Өмір әдемі болуы мүмкін, бірақ күйзеліс те. Басқарылатын қаржы және орындалатын мерзімдер бар. Чарльз Диккенс айтқандай: «Бұл уақыттардың ең жақсысы болды, бұл ең нашар уақыт болды». Сондай-ақ, өмірдегі ең жоғары кезеңдер кезінде сіз өзіңізді сабырлы, салқын және жинақы сезінсеңіз де, кейбір қиын аспектілерді бастан кешірген кезде сізге қолдау қажет болуы мүмкін. Өйткені сен тек адамсың.
Тыныштықпен күресу стратегияларын стресстік оқиғаны бастан өткерген кезде ойларыңызды, эмоцияларыңызды және физикалық сезімдеріңізді басқаруға көмектесетін өз-өзіне көмектесу құралы белдігін құру үшін пайдалануға болады. Онда көптеген әртүрлі күрес стратегиялары бар және сіз өзіңізге көмектесу құралының белбеуіңіз басқа адамдардан ерекшеленетінін байқайсыз және бұл жақсы. Ең бастысы, құрал белбеуіңізді өзіңізге қолайлы стратегиялармен жабдықтаңыз және саяхатыңызды бастау үшін осы тегін, басып шығаруға болатын қиындықтарды жеңу дағдыларының жұмыс парақтарын пайдалана аласыз.
Жоғарысу дағдылары 1-жұмыс парағы: Стресспен қарым-қатынасыңыз
Стресс адамдарда әртүрлі жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Мысалы, сіз қатты ауырған кезде денеңіздегі кейбір физикалық өзгерістерді байқай аласыз, мысалы, жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы немесе бетіңіздің жылынуы. Сонымен қатар, сізде кейбір психикалық және эмоционалдық өзгерістер болуы мүмкін. Қиын немесе жағымсыз жағдайға тап болған кезде ашулануыңыз немесе жағымсыз ойлар тізбегіне түсуіңіз мүмкін.
Бұл мысалдардың барлығы стресске әртүрлі реакцияларды көрсетеді, олардың барлығы қалыпты жағдай. Ал, егер сіз оны болжамаған болсаңыз, әркім стрессті әр түрлі бастан кешіреді, сондықтан стресс сізге қалай әсер ететінін түсіну маңызды.
Сіз өзіңізді күйзеліске ұшыратқан кез келген уақытта өзіңізді тексеру үшін осы жұмыс парағын пайдалана аласыз. Ол сізге стресс тудыруы мүмкін оқиғалар мен жағдайлар туралы жақсырақ түсінік беруге көмектеседі, сондай-ақ оларға психикалық және эмоционалды түрде қалай әрекет ететініңізді бақылауға көмектеседі.
Осы жұмыс парағын келесідей пайдаланыңыз:
- Стресстік, қиын немесе жағымсыз оқиға болғанша күтіңіз. Бұл кептелісте тұрып қалудан бастап сүйікті көйлегіңізге кофе төгуге дейін болуы мүмкін.
- Жұмыс парағына бұрылып, өзіңізді қалай сезінетініңізді ойлаңыз. Мұны стресс кезінде немесе кейін бірден жасаудың қажеті жоқ. Дегенмен, сол жағдайда өзіңізді қалай сезінетініңіз туралы ең жақсы ақпаратты беру үшін мүмкіндігіңіз болған кезде ойлануға уақыт бөліңіз.
- Ағымдағы күйзелістің себебін анықтау үшін берілген нұсқауларды пайдаланыңыз. Содан кейін өзіңізді тексеріңіз. Кез келген физикалық немесе эмоционалдық өзгерістерді тиісті ұяшықтарға жазыңыз. Соңында, жалпы өзіңізді қалай сезінетініңізді талдап, соңғы ұяшықтағы стрес деңгейін 10-ға бағалаңыз.
- Бұл жаттығуды бір апта бойы қайталаңыз. Содан кейін сіздің өміріңіздің сізге стресс тудырған аспектілері туралы ойланыңыз. Қандай оқиғалар сізді қатты күйзеліске ұшыратты? Нәтижелерге таң қалдыңыз ба? Сіз физикалық немесе эмоционалдық өзгерістерді көбірек сезінесіз бе?
- Жинаған ақпаратты келесі жолы осындай жағдайға тап болғаныңыз үшін ойша дайындау үшін пайдалана аласыз.
- Содан кейін сізге қажет нәрсеге байланысты ақыл-ойды босаңсуға немесе денедегі шиеленісті босатуға бағытталған күресу стратегияларын үйреніңіз.
