«Ашуды басқару» термині адамдарға күйзеліске ұшырағанда немесе күшейгенде мінез-құлқын бақылауға көмектесетін құралдар мен дағдылар жиынтығын білдіреді. Тәжірибе адамдарға әртүрлі тәсілдермен эмоцияларын жеңуге көмектесетін терең тыныс алу және ойды бақылау сияқты әртүрлі әдістерден тұрады. Әрекеттер адамдарға демалуға көмектеседі.
Интернеттен қарасаңыз, ашуды басқаруға қатысты көптеген кеңестер табасыз. Кеңесшілер мен практиктер медитация және зейінділік сияқты әртүрлі стратегияларды пайдаланады. Бірақ кейбір дағдыларды игеру басқаларға қарағанда қиынырақ болуы мүмкін. Егер сіз ашуды басқару дағдыларын үйренгіңіз келсе, олардың кейбіреулері жай ғана шай ішпейтінін байқайсыз. Осы себептерге байланысты сіз үшін ең тиімді стратегияны табу үшін ашуды басқарудың әртүрлі әдістерін зерттеу пайдалы болуы мүмкін.
Ашуды басқаруға арналған әрекеттер
Адамдар әртүрлі себептермен ашуды басқаруға жүгінеді. Негізгі мақсаттардың бірі - ашуды тудыратын жағдайларды орынды және нәтижелі жолмен басқару.
Әрине ашулану немесе ренжіту қалыпты жағдай. Егер сіз кофеңізді пернетақтаға төгіп алсаңыз, сүйікті аяқ киіміңізді киіп, сағызды басып алсаңыз немесе кестеден кешігіп жүргенде кептелісте тұрып қалсаңыз, тітіркенуіңіз мүмкін. Кейбір адамдар бұл жағдайларды сабырлық пен мойынсұну сезімін жеңе алады, ал басқалары эмоцияларын бақылау үшін көбірек күш салуы керек.
Ашуыңызды айналаңыздағы адамдарға қарағанда басқаша ұстайтыныңызды байқасаңыз, жақсы болады. Жауабыңызға тұлғаңыз, триггерлеріңіз және фоныңыз әсер етуі мүмкін. Сондықтан ашуды басқарудың әртүрлі стратегиялары мен тәсілдері бар. Сізге қолайлы ең жақсы әрекетті табыңыз және күресу дағдыларын тәжірибеде қолданыңыз.
Эмоциялар шеңберлік диаграммасын қолданыңыз
Мінез-құлықпен жұмыс істеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі – оған объективті қарау. Бұл перспектива ашулану себептерін және эмоцияларыңыздың әрекеттерге қалай көрінетінін жақсы түсінуге көмектеседі. Эмоциялар дөңгелегі диаграммасы ашуыңызды жақсырақ түсінуге және бақылауға алу үшін сізге сырт көзбен қарауға көмектесетін әдіс.
- Эмоциялар шеңберлік диаграммасын жоғарыдан басып шығарыңыз. Немесе, егер сіз шынымен шығармашылық бұлшықеттеріңізді иілгіңіз келсе, қағаз парағын алып, үлкен шеңбер сызыңыз. Бұл шеңбер сіздің бүкіл күніңізді көрсетеді.
- Күнделікті бастан кешіретін негізгі эмоциялар туралы ойланыңыз. Содан кейін оларды екі категорияға бөліңіз: оң эмоциялар және жағымсыз эмоциялар. Жағымды эмоциялар тыныштық, қанағаттану және достық сезімдерін қамтуы мүмкін. Жағымсыз эмоцияларға ашулану, қызғаныш және шиеленісу сезімдері кіруі мүмкін. Басып шығаруға болатын эмоциялар дөңгелек диаграммасында тізімделген эмоцияларды теңшеуге болады. Немесе аталған эмоциялар сізге сәйкес келсе, оларды сол күйінде сақтаңыз.
- Күн сайын бастан кешірген эмоцияларыңызды білдіретін бәліш кесектерін бояңыз. Мысалы, сіз ашуланған сайын бір бөлікті бояңыз. Қуанған сайын, сол тілімнің бір бөлігін бояңыз.
