Бұлшық еттердің пассивті релаксациясы - бұл релаксация әдісі, онда сіз барлық бұлшықеттеріңізді босаңсыған күйде ұстауға назар аударасыз. Бұл елестету бұлшықеттерді босаңсу үшін миға сигналдар жібереді және сіздің миыңыз бұлшықет релаксациясына жауап береді. Бұлшықет кернеуін осылайша азайту тыныштық пен тыныштық сезімін арттырады. Бұл әдіс стрессті азайтып, стресс немесе созылмалы күйзеліске төтеп беруге көмектеседі.
Пасивті релаксация сеансына дайындық
Бұлшық еттердің пассивті релаксациясын үйрену үшін уақыт қажет. Күніне 20 минут жаттығу жасаңыз, бұл екінші табиғатқа айналады. Содан кейін күнделікті демалу үшін немесе күйзеліске ұшыраған кезде оған жүгінуге болады.
Сессияға дайындалу үшін:
- Ыңғайлы, кең киім киіңіз.
- Тыныш, жайлы бөлмені таңдаңыз, жақсырақ жарығы күңгірттеніп, алаңдатпайды.
- Отырыңыз немесе шалқаңызбен ыңғайлы жатыңыз және көзіңізді жұмыңыз.
- Тыныштықта тыныш бол (немесе тыныштықта үндеме).
- Стресстік ойлар келе қалса, соларға назар аудармаңыз, олардың санаңыздан ағып кетуіне жол беріңіз.
- Тәжірибе жасаңыз және сеансыңызды енжар бұлшықет релаксациясының маңызды бөлігі болып табылатын терең релаксациялық тыныс алудан бастаңыз.
- Сема бойы терең, баяу және босаңсуды ұмытпаңыз.
Релаксация жаттығуларын көлік жүргізу кезінде немесе сергек болу қажет кез келген әрекет кезінде жасауға болмайтынын ескеріңіз.
Техника
Сеанс кезінде бұлшықетті босаңсыту туралы ойды бастаған кезде тыныс алыңыз және бұлшықетті босаңсуға мүмкіндік бергенде баяу дем алыңыз. Тыныс шығару кезінде шиеленісті тыныс алуды елестетіп көріңіз. Бұл шиеленісті жоюға және үлкен релаксация жағдайына қол жеткізуге көмектеседі.
Демалуды бастау үшін:
- Ұзақ, баяу терең тыныс алыңыз.
- Өкпеңізді толтырыңыз, оны ұстаңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
- Қиындығыңызды босату үшін мұны үш рет жасаңыз.
Содан кейін шоғырланған және саналы түрде келесі ретпен келесі бұлшықеттерді босаңсыған және жұмсартылған деп санаңыз:
- Бастың үстіңгі/бас терісі
- Храмдар
- Маңдай мен қас
- Көздер
- Жақ
- Жақ
- Бас сүйегінің негізі
- Мойын, алды және артқы
- Иық
- Қолдар, жоғарғы және білектер
- Білектер
- Қолдар
- Саусақ және саусақ ұштары
- Кеуде
- Асқазан
- Жоғарғы арқа және омыртқа
- Іш бұлшық еттері
- Төменгі арқа және омыртқа
- Жамбас және жамбас
- Бөкселер
- Бамбас, алды және арт
- Тізе
- Бұзаулар
- Бұтырық
- Аяқ
- Саусақ
Баяу және терең тыныс алуды жалғастырыңыз. Кез келген бұлшықеттің шиеленісуін сезсеңіз, оны босаңсыған деп ойлаңыз. Бұлшықет шиеленісуі күйзеліске ұшырайтын иық пен жоғарғы арқаға ерекше назар аударыңыз.
Осы күйде кем дегенде тағы 10-15 минут тұрыңыз, егер сіз осы релаксация сезімін миыңызға сіңіре аласыз. Енді өзіңізге баяу қалыпты санаға оралуға мүмкіндік беріңіз.
Тыныштық пен тыныштық
Сессия кезінде әрбір бұлшық босаңсыған және ақсап жатқанда прогрессивті релаксация сезімін бағалаңыз.
Енді бастың жоғарғы жағынан саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздың ұшына дейін терең релаксация сезімін сезінуіңіз керек. Сіздің денеңіз босаңсып, қалпына келтіріліп, емделсе, ойыңыз босаңсып, тыныштандырады.
Релаксацияға жауап
Релаксация әдістері, мысалы, пассивті немесе прогрессивті бұлшықет релаксациясы (бұлшықеттердің пассивті релаксациясына ұқсас, бірақ бұлшық еттер релаксация алдында шиеленісе түседі) немесе медитация релаксация реакциясын тудыруы мүмкін. Мұны 1970 жылдары кардиолог доктор Герберт Бенсон Гарвардтағы зерттеулері арқылы ашқан. Релаксация реакциясы денсаулыққа әкелуі немесе ауруды тудыруы мүмкін ақыл мен дене байланысының бөлігі болып табылады.
Релаксацияға немесе медитацияға жауап бұлшықеттерге қан ағымын арттырады, сонымен қатар төмендейді:
- Қан қысымы
- Жүректің соғу жиілігі
- Тыныс алу жиілігі
- Стресс гормондары
Стресске байланысты немесе күйзеліске ұшыраған көптеген ауруларға релаксация реакциясын тудыру арқылы көмектесуге болады. Бұл релаксация реакциясына өлшенетін физиологиялық жауаптар физикалық және психологиялық артықшылықтарға әкеледі.
Физикалық пайдасы
Бұлшық еттердің пассивті релаксациясына релаксация реакциясы бірнеше бұзылулар немесе қайталанулар қаупін азайтады немесе олармен күресуге көмектеседі, соның ішінде:
- Жүрек ауруы
- Инфаркт
- Инсульт
- Псориаз сияқты тері аурулары
- Тітіркенген ішек синдромы сияқты ішек аурулары
- Иммундық бұзылыстар
- Артрит сияқты тірек-қимыл аппараты
- Созылмалы ауырсыну
- Нашақорлық пен алкогольді асыра пайдалану
- Бедеулік
- Етеккір алдындағы синдром (ПМС)
- Менопауза белгілері
Босану кезіндегі ауырсынуды жеңуге де көмектеседі.
Психологиялық пайдасы
Бұлшық еттердің релаксациясын жаттықтыру сізге жақсырақ күресуге көмектеседі:
- Жедел немесе созылмалы стресс
- Ашу
- Қорқыныш
- Мазасыздық
- Дүрбелең шабуылдары
- Депрессия
- Басқа психологиялық бұзылыстар
- Ұйқының бұзылуы
Ұйқыңыз қиын болса, төсекке жатар кезде бұлшықеттердің пассивті релаксациясын үйреніңіз. Бұл жиі ұйықтап, ұйықтап қалуға, сондай-ақ ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Денені босаңсытыңыз
Қалыпты бұлшықет физиологиясындағы зерттеулер бұлшықеттердің шиеленісу немесе босаңсу үшін саналы немесе бейсаналық сигналдарға жауап беретінін көрсетеді. Біз қауіпке қарсы күресу-ұшу реакциясына дайындалу үшін бұлшықеттерді кернеу арқылы стресске немесе қауіпке бейсаналық түрде жауап береміз. Біз миға күйзеліс кезінде онымен күресуге табиғи тенденцияның орнына, демалу үшін саналы түрде сигнал жібере аламыз.
Бұлшық еттердің пассивті релаксациясы денені, ал өз кезегінде ақыл-ойды босаңсытады және стресске табиғи реакцияңызды азайтады және жақсырақ күресуге көмектеседі.