Егер сіз жаттығу тәртібіне кіруге тырыссаңыз, бұл тәжірибелі және шынайы бастаушы қолданбасы сізге көмектесуі мүмкін.
Жаттығулардың тұрақты режиміне ену көбіміз үшін қиын. Жұмыс, отбасы және күнделікті өмір біздің жақсы ниетімізге кедергі келтіруі мүмкін. Аптаңызға көбірек жаттығу қосқыңыз келсе және бұл жолда күтпеген артықшылықтарға қол жеткізгіңіз келсе, C25K сияқты іске қосуды үйренуге арналған қолданбаны қолданып көруге тұрарлық. Бағдарламаны қолданып көргенде бірнеше нәрсені білдім.
C25K жаңа емес, бірақ оның әлі де танымал болуының себебі бар
Онда көптеген іске қосылған қолданбалар бар - кейбіреулері қарапайым трекерлер, кейбіреулері тәжірибелі жүгірушілер үшін, ал кейбіреулері жүгіруді үйренгісі келетін жаңадан келгендерге арналған. Жаңадан бастаушыларға арналған қолданбалар әдетте өзіңізге зақым келтірмеу үшін сізді күнделікті тәртіпке баяу жеңілдетуге арналған.
The Couch to 5K - 90-шы жылдардың ортасында ардагер жүгіруші Джош Кларк бастаған жүгіру бағдарламасы, ол өзінің қолжетімді сипатына байланысты тез арада пайда болды. Бұл қорқытпайды - бастау үшін өзіңізді жүгіруші деп санаудың қажеті жоқ. Сіз жай ғана кезек-кезек жаяу жүру мен жүгіруді өз қарқыныңызбен жасайсыз, жүгіру уақытын жүргенмен салыстырғанда баяу көбейтесіз. Бағдарламаның өзі жаңалық болмаса да, оны сынап көрушілер үшін жаңа дүниелер ашуды жалғастыруда.
C25K қолданбасының өзі туралы
IOS және басқа құрылғылар үшін де қол жетімді, Zen Labs ұсынған C25K қолданбасы бес миллионнан астам жүктеп алынған және Google Play дүкенінде орташа есеппен 4,4 жұлдыз және App Store дүкенінде 4,8 жұлдыз бар. Рецензенттер оны қолданудың қарапайымдылығы мен тиімділігін жоғары бағалайды, тіпті ондаған ірі баспагерлердің мақтауларына ие болды.
Ол адамдарға жүгіруді қалай бастау керектігін үйренуге және сегіз апта ішінде адамдарды жаяу жүруден 5К жүгіруге дейін жеткізуге арналған. Қолданбаның өзі қарапайым және интуитивті; «Бастау» түймесін басып, әр күн сайын жаттығу жасайтыныңызды тексеріңіз.
Противтері:
- Қолдану өте оңай
- Қашықтықты бақылайды және маршрутыңызды картаға түсіреді
- Анық нұсқаулар береді
- Үзіліс мүмкіндігі бар
- Жақталған калорияларды көрсетеді
- Жаттығу туралы еске салғыштарды қамтиды
- Әлеуметтік бөлісу интеграциясы бар
Жағымсыз жақтары:
Жетілдірілген жүгірушілерге арналған мүмкіндіктер жоқ
Құны:Тегін сынақ нұсқасы, содан кейін айына $4,99
Қолданбаны қайдан алуға болады:
- C25K Google PlayStore
- App Store дүкеніндегі C25K
Жүгіруді бастағанда есте сақтау керек нәрселер
Біздің денсаулық сақтау тобының сарапшыларында дұрыс пішін бойынша кеңестерді қамтитын жаңадан бастағандарға арналған тамаша жүгіру нұсқаулығы бар. Бірақ бұл жерде бір әуесқойдан екіншісіне дейін ойлануға болатын бірнеше нәрсе бар.
Сіздің жүгіру аяқ киіміңіз маңызды
Сапалы жүгіру аяқ киімі қай жерден бастасаңыз да маңызды. Аяқ киімді үнемдеуге еліктіруі мүмкін, бірақ жақсы бренд алуға тұрарлық (HOKA туралы жақсы нәрселер айта алмаймын; Asics, Brooks және Saucony басқа жиі ұсынылатын жүгіру аяқ киім брендтері).