- Сіз күн сайын жаңа дөңгелек диаграмманы бастай аласыз. Немесе, аз мөлшерде көлеңкелеп, бір апта бойы бірдей пир диаграммасын пайдаланыңыз. Аптаның соңында сізде барлық эмоцияларыңызды көрсететін диаграмма болады. Сіз мұны өз сезімдеріңізді және оларды қаншалықты жиі бастан кешіретініңізді бағалау үшін пайдалана аласыз. Сіздің шеңберіңіздің қанша бөлігі жағымсыз эмоцияларға толы? Позитивтілер ше? Қай күндері ең жағымсыз эмоциялар болды? Сол күндері не болды?
Бұл эмоциялардың дөңгелек диаграммасы сіздің ашуыңыздың қарқындылығы мен жиілігі туралы түсінік береді. Теріс эмоцияларды қаншалықты жиі сезінетініңізді дәлірек бағалау үшін бұл жаттығуды бірнеше апта бойы жалғастырыңыз. Уақыт өте келе сіз қай күндер мен оқиғалар сіздің ашуыңызды тудыратынын өлшей аласыз және жеңу стратегияларымен алдын ала жоспарлай аласыз.
Ашуды әзілмен таратыңыз
Зерттеу әзіл-қалжыңның стрессті басқаруға оң әсер ететінін көрсетеді. Шын мәнінде, бұл жиі күлкі терапиясы деп аталады, сонымен қатар ол депрессия мен алаңдаушылық белгілерін азайтады. Бұл стрессті азайтуға және көңіл-күйді көтеруге көмектесу үшін қатты эмоцияларды сезінген кезде әзілдің тиімділігін пайдалана алатыныңызды білдіреді.
Сіз күйзеліске немесе ренжітетін жағдайға тап болсаңыз, юморды қолдануды үйренуге болады. Мысалы, сіз кептелісте, дәрігерлік кеңседе ұзын-сонар кезекке тұрып қалуыңыз мүмкін немесе адамдар көп автобуста қысылып қалуыңыз мүмкін. Содан кейін мына қадамдарды орындап көріңіз.
- Санауды бастаңыз. Сіз мұны деміңіздің астында немесе басыңызда жасай аласыз. Дегенмен, бұрылыс бар. Сіз санаған әрбір санды ақылсыз бейнеге байлап көріңіз. Бірдеңе: «1 күлкілі шошқа, 2 қасіретін банан, костюм киген 3 зебра, 4 құлап бара жатқан кітапханашы» және т.б. Неғұрлым ақымақ соғұрлым жақсы.
- Осы суреттерді мүмкіндігінше жанды елестетіп, шығармашылық қабілеттеріңізге жол беріңіз. Зебралар жолақты немесе хайуанаттар костюмін киген бе? Шошқа ақымақ қалпақ киген бе, әлде стендпен айналысқан ба? Бұл санауды мүмкіндігінше күлкілі етіп жасау керек.
- Сіз тіпті санауды тыныс алуыңызға байланыстыра аласыз. Мысалы, сіз бірге дейін санауға дейін дем аласыз, ал шошқа киімді елестеткендей дем аласыз. Бұл сізге релаксация техникасын үйренуге көмектеседі, сонымен қатар өзіңізге күлетін нәрсе береді.
Бұл әдіс сізді қазіргі жағымсыз жағдайдан алшақтатуға көмектеседі. Сізді ашуландыратын немесе күйзеліске ұшырататын нәрсе туралы белсенді түрде ойланбаған кезде, жағдайдың эмоцияларыңызға соншалықты әсер етпейтінін байқайсыз.
Өзіңді бөгде адамның көзқарасымен суретте
Стресстік жағдайларда сіздің эмоцияларыңыз күшейеді және денеде физикалық сезімдерді байқауыңыз мүмкін. Мысалы, сіздің иегіңіз тарылып немесе ауыра бастауы мүмкін немесе қастарыңыздың түйілгенін байқауыңыз мүмкін. Бұл біреу ренжігенде жиі кездесетін реакциялар. Дегенмен, сіз тек сезінгіңіз келетін эмоциялар бойынша әрекет етуіңіз мүмкін.
