Осы стратегияларды ақыл-ойыңызды еркін ұстауға және жағымсыз ойлардан арылту үшін пайдаланыңыз.
Біздің санамыз үнемі белсенді. Біз таңғы асқа не жегіміз келетінін, көлік кілтін қайда қалдырғанымызды және қазір көріп жатқан шоуда не болатынын ойлаймыз, бұл оянғаннан кейінгі алғашқы бірнеше минутта ғана.
Кейбір ойларымыз келіп, кететін сияқты, ал басқалары бір жерде тұрып, бізді алаңдатып, мазасыздандыратындай сезінуі мүмкін. Біз санамызда қандай ойлар пайда болатынын басқара алмасақ та, олардың қаншалықты ұзаққа созылып, назарымызды аудара алатынын айта аламыз. Ойыңызды қажетсіз ойлардан тазарту сізге маңызды нәрселерге назар аударуға көмектеседі.
1. Шығарыңыз
Дәл қазір қандай эмоцияларды бастан кешіріп жатырсыз? Сіз ренжідіңіз бе, мұңсыз ба, көңіліңіз қалды ма немесе мүмкін нәрселердің жиынтығы ма? Өзіңізбен тіркелу. Содан кейін, сіз не сезінгеніңізді жақсырақ түсінгеннен кейін, сол эмоцияларды босатуға рұқсат беріңіз.
- Жылау.
- Жастықты жұдырық.
- Қағаз бөліктерін жыртыңыз.
- Шұлықтарыңызды тігіп, қабырғаға лақтырыңыз.
- Сыртта, көлікте немесе жастыққа айқайлаңыз.
Өзіңізге де, басқаларға да зиян тигізбей, оны шығаруға көмектесетін нәрсені жасаңыз. Эмоцияларымызды бассақ, бұл жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты денсаулыққа теріс салдарға әкелуі мүмкін. Оған қоса, ол сол жағымсыз ойлар мен сезімдерді санаңыздың алдыңғы қатарында ұстай алады.
2. Бұл туралы сөйлесіңіз
Эмоцияларыңызды босатуға және санаңызды тазартуға көмектесетін тағы бір әдіс - сізді мазалайтын нәрсе туралы айту.
Досыңызға қоңырау шалыңыз, соны айта алатыныңызды сұраңыз. Жақын адамыңыздың үйіне тоқтап, ойыңыздағы нәрсе туралы сөйлесуді сұраңыз. Егер сіз терапияда немесе қолдау тобында болсаңыз, сол кеңістіктерде де сізді не ауыртып тұрғанын бөлісе аласыз.
Басқа біреумен сөйлесу эмоцияларыңызды өңдеуге, басылған шиеленісті босатуға және естігеніңізді сезіну үшін қажетті кеңістік беруге көмектеседі. Барлығын әңгімеге қалдыра аласыз.
Жылдам кеңес
Сөйлесу керек, бірақ біреуге қоңырау шалуға кеш пе? Үй жануарыңызбен сөйлесіп көріңіз! Олар сіздің назарыңызды және дауысыңызды естігенді ұнатады, ал сіз өз сезімдеріңізді айтудың пайдасын көресіз.
3. Өзіңізді сезімдеріңізбен негіздеңіз
Қашан ойың құрыса, назарыңды айналаңа аудар. Мұны сіз сезімдеріңізді зерттей отырып, назарыңызды бекітуге мүмкіндік беретін жерге қосу тәжірибесі арқылы жасай аласыз.
Жерлендіруді жаттықтырудың бір жолы - 5-4-3-2-1 әдісін қолдану:
- Дәл қазір көре алатын бес нәрсені атаңыз (күн, парта, қолдар).
- Сіз ұстайтын немесе сезінетін төрт нәрсені атаңыз (көрпе, көйлегіңіз, үй жануарыңыз).
- Сіз естуге болатын үш нәрсені атаңыз (сағаттың соғуы, музыка, тыныс алу).
- Иісін сезетін екі нәрсені атаңыз (шам, көлік тазартқыш, тамақ).
- Дәмін татуға болатын бір нәрсені атаңыз (жаңа ғана жеген нәрсеңіз, кофеңіз, тіс пастасы).
Бұл стратегия сізді ішкі әлеміңізден шығарып, қазіргі сәтке қайтаруға көмектеседі.
