Жалпы, жасөспірімдер гормондарының өзгеруіне байланысты ересектерге қарағанда көбірек ұйықтауды қажет етеді. Бұл гормондар жасөспірімнің тәуліктік ырғағына тікелей әсер етеді, әйтпесе сіздің ішкі сағатыңыз деп аталады. Балалар жыныстық жетілу кезінде көбірек ұйықтау қажеттілігі өзгереді, ал кәдімгі жасөспірім тоғыз сағатқа жуық үзіліс уақытын қажет етеді.
Мектеп кестесі ұйқыны бұзады
Қазір Құрама Штаттардағы жасөспірімдердің 75 пайызға жуығы тиісті мөлшерде ұйықтай алмайды және бұл ішінара олардың кестелеріне байланысты.
Циркадиандық ырғақты ауыстыру
Кәдімгі мектеп кестесі жасөспірімнің ауыспалы циркадтық ырғағына қарсы жұмыс істейді, бұл шаршаған жасөспірімнің күнделікті жұмысын қиындатады. Жыныстық жетілу кезінде мелатонин кешкі сағат тоғыз немесе 10 шамасында бөлінсе, таңғы бірге жақын шығарылады, бұл ерте ұйықтауды мүмкін емес етеді.
Шаршау қарлы әсерді тудырады
Себебі олардың ауыспалы тәуліктік ырғағы сабаққа ерте оянып, кешке жеткілікті ерте ұйықтай алмау шаршауды тудыруы мүмкін. Бұл қардың әсерін тудыруы мүмкін, өйткені жасөспірімдер демалыс күндері ұйықтауға тырысады, бұл мектепке ерте оянуды әлдеқайда қиын етеді. Сыныптан тыс іс-шараларды, сондай-ақ колледждерге немесе жұмыс орындарына түсудің ықтимал қысымын қосқанда, жасөспірімдер олар ала алмайтын ұйқыны қажет етеді. Осыған байланысты қазір көптеген мектептер кейінірек бастау кестелерін қарастыруда немесе енгізді.
Қосымша ұйқы қажет ететін физикалық және эмоционалдық себептер
Жыныстық жетілу кезінде жасөспірімдер эмоционалдық және физикалық өсуді бастан кешіреді. Нәрестелердің өсу қарқыны кезіндегі сияқты, жасөспірімдер де денелерінің өсіп-жетілуіне көмектесу үшін қосымша ұйқыны қажет етеді.
Identity Shift
Жасөспірімдік кезеңде балалар ата-анасынан бөлініп, өз бетінше жеке тұлғасын қалыптастыра бастайды. Бұл қайта құру мида орын алады, өйткені жасөспірімдер ұйымшылдық, жауапкершілік және өзін-өзі анықтау туралы біледі. Бұл үлкен тұлғалық өзгеріс үлкен энергияны қажет етеді және оған жету үшін дұрыс тамақтану мен көп мөлшерде жоғары сапалы ұйқы қажет.
Ұйқы мен өмір сапасының болмауы
Ұйқының болмауы жалпы көңіл-күйге, оқу үлгеріміне және жалпы өмір сапасына әсер етуі мүмкін. Зерттеуде, ұйықтау уақыты кешкі сағат 10-ға белгіленген жасөспірімдер. немесе бұрын түн ортасында ұйықтайтын әріптестерімен салыстырғанда депрессияның аз белгілерін көрсетті. Бұл ұйқының жасөспірімнің миының өсуі мен дамуына үлкен әсер ететінін, сондай-ақ белгілі бір психикалық денсаулық белгілеріне қатысты қорғаныс факторын қамтамасыз ететінін білдіреді. Егер сіздің отбасыңызда депрессия немесе басқа психикалық мәселелер туындаса, ұйқы гигиенасын сақтау өте маңызды.
Жас маңызды ма?
