Сіз өзіңізді күтесіз бе? Егер сіз шаршаған кезде ұйықтап алсаңыз, күніңіз нашар болған кезде сүйікті музыкаңызды қоссаңыз немесе көңіл-күйіңіз төмен болған кезде босаңсытатын бет маскасын қолдансаңыз, жауап иә. Мүмкін сіз мұны істеп жатқаныңызды білмеген де шығарсыз.
Өз-өзіне күтім жасау - бұл өз қажеттіліктерін қанағаттандыру тәжірибесі. Бұл сіздің әлеуметтік, психикалық, физикалық және эмоционалдық әл-ауқатыңыздың аспектілерін қамтиды. Өзін-өзі күту көптеген адамдарға ұнайтын нәрсе ғана емес, сонымен қатар зерттеулер оның денсаулыққа пайдасы бар екенін көрсетеді. Бірақ өзін-өзі күтудің әртүрлі әдістері қандай және адамдар қалай қатыса алады?
Өзін-өзі күтудің пайдасы
Өзін-өзі күту денсаулық пен сауықтырудың бірнеше пайдасымен байланысты. Ұлттық психикалық денсаулық институтының (NIMH) мәліметтері бойынша, өзін-өзі күту адамға психикалық денсаулығын сақтауға көмектеседі, сонымен қатар денсаулықтың басқа артықшылықтарын сезінуі мүмкін, соның ішінде:
- Стрессті басқару жақсырақ
- Энергияны арттыру
- Ауру қаупі төмендейді
Зерттеушілер өзін-өзі күту тәжірибесінің нақты анықтамасы мен атрибуттары туралы әлі ортақ пікірге келген жоқ. Мысалы, мейірбике ісі ғылымдарының халықаралық журналының бір тұжырымдамалық талдауы хабардарлық, өзін-өзі бақылау және өзіне сенімділік өзін-өзі күтуде рөл атқарады деген идеяны қолдайды. Алайда бұл аспектілерді барлығы бірдей қабылдай бермейді. Осы себептерге байланысты зерттеушілерге өзін-өзі күту және оның артықшылықтарын зерттеу қиын.
Өзін-өзі күту тәжірибесін орнатудың 3 қадамы
Өзін-өзі күту тәжірибесін бастау қорқынышты сезінудің қажеті жоқ. Шындығында, бұл қандай да бір себептермен сізге ұнайтын және пайдалы нәрсе болуы керек. Бұл тіпті күн немесе апта бойы эмоцияларды қалай басқаратыныңызды жақсырақ түсінуге және сізге қажет нәрсені табуға мүмкіндік береді. Сіз өзіңізге күтім жасау тәжірибесін үш қарапайым қадаммен бастай аласыз.
1. Өзіңізбен тіркелу
Оянған кезде күннің басында жасайсыз ба, түстен кейін түскі астан кейін немесе кешке төсекке дайындалып жатқанда жасайсыз ба, бәрібір өзіңізді тексеріп алғаныңыз маңызды. Тіркелу үшін өзіңізді күйзеліске немесе төмен сезінгенге дейін күтудің қажеті жоқ. Сондай-ақ күніне бір рет тіркелудің қажеті жоқ. Сіз өзіңізге бірнеше негізгі сұрақтар қою арқылы тіркеле аласыз:
- Мен қазір қандай эмоцияларды сезініп жүрмін?
- Мен қазір қандай физикалық сезімдерді сезінемін?
- Тәнім, санам және жаным тыныштық пен тыныштықты сезіну үшін дәл қазір не қажет?
Күні бойы өзіңізді мезгіл-мезгіл тексеріп тұру сізге пайдалырақ болуы мүмкін. Бұл уақыт өте келе көңіл-күйіңіздің қалай өзгеретінін, сондай-ақ бұл өзгерістерге күніңіздің қандай аспектілері ықпал ететінін жақсырақ түсінуге көмектеседі.
2. Сізге не керек екенін ойлаңыз
Өзіңізді тексергеннен кейін сізге не керек екенін ойлаңыз. Өзіңізді қалағандай сезіну үшін сізге не қажет?
Өз қажеттіліктеріңізге қалай қызмет ету керектігі туралы бірнеше идеяны ойлап табыңыз. Мысалы, сіз қазір күйзеліске түсіп, өзіңізді еркін сезінгіңіз келетін шығар. Сондықтан, сіз аздап серуендеп, жұмыстан үзіліс жасағыңыз немесе жаныңызды жадырату үшін сүйіктіңізбен сөйлескіңіз келуі мүмкін. Сіз өзіңізді жақсы сезіну жолдарының шексіз тізімін миға шабуыл жасай аласыз.
3.арқылы жазылыңыз
Қазіргі уақытта сізге не қажет екенін ойластырған соң, келесі қадамды орындау керек. Өзіңізге демалуға көмектесетін жолдар тізімі туралы ойланыңыз және қазіргі уақытта жасай алатын біреуін таңдаңыз. Мысалы, егер сіз серуендеу пайдалы және қол жетімді деп ойласаңыз, серуендеуге шығыңыз. Немесе демалғыңыз келсе, компьютеріңізді өшіріп, кофе немесе тамақ ішіңіз.
Өзіңізге күтім жасау әрекеттерін орындау маңызды. Бұл сізге қандай өзін-өзі күту әрекеттері сізге көмектесетінін жақсырақ түсінуге мүмкіндік береді. Және бұл жай ғана ең қызықты бөлігі болуы мүмкін, өйткені ол сізді босаңсытады.