Көптеген қалаларда жүгіру дүкендері бар, олар сіздің жүруіңізді, доғаларыңызды және пронацияңызды (аяғыңыз жерге түскен кездегі табиғи аяқ қимылын) тегін бағалайды - осылайша сіз жақсы жүгіру аяқ киімін ғана емес, сонымен қатар дұрыс аяқ киімді де ала аласыз. аяқтарыңыз үшін.
Ауа райын бақылаңыз - сіз ойлағаннан да жылы болуыңыз мүмкін
Бағдарламада ілгерілеу барысында денеңізді аздап жұмсайтыныңызды есте сақтаңыз, осылайша сіз ойлағаннан да жылынуыңыз мүмкін. Менің әуесқойлық кеңесім - жылы айларда таңертең немесе кешке жүгіру (және егер сіз леггинстер мен шорттардың арасында қалсаңыз - шортпен жүріңіз), бірақ мен ардагер метеоролог пен отбасылық қызметкердің жазушысы Хайди Батлерге тұру туралы көбірек кеңес алу үшін жүгіндім. жүгіру кезінде қауіпсіз. Оның кеңесі:
- Шығар алдында болжамды тексеріңіз. (Найзағай күркірегенде, үйге кіріңіз - найзағай мен жүгіру араласпайды).
- Дем алатын маталардан тігілген жеңіл, ашық түсті және бос киім киіңіз (UPF 50+ бағаланған киім ең жақсы).
- Күннен қорғайтын кремді (ең аз SPF 30) бөтелкеде көрсетілгендей жағыңыз (көшеге шығудан кемінде 15-30 минут бұрын).
- Таңертеңгілік және кешкі уақыттағы уақыт шеңберлері жылу тұрғысынан жаттығудың ең қауіпсіз уақыты. Дегенмен, күн батып кетсе, шағылыстыратын киім киіңіз.
- Денеңізге назар аударыңыз - құрысу ыстықтан болатын аурулардың белгісі. Егер сіз ауырсынуды, бас айналуды, жүрек айнуды немесе қатты терлеуді немесе мүлдем терлеуді сезінсеңіз, белсенділікті дереу тоқтатып, салқын жерге барыңыз және белгілер нашарласа немесе жақсармаса, медициналық көмекке жүгініңіз.
Білу керек
Жылу индексі – салыстырмалы ылғалдылық пен ауа температурасы біріктірілгенде сыртта сезілетін температура. Ол 90°F/32°C немесе одан жоғарыға жеткенде, сыртта жаттығудан аулақ болыңыз. Жылу индексі 80°F/27°C жоғарылағанда (салыстырмалы ылғалдылық 100% болғанда және ауа температурасы тек 75°F/24°C болғанда орын алуы мүмкін) әлі де ыстыққа байланысты аурулардың пайда болу қаупі бар.
Сонымен қатар міндетті түрде ішіңіз - негізінен жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін су ішу ұсынылады, бірақ 40 минуттық жаттығу кезінде ішудің қажеті жоқ шығар (мен бұрын және кейін ғана жасадым). Егер сіз бір сағаттан артық жүгіруге дейін жұмыс істесеңіз, жүгіру кезінде ылғалдандырған дұрыс.
Жақсы ойнату тізімі сізді мотивациялауға көмектеседі
Бағдарламаның алғашқы күндерінде қарқыныңыз жиірек өзгереді. (Уайымдамаңыз, егер сізде ойнату тізімі жұмыс істеп тұрса, қолданба әлі де сізге дыбыстық пәрмендерді береді). Бірақ ол дамып келе жатқанда, жаттығу музыкасының керемет ойнату тізімі болуы өте пайдалы болуы мүмкін - бұл ойнату тізімін мезгіл-мезгіл өзгерту сияқты.