Ересектердегі ұйықтау әдеттер жасөспірімдік кезеңнің соңына қарай пайда болады, 18 бен 25 жас аралығындағы адамдар түнде жеті-тоғыз сағат ұйықтауды қажет етеді. Жасөспірімдер үшін бұл аздап өзгеруі мүмкін, 13 жастағы балаларға шамамен тоғыз-11 сағат және 14-17 жастағылар үшін түнде шамамен сегіз-10 сағат ұйықтау қажет. Ешқандай қалыпты жағдай жоқ екенін есте сақтаңыз, сондықтан сергек және жақсы демалу үшін қанша уақыт ұйықтау керек екенін ескеріңіз. Бұл оянғанда өзіңізді сергек және ақыл-ойдың өткір сезінетінін білдіреді. Егер ұйқыдан оянып, ұйқыдан оянып жатсаңыз, көбірек ұйықтауыңыз мүмкін.
Кәсіби маманмен қашан сөйлесу керек
Егер ұйқының тиісті мөлшерін алғаныңызға қарамастан, шамадан тыс шаршап жатсаңыз немесе қалпына келтіретін ұйықтай алмай жатқандай сезінсеңіз, дәрігермен сөйлесу керек.
Мазаланатын мәселелер
Депрессия, мазасыздық, нарколепсия, ұйқыдағы апноэ және ұйқысыздық сияқты басқа мәселелер де ұйқының сапасына кері әсер етуі мүмкін. Кейбір белгілерге өте төмен энергияны сезіну, қайғылы сезіну, жарысу ойлары, шаршау, құлап кету және ұйықтап кету қиындықтары жатады. Тым көп ұйықтайтын (тұрақты негізде ұсынылатын орташа тоғыз сағаттан астам) және әлі де шаршауды сезінетін жасөспірімдерге де дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесу қажет болуы мүмкін.
Ең жақсы емді алыңыз
Сізге ең жақсы ұйықтауға көмектесу үшін терапевтке, ұйқы жөніндегі маманға, ұйқы клиникасына немесе психиатрға жіберуге болады. Оларға рецепт бойынша немесе рецептсіз берілетін дәрілерді қабылдап жатқаныңызды хабарлауды ұмытпаңыз. Сондай-ақ, кофеинді қаншалықты ішетініңізді, сондай-ақ әдеттегі ұйқы режимін ескеру керек, осылайша олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге ең жақсы емдеуді қамтамасыз етеді.
Ұйқы гигиенасы
Жаңа, құрылымды түнгі режимді бастауға үйрену үшін бірнеше апта қажет екенін есте сақтаңыз. Бұл ауысым тұрақты әдетке айналғанға дейін және авто-пилотта оңай орындалғанға дейін біраз уақыт алады деп күтіңіз. Бастапқыда қиын болса да, оны мүмкіндігінше ұстануға тырысыңыз. Кәсіби маманмен сөйлесуден басқа, ұйқының гигиенасын жақсартуға болады:
- Кештердегі ынталандыруды шектеу, соның ішінде қарқынды жаттығулар мен экранды пайдалану
- Күнде кешке бір уақытта ұйықтау
- Түнгі уақыт режимін жасау
- Тек төсегіңізді демалу үшін және үй тапсырмасын орындау, ойын ойнау және теледидар көру үшін басқа жерлерді пайдалану
- Түнде тыңдау үшін тыныштандыратын ойнату тізімін жасау
- Ұйқыға арналған маска киіңіз немесе бөлмені мүмкіндігінше қараңғы ету үшін қараңғы перделерді пайдаланыңыз
- Түстен кейінгі кофеинді шектеу немесе жою
Жасөспірімдердің ұйықтау әдеттері
Жыныстық жетілу жасөспірімдер мен олардың ата-аналары үшін қиын сынақ. Мектеп кестелері жасөспірімнің жыныстық жетілуінен туындаған циркадтық ырғақ ауысуына қарсы жұмыс істейді, бұл ерте ұйықтап кетуді қиындатады. Бұл жасөспірімдердің қатты шаршауына және ұйықтауды қалауына әкелуі мүмкін, бұл әдетте дүйсенбі күні таңертең проблеманы күшейтеді. Тұрақты ұйқы кестесінде болу және кешкі сағаттарда экран уақытын шектеу жасөспірімдерді ересектер сияқты сау ұйқы гигиенасына дайындай алады. Ұйқыңыздың сапасына көңіліңіз толмаса немесе түнде қатты ұйықтай алуыңыздың өзгергенін байқасаңыз, әрқашан кәсіби маманмен сөйлесіңіз.