4. Тынысыңызға назар аударыңыз
Мұрыныңызбен терең тыныс алыңыз, содан кейін оны аузыңыз арқылы ақырын шығарыңыз. Бұл процесті қайталағанда, сіз диафрагматикалық тыныс алумен айналысасыз. Бақыланатын тыныс алудың бұл түрі стресс деңгейін төмендетеді, көңіл-күйді көтереді және тіпті тұрақты зейінді жақсартады.
Бақыланатын тыныс алу жаттығуларының бір түрі - қораптық тыныс алу:
- Ыңғайлы отырыңыз және қолыңызды асқазаныңызға қойыңыз, ал қаласаңыз жүрегіңіздің үстіне қойыңыз.
- Төртке дейін санап дем ал.
- Төртке дейін деміңізді ұстаңыз.
- Алтыға дейін дем ал.
- Қажетінше қайталаңыз.
Тыныс алуларыңызды санаған кезде, сіз өз ойларыңызды өшіруге және қазір істеп жатқан әрекетке назар аударуға көмектесе аласыз.
5. Денеңізбен қайта байланысыңыз
Ойыңызды тазартудың тағы бір жолы – зейініңізді ойдан денеңізге аудару. Мұны істеудің бір жолы - қозғалу.
- Сүйікті әнге билеңіз.
- Серуенге шығыңыз.
- Жаттығу сабағына жаттығу залына барыңыз.
- Йога немесе тайчи сияқты зейінді қимылдарды орындаңыз.
- Стреч.
Сізге ұнайтын қозғалысты табыңыз және оны сезінуге мүмкіндік беріңіз. Егер сіз бір әрекетті бастасаңыз және сіздің ойыңыз әлі де назарыңызды басқа бағытқа аударып жатқанын байқасаңыз, қозғалысты реттеуге көмектесу үшін басқа әрекетті қолданып көріңіз немесе музыка қосыңыз.
Жылдам факт
Орташа адамда күніне шамамен 70 000 ой келеді.
6. Зейінді немесе медитациямен айналысыңыз
Қандай қарама-қайшы естілгенімен, санаңызды босатудың бір жолы - оны толтыру. Неғұрлым мұқият, яғни. Зейін - бұл бір уақытта бір нәрсеге назар аудару тәжірибесі. Сіз мұны сіздің назарыңыз арқылы әдейі деп ойлауға болады.
Ойлар, уайымдар немесе күннің талаптары назарыңызды аударған кезде, зейінділік сізге осында және қазірге оралуға және көбірек қатысуға көмектеседі. Өкінішке орай, біз пайдасыз ойлардың анда-санда пайда болуын тоқтата алмаймыз. Дегенмен, зейінділік сізге бұл ойларды ешбір үкімсіз сезінуге, содан кейін назарыңызды аударуға мүмкіндік береді.
- Медитация тәжірибесін бастаңыз және күніне небәрі бес минуттан бастаңыз.
- Бір уақытта бір әрекетке назар аудару үшін бар күшіңізді салыңыз.
- Ойларыңыз сізді қазіргі уақыттан тартып ала бастағанда денеңіздегі сезімдерге назар аударыңыз.
- Белгілі бір уақыт аралығында орындағыңыз келетін тапсырмаларды орындауға көмектесетін істер тізімін жасаңыз.
- Зейінді жоғалта бастағаныңызды байқасаңыз, үш рет терең дем алыңыз.
- Пайдасыз ой пайда болған кезде, оның бар екенін ескертпеңіз, содан кейін назарыңызды қайтадан істеп жатқан нәрсеге аударыңыз.
7. Табиғатқа қадам жасаңыз
Ойыңызды тазартудың тағы бір жолы – табиғатпен қайта байланысу. Жасыл желекке және таза ауаға шомылу орманда шомылу немесе Шинрин-йоку деп те аталады және Жапонияда пайда болған емдік әдіс. Бұл әрекет адамның көңіл-күйін реттеуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар алаңдаушылық пен депрессия белгілерін азайтады, тіпті иммунитетті арттырады.
