Кейбір жасөспірімдер үшін салмақ жоғалту олардың ойындағы соңғы нәрсе; орнына, олар салмақ қосудың ең жылдам жолдары туралы ақпарат алғысы келеді. Кейбір адамдар үшін салмақ қосу қиын болуы мүмкін, бірақ бұл мүмкін емес. Салмақты жоғалту сияқты, оны да сау жолмен жасау керек.
Жасөспірімдерге салмақ қосудың бес жылдам жолы
Салмақ қосуды үйренбес бұрын, жасөспірімдер үшін мұны сау жолмен жасауға болатынын түсіну маңызды. Күні бойы отырудың және қажетсіз тағамдарды жеудің қажеті жоқ. Бұл сізді жалқау етіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің денеңізге зиян келтіріп, ауруға шалдығуы мүмкін. Салмақ қосудың келесі жолдары пайдалы және тиімді:
1. Күйгеннен гөрі көп калория тұтыныңыз
Адамдар күні бойы жегеннен гөрі көп калория тұтыну арқылы салмақ қосады. Артық калориялар сіздің денеңізде сіз тамақ ішпейтін және сізге энергия қажет болған кезде сақталады. Калориялар сізге қажетсіз тағамға тең болуы мүмкін, бірақ жоғары калориялы тағамдардың бәрі қалаусыз емес. Күні бойы көкөністер мен жемістерді көп жеу маңызды, бірақ калорияны тұтынуды арттыру үшін оны тауық етімен, нанмен, макаронмен және картоппен біріктіріңіз. Сондай-ақ жаңғақтар мен балық сияқты пайдалы майларды тұтынуды арттыру және толық майлы сүт өнімдерін пайдалану пайдалы болуы мүмкін.
Ағзаңызға көп калория алудың ең жақсы жолы - жиі тамақтану. Сіз күніне алты рет аз мөлшерде тамақтануыңыз керек (3 тамақ және 3 жеңіл тағамдар). Әр тамақта пайдалы нәрсе жеп, тойғанша жей беріңіз. Бірнеше сағаттан кейін пайдалы тағамдарды ішіңіз. Содан кейін түскі ас және түстен кейін тағы бір жеңіл тамақ ішіңіз. Соңында, ұйықтар алдында жеңіл тамақпен жақсы сау кешкі ас ішіңіз. Тағамдар калорияда және жаңғақтар сияқты ақуызда жоғары болуы керек. Егер соншалықты көп жеу мүмкін болмаса, протеинді және басқа қауіпсіз, табиғи салмақ қосатын тағамдық қоспаларды қамтитын жеңіл тағамдарға шейк жасап көріңіз. Диетаға бірнеше тонна зиянды тағамды енгізгіңіз келмесе де, әр екі күн сайын сүт коктейльін ішу немесе бір тостаған балмұздақ жеу сізге денеңізге қажет кальций мен ақуызды береді, сондықтан аздап рахат алыңыз.
2. Бұлшықет жасаңыз
Салауатты жолмен салмақ қосудың тамаша тәсілі – бұлшық ет массасын көбейту. Жаттығулар сіздің келбетіңізді жақсартады және сезінесіз. Салмақты көтеру сүйек пен бұлшықет күшін арттыру арқылы денеңізді күшті етеді. Сіз айтарлықтай үлкен көрінбесе де, салмағыңыз көп болады. Бұлшықет массасын арттыру үшін сіз салмақ көтеру жаттығуларын жасап көріңіз немесе бұлшықетті құруға арналған жаттығу бағдарламасына қосыла аласыз.
3. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Сода мен кофенің құрамындағы кофеин тәбетіңізді басуы мүмкін, бұл сізге күніне алты рет тамақтануды қиындатады. Сізге салмақ қосу үшін қажетті калорияларды бермейтін нәрсеге асқазан кеңістігін босқа жұмсамаңыз. Қуат алу үшін сода ішудің орнына, женьшень ішуге немесе трейл қоспасы сияқты энергиясы жоғары тағамдарды жеуге болады. Көңіл көтеру үшін музыканы да қолдануға болады.
4. Протеинді көбірек жеңіз
Протеин бұлшықет тінін құруға және қалпына келтіруге көмектеседі, бұл сізге сіз іздеген салмақты береді. Күн сайын дене салмағыңыздың әр фунтына кем дегенде бір грамм ақуыз алатыныңызға көз жеткізіңіз. Көмек беру үшін сүт коктейль немесе смузи сияқты сусынға ақуыз ұнтағын қосуға болады. Протеин ұнтақтарына келетін болсақ, олардың бәрі бірдей емес. Сіз жасөспірімдер үшін қауіпсіз премиум сарысуы ұнтақтарын іздегіңіз келеді. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарын қолданып көріңіз.
5. Түнде тамақтаныңыз
Түнде кеш тамақ ішу денеңізді ұйықтар алдында күйдіріп жіберуге мүмкіндік бермейді, сондықтан түн ортасы емес, ұйықтар алдында бірден жеңіл тамақ ішіңіз. Тағы да, бұл калория мен ақуызда жоғары нәрсе болуы керек. Сіз балмұздақ пен кәмпиттерді артық пайдаланғыңыз келмейді, сіз авокадо мен жаңғақтар сияқты пайдалы майларға бай пайдалы тағамдарды жегіңіз келеді.
Салмақ қосуға тырысқанда неден аулақ болу керек
Әдетте жасөспірімдер дене салмағы бойынша мақсатқа жету үшін салмақ қосады. Олардың бойына байланысты сау дене салмағының индексі (BMI) 18,5 пен 24,9 арасында болады. Жасөспірімдер сау BMI-ге жеткеннен кейін алуды тоқтатып, техникалық қызмет көрсету режиміне өтуі керек. Дегенмен, сіз салмақ қосқанда аулақ болғыңыз келетін бірнеше тұзақтар бар.
- Сіз өзіңіздің дене салмағыңыздың дұрыстығына көз жеткізгіңіз келеді. Тым көп салмақ қосудан сақ болыңыз.
- Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын ұмытпаңыз. Ауыр атлетика бұлшықетті құруға көмектеседі, бірақ жүгіру сияқты жүрек-қан тамырлары жаттығулары жүрек пен өкпеге пайдалы.
- Көкөністер мен жемістеріңізді жеңіз. Ет пен пайдалы майлар маңызды, бірақ жемістер мен көкөністер де маңызды. Көкөністерді үнемдемеңіз.
- Тез салмақ қоспауға тырысыңыз. Бұл спринт емес, марафон. Аптасына небәрі 1-2 фунт салмақ қосуды мақсат етіңіз.
- Кәмпит, балмұздақ сияқты зиянды майларды көп жеуден аулақ болыңыз. Олар сізге салмақ қосуға көмектеседі, бірақ дұрыс жолмен емес.
Артық салмақ қосу жоспарын бастамас бұрын
Диетаны өзгертпес бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз. Ешбір медициналық проблемаларды нашарлатпау немесе дамытпау үшін дәрігеріңізден рұқсат алу маңызды. Сондай-ақ дәрігер жасөспірім кезінде қалай тез салмақ қосуға болатыны туралы қосымша ұсыныстар бере алады.
