оларды бумен пісіруге, қайнатуға немесе зәйтүн майында қуыруға болады.
Бүйрек бұршақ
Түсі мен пішініне байланысты аталған бұршақ бұршақ «Мексикандық қызыл бұршақ» деген атпен де белгілі. Сіз оны салаттарда, сорпаларда, чилиде және шұңқырларда қолданылатынын жиі көресіз. Бұршақ бұршағын әдетте қабықсыз жейді және әдетте кептірілген күйде сатылады. Бұршақтарды жұмсарту үшін пісірер алдында түнде суға салып қою керек.
Теңіз бұршақтары
Алғашында Италиядан шыққан қара бұршақ кішкентай, ақ және сопақша. Сіз оның пісірілген бұршақтар, сорпалар мен бұқтырылған тағамдар үшін пайдаланылатынын көресіз. Көбінесе кептірілген күйде сатылады және оны пісірер алдында жібіту керек. Жұмсартқаннан кейін оны сорпаға арналған қазанға қосуға болады.
Соя
Өсімдік майы мен ақуыздың маңызды көзі, соя сансыз тәсілдермен қолданылған және онсыз бұршақ дақылдарының тізімі толық болмайды. Шындығында, көптеген азық-түлік дүкендерінде тофудан бастап коктейльге дейін соя негізіндегі өнімдерге арналған толық бөлім бар. Соя бұршақтарын өз қабығында жеуге болады - эдамаме деп аталады - немесе оларды қабықтарынан алып тастауға, тұздауға, майлауға және қытырлақ тағамдар үшін пісіруге болады.
Pinto Beans
Америка Құрама Штаттарындағы ең көп тараған бұршақ, пинто бұршақ атауын оның «боялған» сыртқы түрінен алды. Бұл мексикалық тағамдардың, сондай-ақ чилидің, сорпалардың және сорпалардың негізгі ингредиенті. Пинто бұршақтары кептірілген күйінде, дәндерінен тыс сатылады. Оларды жұмсарту үшін түні бойы суға батырыңыз. Оларды суға салып езбеге немесе сорпаға немесе салатқа қосуға болады.
Гарбанзо бұршақтары
Бұршақ деп те аталады, бұршақ ақшыл қоңыр және төртбұрышты. Сіз оны сорпалар мен салаттарда жиі қолданасыз және гумус пен фалафельдің негізгі ингредиенті болып табылады. Гарбанзо бұршақтарын пісіруге қолдануға болатын ұн қалыптастыру үшін кептіруге болады. Сорпаға қоспас бұрын немесе қарашірік жасамас бұрын түнде суға салып қою керек.
Адзуки бұршақтары
Адзуки бұршақтары - азиялық тағамдарда, мысалы, бұршақ пастасында қолданылатын ұсақ, қою қызыл бұршақ. Бұршақ және паста әдетте тәттілендірілген күйде жейді, сонымен қатар балмұздақ сияқты десертке жасалған адзуки бұршақтарын жиі кездестіруге болады.
Анасази бұршақтары
Қызыл мен ақ қоспасы, анасзай бұршақ оңтүстік-батыс рецептерінде танымал. Бұршақтар сыртқы түрі бойынша кішкентай және бүйрек тәрізді, бірақ олар шын мәнінде пинто бұршағына қатысты және дәмі мен құрылымы ұқсас.
Балауыз бұршақ
Балауыз бұршақ жасыл бұршаққа қатысты. Олар сары түсті, сары тұқымы бар орташа ұзындықтағы бүршік. Қатты ұштары үзілгеннен кейін сіз бүкіл бұршақ пен тұқымды жеуге болады. Балауыз бұршақтарды жасыл бұршақтарға ұқсас етіп дайындауға және жеуге болады.
Маш бұршақ
Кішкентай, жасыл және домалақ, маш жиі өскен бұршақ болып табылады. Сіз оны кеспеге, сондай-ақ десертке де жасай аласыз. Маш бұршақтары қытай және үнді тағамдарында кездеседі; олар жиі тұтас жейді, бірақ пастаны жасау үшін ұнтақталуы мүмкін.
Гном бұршақ
Гном бұршақ бұталы бұршақ ретінде де белгілі. Олар биік жүзім бұтасында емес, жерге жақын орналасқан бұталы бұтада өседі. Бұршақтардың түсі жиі сұр, бірақ дәмі тәтті және қар бұршақтарына немесе қант бұршақтарына ұқсас. Салаттарға толығымен және шикі етіп жеңіз немесе қуыруға қосыңыз.