Сізге күйзеліс тудыратын жағдайлар туралы көбірек білсеңіз, соғұрлым оларға төзімділігіңізді арттыра аласыз. Және бұл ақпарат сізге ең жақсы шешім қабылдауға қажетті түсінік бере алады. Мысалы, белгілі бір адамның қасында болу сіз үшін стресстің себебі екенін білсеңіз, өзіңізді итермелеудің орнына, олармен қарым-қатынасыңызды шектейтін, шекараларыңызды белгілейтін және психикалық денсаулығыңызды қауіпсіз сақтау үшін таңдау жасай аласыз.
Төзбеу дағдылары бойынша жұмыс парағы 2: әртүрлі стратегияларды зерттеңіз
Стресс пайда болған кезде оны жеңудің бірнеше түрлі жолдары бар. Таңдауға болатын көптеген пайдалы стратегиялардың жақсы жағы - сіз әртүрлі опцияларды зерттеп, өзіңізге қолайлысын таба аласыз.
Сонымен қатар, сіз стресстің белгілі бір түрімен күрескен кезде кейбір күресу стратегиялары жақсы жұмыс істейтінін байқай аласыз. Мысалы, кептелісте қалып қою сіз үшін үлкен стресс тудырса, көлікте тыныс алу әдістерін орындау жаттығу залында кейінірек сол қобалжуларды жоюды жоспарлаудан гөрі өзіңізді еркін сезінуге көмектесетінін байқайсыз.
Жұмыс парағын келесідей пайдаланыңыз:
- Сізді стреске ұшырататын жағдайды ойлаңыз, сіз онымен күресу стратегиясын табасыз деп үміттенесіз. Идеялар үшін 1-жұмыс парағындағы жауаптарыңызды қарауға болады немесе жай ғана ойыңызға келген немесе жақында болған жағдайды пайдалана аласыз.
- Содан кейін бұл стресске әдетте қалай жауап беретініңіз туралы ойланыңыз. Сіз онымен бетпе-бет келген кезде қандай әрекеттер жасайсыз? Бұл сізді физикалық және эмоционалды түрде қалай сезінеді? Одан кейін ойларыңыз бен сезімдеріңізді шешу үшін не істейсіз?
- Келесі, болашақта бұл жағдайдан шығуға көмектесетін миға шабуыл әдістері. Мысалы, бір қадам артқа шегіну, жақын адамыңызға қоңырау шалу немесе тыныс алу әдістерін жаттықтыру сияқты идеяларды ойлап табуыңыз мүмкін.
- Сізде ықтимал күресу стратегияларының тізімі болғаннан кейін, келесі жолы нақты стресстік жағдайға тап болғаныңызда тәжірибе жасау үшін біреуін таңдаңыз. Дәл осы стратегия екенін еске салу үшін оны шеңберге немесе бөлектеуге болады.
- Олай болса сынап көріңіз. Егер сіз таңдаған стратегияңыз стресстік жағдайға тап болған кезде үзіліс жасау болса, онда бұл міндеттемені орындаңыз.
- Жұмыс парағына оралыңыз және стратегияны қолданғаннан кейін қаншалықты күйзеліске түскеніңізді бағалаңыз. Сіз үшін тәжірибе қалай болды? Кейінірек стрессті аз немесе көп сезіндіңіз бе? Сіз бұл күресу стратегиясында қандай да бір қиындықтарға тап болдыңыз ба? Бұл стратегия сізге осы жағдайда жүгіну үшін қолайлы сияқты ма?
- Егер сіз қолданып көрген бірінші стратегия сіз іздеген нәтиже бермесе, бұл өте жақсы. Сіздің ми шабуылыңыздың басқа стратегиялары бар, оларды келесі жолы стрессормен бетпе-бет келгенде қолданып көруге болады.
- Сізге сәйкес келетінін тапқанша күресудің әртүрлі стратегияларын қолданып көріңіз. Сіз кейбір стратегиялардың кез келген стресстік жағдайда пайдалы екенін білуіңіз мүмкін. Немесе жағдайға байланысты нақты күресу дағдыларына сүйенуді қалайтыныңызды байқайсыз.
- Сізге жүгінуге және сенуге болатын стратегиялардың нақты тізімі болғанша қайталаңыз.
Сізге жүгінуге болатын бірнеше сындарлы күрес стратегиялары болса да, кейбір жағымсыз стратегиялары да бар. Мысалы, кейбір адамдар стресстік жағдайлардан құтылу немесе босаңсу үшін алкогольге немесе басқа заттарға жүгінуі мүмкін. Мұндай тиімді емес күрес стратегиялары адамдарға олар отыра алатынын, бастан кешіретінін және стресстік жағдайларды жеңе алатынын көрсетпейді. Керісінше, олар ойлар мен эмоцияларға төзімділікті арттырудың орнына, олардан құтылудың жолы.