Қоғам және жауапкершілік көмектесе алады
Бір-екі досыңызға іске қосуды үйренуге болатын қолданбаны қолданып жатқаныңызды айту (немесе жақсырақ – оны сізбен бірге жасағысы келетінді шақыру) сіздің үлгеріміңізге есеп беруге көмектеседі. Олар сізден оның қалай жүріп жатқанын сұрайтын шығар, сіз оларға өз жетістіктеріңіз туралы есеп бере аласыз. Немесе бағдарламадағы қадамдарыңызды бөлісу үшін қолданбаның кірістірілген әлеуметтік интеграциялары мен қауымдастық мүмкіндіктерін пайдалануға болады.
Өзгертіп көріңіз
Жүгіретін жеріңізді өзгерту де пайдалы және қызықты болуы мүмкін. Егер сіз мұны әдетте өз маңайыңызда жасасаңыз, жергілікті саябаққа барыңыз немесе аздап жүгіріп көріңіз. Көлді немесе өзенді айналып жүгіріңіз, тіпті жасыл алаңдары немесе ағаштары бар асфальтталған қалалық жолмен жүгіріңіз.
Жүгіргенде телефонмен не істейсіз?
Бірнеше нұсқа бар – кейбір жаттығуларға арналған леггинстер мен шорттарда телефоныңыз үшін жақсы жұмыс істейтін қалталар бар. Сондай-ақ жүгіруге арналған белдіктер мен белдік дорбалар бар. Кейбір адамдар телефондарын бір қолымен ұстайды. (Мен бел дорбасынан басқаның барлығын қолданып көрдім, сондықтан оны әлі де түсініп жатырмын. Дегенмен арзанырақ белдіктерден абай болыңыз, өйткені сапасы жақсы болмаса, ілмек бірнеше аптадан кейін сырғып кетуі мүмкін.)
C25K Learn-to-Run қолданбасын пайдаланудың практикалық жағы
Төрт баланың жұмыс істейтін анасы болғандықтан, жаттығу тәртібін ұстану маған әрқашан қиын болды. Сондықтан бұл қолданбаны сынап көрудегі мақсатым тіпті жарысты өткізу емес, оны жақсырақ тәртіпке ену және одан бас тартпау үшін жасау болды. Және ол жұмыс істеді. Тіпті 8 апталық белгі өтсе де, мен мұны істеймін. Жүгірудің денсаулыққа пайдасын тигізетін кейбір тәжірибелер:
Мен көбірек су іштім
Көпшілігіміз бір жақсы нәрсе екіншісіне апаратынын естідік және осы қолданбаны орындау барысында сіз көбірек су ішетін боласыз. Суды бақылайтын WaterLama қолданбасының ақысыз нұсқасы суды тұтынуды қадағалауға және күні бойы су ішу туралы еске салғыштарды жіберуге көмектесті.
Дұрыс тамақтануға тырыстым
Үнемі жаттығу кезінде жиі болатындай, C25K бағдарламасын орындау мені тамақтануды жақсырақ таңдауға әкелді. Тамақ түрлерін қадағалау (мен MyFitnessPal тегін нұсқасын пайдаландым) да пайдалы болды. Сіз сондай-ақ көбірек жемістер мен көкөністерге құмарсыз.
Ұйқым жақсы болды
Физикалық белсенділікпен айналысу жақсы ұйықтауға көмектесетіні ешкімге құпия емес, бірақ бұл жерде ең бастысы – «жүгіруді үйрену» қолданбасы адамдарға физикалық белсенділікті үнемі қадағалап отыруға көмектеседі. Бұл тұрақты негізде жақсы ұйықтауға әкелуі мүмкін.
Үнемі жаттығуды жеңілдету маған қуат алуға көмектесті
Кішкене энергияға ие болу да бұл бағдарламаны орындаудың тамаша пайдасы. Ол сізді баяу бастап, жүгіруге дейін бірте-бірте жұмыс істейтіндіктен, денеңізге зақым келтіретін ештеңе істеп жатқандай сезілмейді, бұл жігерлендіреді және ынталандырады.
Мен мұны керемет орындамадым - бірақ бәрібір жұмыс істеді
Бағдарлама аптасына үш күнге арналған, ол өте икемді. Ол сондай-ақ C25K жасамайтын күндері жаттығулардың басқа түрлерін орындауға мүмкіндік береді. Бірақ ауырып қалсаңыз немесе бірнеше күн демалуыңыз керек болса, алаңдамаңыз. (Екеуі де менің басымнан өтті) Өмір болады; тек алға ұмтылыңыз.