Егер жаныңда орман немесе табиғи қорық болса, қатты қиналған кезде оны тексеріп тұрыңыз. Немесе жергілікті саябақта немесе өз аулаңызда орманды шомылуға жаттыға аласыз. Ал егер ауа-райы табиғатқа шығуды күні бойы мүмкін етпейтін болса, кейбір зерттеулер психикалық және физикалық денсаулыққа оң әсер ететінін көрсеткен виртуалды орман шомылу бейнелерін көру арқылы табиғатты әрқашан үйге әкеле аласыз. Міне, орманда шомылу тәсілі.
- Табиғатқа немесе сізде қол жетімді жасыл кеңістікке барыңыз.
- Мазасыздықты жою үшін телефонды өшіріңіз.
- Бес сезім мүшелерімен аймақты зерттеңіз. Тіліңіздегі салқын ауаның дәмін татыңыз. Құстарды және басқа жабайы жануарларды тыңдаңыз. Ағаштардың иісін сезіңіз. Жапырақтардың үлгілеріне қараңыз. Ағаштардың қабығына тиіп, ойықтарды сезініңіз.
- Табиғатты қалағаныңызша сезінуге мүмкіндік беріңіз.
8. Журнал
Кейде қаламды қағазға түсіргенде, сиқыр болады. Сіздің ойларыңыз миыңыздан шығып, параққа шығады. Сіз өзіңізді жеңілдеп, босаңсып, өнімді сезінуіңіз мүмкін немесе ақырында ауаны шығаруға қажетті кеңістікті тапқандай болуыңыз мүмкін.
Осы себептердің барлығы күнделік жүргізу ойыңызды тазартуға көмектеседі. Өзіңізге пайдалы емес ойларды жазу арқылы тастауға мүмкіндік беріңіз.
Күнделік жазу эмоцияларыңызды білдіруге мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар зерттеулер оның денсаулыққа көптеген басқа да пайдасы бар екенін көрсетеді, соның ішінде:
- Психикалық күйзелістің төмендеуі
- Жақсартылған физикалық жұмыс
- Өмір сапасы жақсарды
- Әл-ауқаттың жоғарылауы
Егер бұл артықшылықтар мен таза ақыл сізді қызықтыратын нәрсе болса, онда журнал алыңыз. Бұл жазуды бастау үшін ешқашан жаман уақыт емес және ол сіздің эмоцияларыңыз туралы қосымша айқындық береді.
9. Өзіңізге үзіліс беріңіз
Бәрімізде үзіліс керек. Егер сіздің ойыңыз шамадан тыс болып көрінсе және сіз басқа әрекеттерге назар аудара алмайтыныңызды сезсеңіз, уақытты өткізген дұрыс. Бұл сізге алға жылжу үшін қажетті кеңістік пен демалуға мүмкіндік беретін өзіңізге қамқорлық әрекеті.
Демалудың көптеген жолдары бар. Кейбір әрекеттерді орындауға болады:
- Серуенге шығу
- Сүйікті әніңізді тыңдау
- Кеңістігіңізді ұйымдастыру
- Кез келген шиеленісті босату үшін мойын мен иықты айналдыру
- Телефондағы хабарландырулардың дыбысын өшіру
- Ұйықтау
- Өзіңіз білетін бейнеклип көру көңіл-күйіңізді көтереді
Өзіңізге сәйкес келетінін табыңыз және ойыңызды жеңілдеткіңіз келсе, стратегияны қолданыңыз.
10. Психикалық денсаулық маманына хабарласыңыз
Кейде ойлар ұзақ уақыт бойы санамызға ауыр салмақ түсіреді. Олар тіпті назарымызды аударуды қиындатып, жұмысымызға да, қарым-қатынасымызға да әсер етуі мүмкін.
Егер сіз жай ғана шайқау мүмкін емес сияқты қажетсіз қайталанатын ойларды сезінсеңіз, психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлескен дұрыс. Сіз және сіздің терапевтіңіз немесе кеңесшіңіз бірге алаңдаушылықтарыңызды шеше аласыз, ойларыңызды өңдей аласыз және бақылауды қалпына келтіруге көмектесетін күресу стратегияларын жасай аласыз.
Ойыңызды қажетсіз ойлардан тазартыңыз
Ақыл – күшті нәрсе, кейде іштегі барлық ойларды шығару үшін қосымша көмек қажет. Біраз тәжірибе және пайдалы стратегиялар арқылы сіз ойыңызды тазартып, өзіңізді еркін сезіне аласыз.