Төзбеу дағдылары 3-жұмыс парағы: өз ойларыңызды сынаңыз
Әрбір адамда кейде жағымсыз ойлар болады, ал стресстік жағдайлар олардың ықтималдығын арттыруы мүмкін. Жағымсыз ойлар көбінесе дұрыс емес ойлау тәсілдеріне және адамдардың өздері немесе қоршаған әлем туралы жалған қабылдауларына немесе сенімдеріне негізделген. Теріс ой осы дәл емес үлгіні ұстанса, ол ойдың бұрмалануы деп те аталады.
Қандай қиын көрінсе де, сіз ойлағанның бәріне сене алмайсыз. Егер адам қателессе, кешігіп қалса немесе күткендей әрекет етпесе, оның санасы өзі немесе болашақ туралы теріс ойларға оңай ауысуы мүмкін.
Бұл ойлар адамдарды күйзеліске, мазасыздануға немесе тіпті депрессияға ұшыратуы мүмкін жалған жалпылаулар тудыруы мүмкін. Өз ойларыңызға қарсылық білдірген кезде, бұрмалауды тоқтатып, оның үлкен күйзеліске айналуының алдын аласыз.
Жұмыс парағын келесідей пайдаланыңыз:
- Қазір кез келген пайдасыз ойға назар аударыңыз.
- Сізді осы ойға жетелейтін жағдайды немесе оқиғаларды жазып алыңыз. Бұл жаңа ғана кездескен күйзеліске ұшыраған нәрсе немесе күні бұрын бастан кешкен қиындықтар сіздің ойыңызға оралған болуы мүмкін.
- Келесі сіздің ойыңызды растайтын дәлелдер жинаңыз. Оны дәлелдеуге болатын қандай фактілерді таба аласыз? Мысалы, егер сіздің ойыңыз: «Мен жаман анамын» болса, бұл талапты растайтын дәлелдерді іздеу керек. Балаңызды мектептен кешіктіріп алған шығарсыз.
- Олай болса, ойға қайшы келетін дәлелдер жинаңыз. Оны растамайтын қандай дәлел бар? Балаңызды өткен аптада әрбір футбол жаттығуына апарып, үй тапсырмасына көмектесіп, жол-көлік оқиғасына байланысты кешігіп алып кетуіңіз мүмкін.
- Дәлелдерді салыстырыңыз. Сіз бұл ойды растайтын немесе оған қайшы келетін басқа дәлелдер таптыңыз ба? Сіз жазған дәлелдер шын мәнінде шындыққа сай ма, әлде ешқандай дәлелге негізделмеген басқа ойды бұрмалаулар болуы мүмкін бе?
- Ойдың растығын анықтау үшін жоғарыдағы салыстыруларды пайдаланыңыз. Егер сізде ойға қайшы келетін дәлелдер көбірек болса, бұл бұрмалау болуы мүмкін.
- Соңында ойды өзгертіңіз. Мысалы, егер сіздің бастапқы ойыңыз «Мен жаман анамын» болса, бірақ сіз жинаған дәлелдер бұл мәлімдемені қолдамаса, жағдайды дәлірек көрсету үшін оны өзгертіңіз. Мүмкін сіз бұл ойды "Мен кейде балаларымды алуға кешігіп қаламын, бірақ мен оларды қолымнан келгенше жақсы көремін және қолдаймын" деп өзгертетін шығарсыз
- Жағымсыз ой келген сайын қайталаңыз.
Кейде сізде теріс ойды қолдайтын дәлелдер көбірек болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда сіз жинаған дәлелдер туралы ойланыңыз және оның дұрыстығына көз жеткізіңіз. Содан кейін эмоцияларыңызды басқаруға көмектесетін күресу стратегиясына жүгініңіз және мәселені қалай шешуге болатыны туралы жоспар құруды бастаңыз.
Сізге көмектесетін күресу дағдыларын дамытыңыз
Өмірде мәселені шешудің бір ғана жолы сирек кездеседі. Адамдар күрделі және жиі стресспен күресу үшін бірнеше стратегияларды қолдану керек. Бұл жұмыс парақтары психикалық, эмоционалдық және физикалық әл-ауқатыңызды жақсарту үшін күйзеліске қарсы тұрудың және өмір салтыңызды өзгертудің көптеген әдістерінің бірі ғана.
Өмір салты мен әдеттерін өзгерту уақытты алуы мүмкін. Стресс сіздің ойларыңызға, эмоцияларыңызға және өмір салтыңызға жиі араласады. Стресті сезінуіңіз мүмкін барлық себептермен жұмыс істеу және денсаулықты жақсартуға көмектесетін стратегияларды табу үшін тәжірибе мен шыдамдылық қажет. Бұл, әсіресе басында қиын болуы мүмкін, бірақ берілме! Сіз стратегияны қолданған сайын оны әдетке айналдыруға бір қадам жақындайсыз.