C25K орындаудан үйренген күтпеген нәрселер
Сіз сондай-ақ жаңадан бастаушы бағдарламаны сынап көрудің психикалық денсаулыққа пайдасы және т.б. жағынан қандай жағымды нәрселер болатынына таң қалуыңыз мүмкін.
Мен аздап ажыратылғандай сезіндім
Иә, қолданбамен және мүмкін ойнату тізімімен әлі де технологияны пайдаланып жатсаңыз да, өзіңізді аздап ажыратылғандай сезінуіңіз мүмкін. Жаттығу кезінде сіз мәтіндеріңізді тексермейтін немесе әлеуметтік желіге кірмейтін шығарсыз. Жүгіруге кеткенде виртуалды немесе шынайы өмірде айналаңыздағылардың барлығын үнемі тексеруден алып тастауы мүмкін.
Бірақ мен әлі де қауымдастықтың бір бөлігі болдым
Саябақ жолында жүгіріп келе жатқан басқа адамдардан, досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жүгіруден немесе басқа жүгірушілердің бүкіл қауымдастығымен 5K жарысына қатысудан осы жолдастықты сезінсеңіз де, қоғамдастық сезімі бар. жүгіру де пайдалы. Жүгіруді ұнататын басқа адамдармен байланысу сізді де ынталандырып, мотивациялауға көмектеседі.
Мен ойлануға ерекше кеңістік таптым
Сіз көп адам жиналатын саябақта жаттығу жасап жатсаңыз да, жүгіруде шын мәнінде жеке сезінетін нәрсе бар. Сіз басқа адамдарға қайырлы таң немесе қайырлы күн айтып жатқанда, бір аяғыңызды екіншісінің алдына қойып, өз ішіңізде бола аласыз. Сіздің алдыңызда әр қадам жасағанда жасауды қажет ететін басқа ешнәрсе кездеспейді.
Ал бұл ойлау кеңістігі сіз үшін өте құнды болуы мүмкін. Менің сүйікті адамдарымның кейбірі маған артық ойлана алатынымды айтады - және кейде менің заттар туралы терең және сыни тұрғыдан ойлауға деген ұмтылысым артықшылық болғанымен, басқа уақытта бұл кедергі болуы мүмкін. Кейде бізге аз ойлау керек - кейде бару керек. Кейде бізге кедергі болатын нәрселер мен ойлардан бас тарту керек.
Қандай да болса, жүгіруді аяқтаумен бетпе-бет келген кезде шамадан тыс ойлану соншалықты кең таралған емес. Сіздің денеңіз де, миыңыз да жұмыс істейді, ал алаңдаушылық пен шамадан тыс ойлауға бейімділік сіздің қадамдарыңыздың ырғағымен жойылуы мүмкін (кем дегенде мен үшін - және кем дегенде бір сәтке).
Мен білгеннен де көп нәрсеге қабілетті екенімді білдім
Мен өзімді ешқашан жүгіруші деп ойламадым. Мен ешқашан супер атлетикалық болған емеспін - және 30 минут бойы тікелей жүгіру идеясы оңай болған жоқ.
Бірақ әйтеуір бір жолмен - бағдарламадан бас тартпауды шештім және жүгірген сайын тыныш психикалық кеңістікке бардым, бұл маған отбасым, сенімім және мен болған нәрселер туралы ойлауға көмектесті. күресу - мен өзімнің бар екенін білмейтін бір бөлікті таптым. Мен кішкене көмектің арқасында (мысалы, керемет достар мен керемет жұмыс істейтін қолданба) мен білмеген нәрселерді істей алатынымды білемін.
Жаңа бірдеңе жасап көру оң өзгерістерге әкелуі мүмкін
Төменгі жол? Сіз ойлағаннан немесе сенгеннен әлдеқайда көп нәрсеге қабілетті болуыңыз мүмкін. Кейде оны көруге көмектесу үшін катализатор қажет. Жұмыс істеп тұрған қолданбаны пайдаланып көру сізге оны табуға (немесе қайта ашуға) көмектеседі ме? Мүмкін. Бұл маған мұны істеуге көмектесті. Енді не болатынын көрейік.