Сіз ашуланған кезде қандай болатыныңызды ойлап көрдіңіз бе? Немесе сіз эмоцияларға толы болған кезде басқалар немен бетпе-бет келуі керек? Өзіңізді олардың орнына қойып, өзіңізді бөгде адамның көзқарасымен қарау пайдалы болуы мүмкін.
- Кішкентай айнаны қалтаңызға, сөмкеңізге, қолғап бөліміне немесе басқа ыңғайлы жерге алып жүріңіз.
- Қарқынды эмоцияларыңыздың қайнағанын сезе бастағанша күтіңіз. Шәйнектің ысқырғанын естіп, құлағыңыздан бу шығып жатқанын сезсеңіз, айнаңызға бұрылыңыз. Оны шығарып, бетіңізді тексеріңіз.
- Көргеніңізді зерттеңіз. Сіз аузыңызда немесе қасыңызда өзгерістерді байқайсыз ба? Көзіңіздің артындағы эмоциялар туралы не деуге болады? Тістеріңіз ауырып жатыр ма, әлде танауларыңыз жарылып кетті ме?
- Өзіңізді сырттан қараған соң, бет бұлшық еттерін босаңсуға көмектесу үшін бетіңізді, төбеңізді немесе жақыңызды уқалаңыз. Немесе күлуге көмектесу үшін ақымақ бет жасаңыз.
- Өзіңізді тыныш және босаңсығанша күтіңіз. Сіз стресс немесе тітіркену болмасаңыз, бетіңіздің қалай өзгеретініне назар аударыңыз. Өзіңізге көбірек ұқсайтыныңызды сезінгенше, қажет болғанша алыңыз. Содан кейін күннің келесі бөлігіне өтіп, жаттығуды қажетінше қайталаңыз.
Бұл ақымақ болып көрінуі мүмкін, бірақ мимика күшті. Шындығында, кейбір зерттеулер бет әлпетінің бұлшық еттерін белсендіру арқылы сізді мұңайтуы мүмкін екенін анықтады. Бұл әрекет ашуыңызды сырттан басқаруға көмектеседі.
Шығармашылық дүкендерді пайдаланыңыз
Бұл идея 20 ғасырдағы ең танымал журналистердің бірі Г. К. Честертон. Өмірбаяндарға сәйкес, Честертон үнемі өз ашуымен күрескен. Шынында да, мектеп оқушысы кезінде Честертон адамдар мен оны ауырлататын оқиғалар туралы күлкілі әңгімелер мен суреттер жасайтын.
Мысалы, ол өз директорының есіктен сүрініп өткенін немесе орындыққа жапсырылған мектеп бұзақысын елестететін. Содан кейін ол азырақ ренжігенін байқады. Сіз Честертонның ізін басып, стрессті жеңу үшін суреттерді пайдалана аласыз.
- Бір жапырақ қағазды табыңыз. Сізге сурет салатын нәрсе бар екеніне көз жеткізу үшін шағын блокнотты өзіңізбен бірге алып жүру немесе оны көлігіңізде сақтау пайдалы болуы мүмкін. Немесе, қаласаңыз, телефоныңызда сурет салу қолданбасын пайдалана аласыз.
- Одан кейін тәжірибеңіз туралы жазуды немесе сурет салуды таңдаңыз. Немесе шығармашылықпен айналысып, екеуін біріктіріңіз. Күлкілі немесе ымырашыл сценарийді елестетіп, оның ішіне ренжіген адамды орналастырыңыз. Мысалы, жаялық кигеніңіз үшін ренжіген адамның суретін салыңыз. Немесе олардың іш киімінде маңызды сөз сөйлейтіні туралы комикс жасаңыз.
- Содан кейін сызбаңызды лақтырыңыз немесе телефоныңыздан өшіріңіз. Осылайша, оны ешкім таба алмайтынына сенімді бола аласыз.
Бұл әрекет сізге ашуланатын шығармашылық жол береді. Сіз келгенге дейін өзіңізді жеңуге көмектесу үшін оны стресстік жағдайға кірмес бұрын пайдалана аласыз. Сіз оны ашуланғаннан кейін эмоцияларыңызды бастапқы қалпына келтіруге көмектесу үшін пайдалана аласыз.