Оңтүстік бұршақ
Оңтүстік бұршақ сиыр бұршақ және қаракөз бұршақ деп те аталады. Кішкентай және ақ, ұшы қара, бұл бұршақ қара дақтарымен анықталады және жиі күрішпен немесе гарнир ретінде жейді. Олар кептірілген түрде сатылады, сондықтан тамақтанар немесе пісірер алдында оларды түнде сулаңыз.
Ағылшын бұршақ
Сіз көбінесе ағылшын бұршақтарын немесе бақша бұршақтарын дүкеніңіздің мұздатқышында немесе банкаларда көресіз. Олар жүзімде өседі, бірақ қатты, жеуге жарамсыз бүршіктері бар. Ішіндегі бұршақ дөңгелек, жасыл және тәтті. Сіз оларды қайнатуға, буға пісіруге немесе шикі түрде жеуге болады. Оларды салаттарға, сорпаларға және бұқтырылған тағамдарға қосыңыз немесе гарнир ретінде бумен пісіріңіз.
Қарлы бұршақ
Қарлы бұршақ - көк бұршақ, әлі күнге дейін қабығында жеуге болады. Қар бұршақтарының әрқайсысында бірнеше жасыл бұршақ немесе тұқым бар ұзын, жалпақ жасыл бұршақ өседі. Қар бұршағын шикі түрде жеуге болады, бірақ оны араластырып қуыруға немесе қуыруға болады.
Қант бұршақ
Қант бұршақ – қарлы бұршаққа ұқсас жеуге жарамды бұршақ. Қарлы бұршақтың түйіршіктері жалпақ болғанымен, Қант бұршақ бұршақтары дөңгелектенеді. Бұршақтарды әдетте салаттарда немесе суға салып пісіріп жеуге болады, бірақ оларды қуыруға немесе қуыруға қосуға болады.
Жоңышқа
Жоңышқа – «азықтық» бұршақ тұқымдастары ретінде белгілі гүлді өсімдік. Фермерлер оны әдетте өскен кезде мал жейтін егістіктерге себеді. Жоңышқа өсімдігі беде гүліне ұқсайтын күлгін гүлдер береді. Оны көктеп, шикі күйінде салатпен жеуге де болады.
Беде
Клевер - жемдік бұршақ тұқымдас деп аталатын тағы бір гүлді өсімдік. Ол сондай-ақ мал жейтін егістіктерге себіледі, бірақ көгалдардың азот балансы дұрыс емес көптеген аулаларда да кездеседі. Беде қызғылт да, ақ түсті де гүлдей алады.
Леспедеза
Леспедезаны көбіне «бұталы беде» деп атайды. Бұл үлкен бұта немесе бұта түрінде өсетін гүлді өсімдік. Олардың артындағы жүзім бұтақтары бар және қалыпты және жылы климатта өседі.
Жасымық
Түстері мен өлшемдері әртүрлі, жасымық кішкентай, жалпақ және линза тәрізді. Олар әдетте дәмді сорпалар мен етсіз пирожныйлар жасау үшін қолданылады. Жасымық көбіне кептірілген күйінде сатылады; тамақтанар алдында оларды түнде жібітіңіз.
Мия
Мия – кәмпиттер, сусындар және дәрі-дәрмек сияқты өнімдерді дәмдеу немесе тәтті ету үшін қолданылатын бұршақ тұқымдас өсімдіктің тамыры. Өсімдіктің өзі гүлді де, жеуге жарамсыз тұқымдары бар бүршіктерді де береді. Өсімдік негізінен тәтті дәмі бар тамыры үшін өсіріледі және жиналады, оны бірнеше тағамның дәмін келтіру үшін пайдалануға болады.
Жержаңғақ
Жержаңғақ – көбіне «жаңғақ» деп есептелетін тағам, бірақ олар шын мәнінде бұршақ тұқымдастар. Оның қабығы ыдырап кетпесе де, оның жарылған бүршігі мен тұқымының құрылымы Leguminosae тұқымдасына ұқсайды. Оның аты ғана (бұршақ-жаңғақ) оны жіктеуге тырысқанда пайда болатын шатасуды білдіреді, бірақ соңында оның гүлденген өсімдікі жеңеді. Жержаңғақ институты мұны былай түсіндіреді: «Олардың физикалық құрылымы мен тағамдық пайдасы басқа бұршақ дақылдарына көбірек ұқсайтынымен, диеталар мен тағамдарда қолданылуы жаңғақтарға көбірек ұқсайды.»
Диетаңызға әртүрлілікті қосыңыз
Бұршақ дақылдарының сан алуан түрлері бар болғандықтан, бұл дәмді және пайдалы көкөністерді тағамдарыңызға тұрақты түрде қосуда еш қиындық болмауы керек. Әр түрлі бұршақ дақылдарымен танысыңыз және диетаңызға ақуыз бен темірді қосыңыз.
