Егер сіз салауатты өмір салтына дайын болсаңыз, бірақ неден бастарыңызды білмесеңіз, бірден түбегейлі өзгерістер енгізудің қажеті жоқ екенін есте ұстаған жөн. Американдық психологиялық қауымдастықтың пікірінше, бір түнде өмір салтыңызды толығымен өзгерту денсаулыққа тұрақты оң әдеттерді қалыптастыруға қарсы болуы мүмкін. Кішігірім, қол жеткізуге болатын мақсаттарды қамтитын салауатты әдеттерді бақылау тізімі уақыт өте келе сақтай алатын өзгерістер жасауға көмектеседі.
ҚАЗІР Үш сауықтыру сарапшысы – атақты денсаулық жаттықтырушы Келли ЛеВек, функционалдық медицина дәрігері доктор Уилл Коул және тіркелген диетолог-диетолог Майя Феллер – қарапайым, сау әдеттерді күнделікті сауықтыру тәртібіне енгізу бойынша ең жақсы кеңестерімен бөлісіңіз.
Салауатты өмір сүруге арналған бақылау тізіміңіз
Суға көңіл бөліңіз. Күнделікті салауатты әдеттеріңізді бақылау тізіміне жеткілікті ылғалдандыруды қосу – ақылды қадам. Су сіздің денеңіздің негізгі функцияларын қолдауда маңызды рөл атқарады. Ол дене температурасын реттейді, буындарды майлайды, тіндерді қорғайды, денеге қалдықтарды кетіруге көмектеседі және дұрыс ас қорытуды қолдайды. Дегенмен көптеген адамдар күні бойы жеткілікті су ішумен күреседі.
Ылғалдандыруды арттырудың бір жолы - оны күні бойы толтыру үшін қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін алып жүру. Бірақ егер қарапайым су ішу сізді қызықтырмаса, біртұтас диетолог атақты денсаулық жаттықтырушы Келли ЛеВеке ылғалдандыруды сіздің күнделікті сауықтыру режиміңіздің бір бөлігіне айналдыру үшін дәмді жақсартатын ұсыныстары бар. "40 унциялық бөтелкені толтырып, электролиттер, шөп шайы пакетін немесе цитрус жемісін қосыңыз. Дәм қосу сізге көбірек су ішуге және ылғалдандыруды жақсартуға көмектеседі."
Дәм электролиттердің жалғыз пайдасы емес. Бұл маңызды минералдардың көптеген функцияларының бірі денедегі сұйықтықтардың тепе-теңдігін реттеу болып табылады. «Электролиттер әсіресе физикалық белсенді болсаңыз немесе ыстық климатта өмір сүрсеңіз пайдалы», - дейді ЛеВек.
Сыртқа шығыңыз." Табиғатта уақыт өткізу психикалық және физикалық денсаулық үшін өте маңызды - тіпті 10 минуттық серуен болса да", - дейді доктор Уилл Коул. функционалдық денсаулық сақтау дәрігері және «Кетотариан» бестселлер кітабының авторы. Доктор Коул жапондық шинрин-йоку немесе табиғатқа батыру ретінде анықталған орман шомылу тұжырымдамасына назар аударады. Ашық ауада уақыт өткізу денсаулықты қалай қолдайтыны туралы зерттеулер жалғасуда, бірақ зерттеулер физикалық және психикалық денсаулыққа пайдасы бар екенін көрсетеді. Оң әсерлерге кернеу мен стресс деңгейін төмендету, физикалық релаксацияның жоғарылауы және дененің теңгерімді қабыну реакциясы кіруі мүмкін.
Қосымша бонус алу үшін күн шыққан кезде далаға шығуды сау әдеттеріңізді тексеру тізімінің бір бөлігіне айналдырыңыз. «Бұл D дәруменін сіңіруге мүмкіндік береді», - дейді доктор Коул. D дәрумені кальцийдің сіңуін қолдау арқылы сүйек денсаулығын жақсартады. Ол сондай-ақ когнитивтік денсаулықты қолдайды және денеге вирустар мен бактериялармен күресуге көмектесу арқылы иммунитетті арттырады.
Күннің әсерінен басқа, бірнеше тағамның құрамында D дәрумені бар, соның ішінде байытылған сүт пен жарма. Дегенмен, американдықтарға арналған 2020-2025 диеталық нұсқауларға сәйкес ересектердің көпшілігі диеталарында D дәрумені жеткіліксіз. Егер күн сәулесі немесе тағамнан D дәрумені жеткіліксіз болса, D дәрумені қоспасы көмектесуі мүмкін.
Қозғалыс үшін уақыт бөліңіз." Қозғалыс бүкіл дене денсаулығының ажырамас бөлігі", - дейді Нью-Йорк университетінің адъюнкт-профессоры және аспаздық кітаптың авторы, тіркелген диетолог диетолог Майя Феллер. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарына (CDC) сәйкес, шын мәнінде, физикалық белсенділік ұзақ өмір сүруді арттыру үшін жасай алатын ең әсерлі өмір салтын таңдаудың бірі болуы мүмкін.
