Стрессті оңтайлы басқару стратегияларын жасауға көмектесетін ақпаратты жинаңыз.
Стресс сіздің күніңізді лайландырмай тұрып, оны тоқтатып алсаңыз жақсы емес пе? Барлығымыз стресстік жағдайларға тап боламыз, бірақ егер біз осы тітіркендіргіш сценарийлерді танып, оларды толығымен тұтынбай тұрып басқара алсақ, біз сау, бақытты және өнімдірек бола аламыз.
Ғылым мен технология мұндай қадамға қол жеткізе алмағанымен (әлі!), себебін анықтап, жауапкершілікті өз мойныңызға алу үшін стрессті бақылау үшін қолдануға болатын кейбір құралдар бар. Уақыт өте келе стрессті қалай бақылауға болатынын және оның неліктен пайдалы екенін білу үшін төмендегі тізімді зерттеңіз.
Стрессті бақылаудың 6 түрлі әдісі
Қашан да көңіліңіз көтеріліп қалса, оны өзіңізді тану мүмкіндігі деп түсінуге болады. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектесу үшін анықтамалар жинай аласыз, деректер жинай аласыз және маңызды байланыстар жасай аласыз. Аяғыңызды алға жылжытуға көмектесу үшін төмендегі стрессті бақылау құралдарын пайдаланыңыз.
Журнал жүргізіңіз
Стресс деңгейін бақылаудың ең оңай жолдарының бірі - эмоциялар журналын бастау. Мұны қағаз парағында, телефоныңыздағы жазбалар қолданбасында жасауға немесе тіпті оны компьютердегі құжатқа теруге болады. Сіз өзіңізді тексерген кезде стресс деңгейлеріңізді бағалай аласыз және үлгілерді байқай аласыз.
Сіз қоюға болатын кейбір сұрақтар:
- Менің қазіргі стресс деңгейім қандай? 1-10-ға дейінгі шкаланы қолданыңыз, 1-ең төменгі, 10- ең жоғары.
- Қандай оқиға мені күйзеліске ұшыратты?
- Осы оқиға мені ренжітті? Мен алдын ала көңілім қалды ма?
- Мен қандай эмоциялар мен физикалық сезімдерді бастан өткердім?
- Мен қалай жауап бердім? Бұл жауап маған қалай әсер етті?
- Мен өзімді тыныш сезіну үшін не істей аламын? Бұл стратегияны қолданғаннан кейін өзімді қалай сезінемін?
Уақыт өте келе эмоциялар журналына ой жүгіртіп, қай оқиғалар сіздің күйзеліске жауап беру ықтималдығы жоғары екенін анықтай аласыз, әдетте қалай жауап беретініңізді талдай аласыз және қажеттіліктеріңізге жақсырақ жауап беретін болашаққа өзгерістер енгізе аласыз.
Жиі тіркелу
Күнделікті күйзелісті бақылау үшін өзіңізбен жиі және жүйелі түрде тексеріп тұруыңыз керек. Күнделікті тіркелу оңтайлы. Егер сіз өз эмоцияларыңызды аптасына бір рет жазып отырсаңыз, күнделікті күйзелістік деңгейлеріңіз бен оларды тудыратын триггерлер туралы нақты түсінік ала алмайсыз.
Бастау үшін аптасына үш рет тексеруді мақсат етіп қойғыңыз келуі мүмкін. Содан кейін күнделікті тіркелуді көріңіз. Уақыт өте келе, стресстің қайдан келетінін және оның сізге қаншалықты әсер ететінін нақты анықтау үшін күніне бір реттен жиі тексеріп тұру пайдалы болуы мүмкін.
Еске салғыштарды орнату
Білемін, білемін. Тіркелуді есте сақтау қиын. Дегенмен, бұл кедергіні айналып өтудің бір жолы - еске салғыштарды орнату. Еске салғыш ретінде телефонда хабарландыруларды орнатуға, жұмыс аймағына жабысқақ жазбаларды қосуға немесе эмоциялар журналын жақын жерде оңай көруге болатын жерде сақтауға болады.
Есепті дос болу үшін дос таңдауға да болады. Бір-біріне мәтіндік хабарламалар туралы еске салғыштарды жіберіңіз немесе жылдам қоңырау шалыңыз. Стресс деңгейлеріңіз туралы мүмкіндігінше көбірек ақпарат жинау үшін сізге қолайлы стратегияны пайдаланыңыз.
Журнал бастау
Эмоцияларыңызды бақылаудың тағы бір жолы - күнделік жазуды бастау. Күні бойы кездескен үш қиындықты, олар сізге қалай әсер еткенін және жағдайға қалай жауап бергеніңізді жаза аласыз.
Таңертеңгілік немесе түнгі режимге 5 минуттық күнделік сессиясын қосыңыз. Дегенмен, осы уақытқа дейін ұстамдылықты сезінбеңіз. Сіз өз күніңізді ойлағыңыз келсе, сонша уақыт аласыз.
Бір-екі аптадан кейін не жазғаныңызды зерттеңіз. Сіздің стресс триггерлеріңізде қандай да бір үлгілер бар ма? Сізде осындай сезімдер болды ма? Кейбір жағдайларда басқаша жауап бердіңіз бе? Сіздің журналыңыз – басқатырғыштың бөліктерін біріктіруге көмектесетін құрал.