Триггерлерді өшіру
Ашу немесе қорқыныш сияқты күшті эмоциялар жиі триггерлермен байланысты. Триггерлер - бұл күшті эмоцияларды кездестіргеннен кейін тудыратын сөздер, орындар немесе адамдар сияқты аспектілер. Триггерлер сіздің фоныңызға және қазір бір немесе басқа эмоциямен байланыстыратын бұрынғы өмірлік тәжірибеңізге байланысты орнатылуы мүмкін.
Бұл жаттығуды бастамас бұрын триггерлеріңізді анықтап алу маңызды. Олардың не болуы мүмкін екенін ойлап көріңіз. Сізді жиі кездестіретін, сізді ренжітетін адам бар ма? Кейбір жағдайлар сізді жиі ашуландырады ма? Иіс? Орындар? Сізді не итермелейтінін шынымен зерттеңіз. Содан кейін осы жаттығуды орындаңыз.
- Жеке жерде орындыққа ыңғайлы отырыңыз. Көзіңді жұмы.
- Осы жаттығуға назар аудару үшін триггерлеріңіздің бірін таңдаңыз. Бұл жаттығуды басқа триггерлермен де қайталауға болады, бірақ оларды бір-бірден өткізуді ұмытпаңыз.
- Триггер туралы мүмкіндігінше көп мәліметтерді елестетіңіз. Мысалы, егер сіз адамды таңдасаңыз, оның әдетте киетін киімін, көзінің және шашының түсін және әдетте бетіндегі өрнекті ойлаңыз. Олардың хош иістерінің иісі немесе қолдарының құрылымы сияқты сенсорлық бөлшектерді мүмкіндігінше қосыңыз.
- Триггердің атын қайта-қайта дауыстап айтыңыз. Уақыт өте тезірек және қаттырақ айтуды жалғастырыңыз. Мысалы, триггеріңіз адам болса, оның атын айтыңыз.
- Бір минуттай жалғастырыңыз.
Триггердің атын қайталауды тоқтатқаннан кейін, өзіңізді қалай сезінетініңізді тексеріңіз. Сіз бастаған кездегіге қарағанда көбірек немесе аз ашуланасыз ба? Сөзді қайталаған сайын не болды? Егжей-тегжей сізге аз немесе көп әсер еткендей болды ма? Уақыт өте келе сіз триггерлеріңізге бұл әсер ету шынайы өмірде олармен бетпе-бет келген кезде төзімділікті арттыруға көмектесетінін байқайсыз.
Ашуды басқарудың басқа әдістері
Жоғарыдағы ашуды басқару стратегияларын қолданып көргеннен кейін, біліміңізді одан әрі дамытқыңыз келуі мүмкін. Келесі ресурстар арқылы ашуды басқару және әртүрлі күрес стратегиялары туралы көбірек біліңіз:
- Ашуды басқару жұмыс парақтары - когнитивті мінез-құлық терапиясының (CBT) жұмыс парақтары мен терапевттер мен клиенттер үшін қолжетімді ашуды басқаруға арналған емдеу нұсқаулығы.
- Ашуды басқарудың қосымша жұмыс парақтары мен релаксация жүктеп алулары – ашуды қоздыратын себептерді анықтауға және эмоциямен күресудің тиімді жолдарын, сондай-ақ кеңестер мен релаксация әдістерін табуға көмектесетін басып шығаруға болатын ашуды басқару жұмыс парақтары.
- Ашуды басқарудың негізгі әдістері - Американдық психологиялық қауымдастықтың ашуды басқарудың негізгі тұжырымдамаларына шолу,
- Ашуды басқарудың тегін сабақтары - ашуыңызды басқаруға көмектесетін тегін онлайн курстар тізімі
Егер сіз бұрын ашуды басқарудың кейбір стратегияларын қолданып көрген болсаңыз және олар сәйкес келмейтін болып көрінсе, онда бәрібір. Барлығына бірдей сәйкес келмейтін көптеген стратегиялар бар. Ең бастысы, сіз өзіңіз үшін ең жақсы шешімді табу үшін күш салуды жалғастыру. Әр адамның ашулану тәжірибесі әртүрлі және оны жеңу үшін әртүрлі тәсілдер қажет болуы мүмкін.