Қозғалыс қан қысымының деңгейін реттеп, жоғары тығыздықтағы липопротеинді (HDL) холестеринді жоғарылату және триглицерид деңгейін төмендету арқылы жүрек денсаулығын жақсартады. Физикалық белсенділік сонымен қатар 2 типті қант диабеті мен сүт безі мен тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтады.
Қозғалыстың басқа артықшылықтарына салмақты реттеу, сүйек пен бұлшықет күші, тепе-теңдікті жақсарту және құлау қаупін азайту үшін ұтқырлықты арттыру жатады. Сонымен қатар, қозғалыс мидың денсаулығы мен танымына ықпал етеді. "Көпшілігі үшін бұл стрессті азайтудың және көңіл-күйді көтерудің бір жолы", - дейді Феллер.
Тұрақты өзгерістерді жасаңыз." Бүкіл диетаңызды қайта қарау - қиын міндет", - дейді доктор Коул. «Бұл сізден күнделікті жұмысыңызды түбегейлі өзгертуді талап етеді. Біздің көпшілігіміз үшін бұл шындыққа жанаспайды. Бұл бізді сәтсіздікке ғана итермелейді». Оның орнына, Dr. Коул кішігірім өзгерістер енгізуді және тұрақты болуды ұсынады. "Мысалы, аптасына бір жаңа пайдалы тағам қосып көріңіз. Немесе алдымен пайдалы таңғы ас режимін құруға назар аударыңыз. Содан кейін күннің бірінші асын игеріп алғаныңызды сезінген кезде түскі және кешкі асқа көшіңіз."
Функционалды денсаулық сақтау дәрігері физикалық белсенділік немесе қоспалар сияқты өмір салтын басқа өзгертулерге де осындай тәсілді қолдануды ұсынады. Оның кеңесі: "Шайнағаныңыздан артық тістемеңіз. Қандай өзгерістер сіз үшін тұрақты екенін шешіңіз."
Сауықтыру әдеттеріңізді жинақтаңыз. Өзіңізге күтім жасау тәртібін дамытқыңыз келсе, LeVeque сау әдеттеріңізді жинақтау үшін сауықтыру мақсаттарыңызды түгендеуді ұсынады. "Бұл сізге күнделікті сауықтыру режимін сақтауды еске салады, сонымен бірге оны сіздің күніңізге сәйкестендіруді жеңілдетеді. Оған қоса, бұл сізді керемет сезінеді", - дейді біртұтас диетолог және денсаулық жаттықтырушы.
Мысалы, экран уақытын қысқартқыңыз келсе, көбірек оқып, тері күтімін арттырғыңыз келсе, мұның бәрін ваннада жасаңыз.«Жынатын бөлмеге арналған шкафты магний үлпектері, сұйық кокос майы және сүйікті бет маскасы арқылы орнатыңыз және сіз оқығыңыз келген кітаппен уақыт өткізуге міндеттеніңіз», - дейді ЛеВеке. "Қандай әдеттерді жинақтауға болатынын және бір әрекет басқа салауатты мінез-құлықты қалай тудыратынын білгенде таң қаласыз."
Өзіңізді қалпына келтіретін ұйқыға дайындаңыз. Ұйқы – салауатты әдеттерді бақылау тізімінің негізгі құрамдас бөлігі. «Бұл сіздің денеңіздің демалуына және қалпына келуіне көмектеседі», - дейді Феллер. CDC мәліметтері бойынша, ұйқының жеткіліксіздігі 2 типті қант диабеті, семіздік, жүрек ауруы және депрессия сияқты созылмалы жағдайлардың жоғары қаупімен байланысты. Қорытынды: қалпына келтіретін ұйқы денсаулықты жақсартады.
Дұрыс жағдай жасау арқылы тыныш түнге дайындалыңыз. Бөлмеңізді тыныш, қараңғы және салқын ұстаңыз. Әрі қарай, ұйқы режимін орнатыңыз және оны күн сайын орындаңыз. Сағат нешеде ұйықтайтыныңызды және сағат нешеде тұруды шешіп, кестеңізді ұстаныңыз.
Ұйықтар алдында не істейтініңіз де маңызды. Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын теледидарды өшіріп, телефонның дыбысын өшіріңіз. Алкогольді тұтынуды есте ұстау ұйқының сапасы мен ұзақтығына да айтарлықтай әсер етуі мүмкін, деп кеңес береді Феллер. «Тым көп алкоголь стимулятор ретінде әрекет етеді және ұйқыны бұзуы мүмкін», - дейді ол.
Кейде ұйықтай алмай қиналсаңыз, дәрігеріңізбен мелатонин туралы сөйлесіңіз. Құрамында мелатонин бар қоспалар, мысалы NOW® Sleep Regimen 3-in-1 капсулалары релаксацияны арттыру арқылы ұйықтап қалуға көмектесуі мүмкін.
Сізге міндеттеме алу үшін тіркеліңіз және NOW Wellness сарапшыларынан көбірек тамақтану және сауықтыру туралы шабыт алыңыз!
Бұл мәлімдемелерді Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) бағалаған жоқ. Бұл өнімдер кез келген ауруды диагностикалауға, емдеуге, емдеуге немесе алдын алуға арналмаған.