Қолданбаны пайдалану
Егер сіз өзіңізді технологияны жақсырақ санайтын болсаңыз, стресс деңгейіңізді бақылауға көмектесетін қолданбаны пайдаланғыңыз келуі мүмкін. Қолданбалар уақыт өте келе күйзелістеріңізді бақылаудың жылдам және оңай жолдарын ұсына алады, жоғары күйзеліске ұшыраған және аз күйзеліске ұшыраған күндерді салыстыра алады, қиын жағдайларға реакцияларыңызды бақылайды және тіпті күресу стратегияларын ұсына алады. Сондай-ақ сізге қажет қосымша күш беру үшін хабарландыру еске салғыштарын орнатуға болады.
Кейбір қолданбалар сізге пайдалы болуы мүмкін:
- Стрессті тексеру- Жалпы күйзеліс деңгейлеріңізді өлшеу үшін стрессті тексеру бағасын алыңыз, факторлар әсер етуі мүмкін өміріңіздің белгілі бір салаларын зерттеңіз және зейінділік пен ойлау сияқты құралдарды зерттеңіз. тыныштық сезімін қалпына келтіруге көмектесетін йога жаттығулары.
- Стресс терапиясын басқару - Бұл қолданба саусағыңызбен жарық түсіру және түсірілген қан ағымының жылдамдығын бақылау үшін телефондағы LED камераны пайдалану арқылы қан қысымын өлшеуге мүмкіндік береді. камера объективінде. Ол сондай-ақ стресс тарихын жинауға және жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектесетін тыныс алу әдістерін үйренуге мүмкіндік береді.
- Ой күнделігі - Эмоцияларыңызды тексеру, өміріңіздің қай аспектілері сіздің сезімдеріңізге ықпал ететінін таңдау және когнитивті қолданатын күнделікті журнал жазбаларында көрсету үшін күнделікті еске салғышты орнатыңыз. Пайдасыз ойларға қарсы тұруға көмектесетін мінез-құлық терапиясы (CBT).
Бұл жерде көптеген қолданбалар бар. Көп. Сізге дұрыс нұсқаны тапқанша бірнеше жүктеп алу қажет болуы мүмкін. Сіз іздеген мүмкіндіктерге назар аударыңыз және жақсы сәйкестік табу үшін бар күшіңізді салыңыз.
Стресс бақылау құралын киіңіз
Тағылатын стресс-трекерлер - технологияны жақсы білетіндер үшін тағы бір нұсқа. Дененің күйзеліске физиологиялық реакциясын қадағалайтын смарт сағаттар, тіпті бас таспалар бар.
Трекерлердің көпшілігі жүрек соғу жиілігін бақылайды және жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі (HRV) туралы сол сәтте кері байланыс бере алады. HVR жүрек соғысы арасындағы уақытты өлшейді және әдетте стресс деңгейін өлшеу үшін қолданылады. Стресс трекерлері стресс деңгейлері көтерілгенде сізге хабарлай алады және күні бойы HRV деңгейін бақылауға көмектеседі.
Зерттеуге болатын кейбір стресс трекерлеріне мыналар жатады:
- Apple Watch - Бұл құрылғы сіздің күнделікті калорияңызды және қадамдарыңызды өлшей алады, жүрек соғу жиілігіңіз бен қандағы оттегі деңгейін өлшей алады, электрокардиограмманы (ЭКГ) көрсеткіштерін, қоңырауларға, мәтіндерге қол жеткізе алады., және интернет. Бұл сағаттарды қарапайым нұсқасы үшін шамамен 400 долларға сатып алуға болады, ал күрделірек нұсқалардың бағасы 700 доллардан жоғары болуы мүмкін.
- Cubitt Smartwatch - Бұл смарт сағат қандағы оттегі деңгейін және жүрек соғу жиілігін, күнделікті қадам санын, ұйқыны және т.б. өлшейді. Оның соңғы нұсқасының бағасы $90 диапазонында, бірақ алдыңғы шығарылымдарды $40-ға сатып алуға болады.
- Fitbit - Бұл құрылғы стресс деңгейін, ұйқыны, жүрек соғу жиілігін және т.б. бақылайды. Оны соңғы нұсқасы үшін шамамен 130 долларға сатып алуға болады.
- FitVII Fitness Tracker - Бұл смарт сағат қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін өлшейді, ұйқы цикліңізді бақылайды, жағылған калориялар мен жасалған қадамдарды санайды және т.б. Оның құны шамамен $50.
Сонымен қатар өзіңізге қолайлы жекелендірілген тәсілді табу үшін осы стратегияларды араластырып, сәйкестендіруге болады. Мысалы, сіз HVR-ді білуді ұнататын шығарсыз, сонымен қатар сіздің күніңіз туралы күнделік жүргізу пайдалы болуы мүмкін. Өмір стресті болуы мүмкін, бірақ оны жақсырақ түсіну және алға жылжу үшін жоспар құру үшін сіз жасай алатын қадамдар бар.