Өз-өзіне күтім жасаудың 6 қарапайым тәсілі
Өз-өзіне күтім жасаудың әртүрлі тәсілдері бар. Шын мәнінде, өзін-өзі күту сізді ақыл-ой, эмоционалды, физикалық немесе әлеуметтік жағынан қолдайтын болса, кез келген әрекетті қамтуы мүмкін. Сондай-ақ, өзін-өзі күту - бұл жоғары жекелендірілген тәжірибе екенін есте сақтаңыз. Сондықтан өзіңізге не ұнайтынын және сіздің өмір салтыңызға не сәйкес келетінін табыңыз.
Денеңізді тыңдаңыз
Сәтте өзіңізді қалай сезінетініңізді зерттеңіз. Сіз аштық, шаршау немесе күйзеліске ұшырадыңыз ба? Өзіңізді қалай сезінетініңізді білу сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың алғашқы қадамы болып табылады. Және бұл сіздің денеңізге және жалпы әл-ауқатыңызға қамқорлық жасауға көмектеседі. Сіз күн сайын денеңізді тыңдай аласыз және күні бойы бірнеше рет тексере аласыз. Өзіңізге күтім жасаудың кейбір тәсілдері сіздің денеңіз:
- Аш болған кезде тамақтаныңыз.
- Күніне кем дегенде 7-9 сағат ұйықтаңыз.
- Күні бойы күйзеліске түскенде өзіңізге үзіліс беріңіз.
- Шаршаған кезде ұйықтап ал.
- Жағдай тым ауыр болған сайын бірнеше терең тыныс алыңыз.
Өзіңізге демалуға уақыт беріңіз
Адам күні бойы неше түрлі қиындықтар мен күйзеліске ұшырауы мүмкін. Жүгіру, пісіру үшін тамақ және аяқтау үшін жұмыс болуы мүмкін. Олардың барлығын қосуға болады. Сондықтан өзіңізге демалуға уақыт бергеніңіз маңызды. Өзіңізді сергітудің кейбір жолдары:
- Түнгі режимді бастаңыз және оны ұстану үшін бар күшіңізді салыңыз.
- Медитацияны зерттеңіз.
- Жұмыстан үйге келгенде босаңсытатын музыка ойнаңыз.
- Ұйықтар алдында кітап оқы.
- Жеке немесе зейін журналын бастаңыз.
- Көбікті ванна қабылдаңыз.
- Бет маскасын қолданып көріңіз.
Өзіңізге көңіл көтеруге мүмкіндік беріңіз
Сіз көңіл көтерудің денсаулыққа пайдасы бар екенін білесіз бе? Зерттеулер көрсеткендей, бос уақытты қызықты өткізетін адамдарда кортизол деңгейі төмендейді, қан қысымы төмендейді және жағымды эмоциялар жоғарылайды. Сонымен, көңіл көтеру үшін өзіңізді кінәлі сезіну ғана емес, сонымен қатар бұл сіздің денсаулығыңыз бен саулығыңыздың маңызды бөлігі болып табылады.
Күніне бір қызықты әрекетті жоспарлауға тырысыңыз. Бұл үлкен әрекет болуы міндетті емес. Жаттығуды қамтамасыз ету үшін қарапайым болыңыз. Немесе демалыс күндері өзіңіз немесе жақын адамдарыңызбен бірге жасайтын үлкен іс-шараны жоспарлаңыз. Көңілді көтерудің кейбір жолдары:
- Печенье пісіріңіз және безендіріңіз.
- Сүйікті тағамдарыңызды сатып алыңыз.
- Сүйікті тағамыңызды дайындаңыз.
- Үй жануарларыңызбен құшақтасыңыз немесе алып ойнаңыз.
- Рольлермен сырғанау.
- Жағажайға барыңыз.
- Тырнақтарыңызды бояңыз.
- Табиғатқа серуендеу.
- Сүйікті музыкаңызды қосып, би билеңіз.
Жақындарыңызбен байланысыңыз
Кейде бос емес кестелер достарыңызбен және отбасыңызбен сапалы уақыт өткізуге кедергі келтіруі мүмкін. Дегенмен, жақын адамдарыңыз сіздің өміріңізге үлкен қуаныш әкеледі және сіз олармен біраз уақыттан бері байланысу мүмкіндігіңіз болмаған кезде өзіңізді толық немесе жақсы сезінбеуіңіз мүмкін. Сіздің әлеуметтік әл-ауқатыңызға қамқорлық жасау - бұл өзін-өзі күтудің бір бөлігі, яғни достарыңызбен және отбасыңызбен бірге болу - өзіңізді көрсетудің бір жолы. Егер сізде жиі кездесуге уақыт болмаса, жақсы емес, виртуалды түрде байланыста бола аласыз. Сіздің кестеңізге не сәйкес келетінін табыңыз. Жақындарыңызбен байланысудың кейбір жолдары:
- Қуып кеткіңіз келсе телефон арқылы отбасыңызға хабарласыңыз.
- Жеке жүздесу үшін айына бір күнді таңдаңыз.
- Виртуалды кино кешін өткізіңіз және отбасыңызбен қай жерде болса да бір фильмді көріңіз.
- Жақындарыңызды кешкі асқа шақырыңыз.
- Демалыс күндері демалатын уақытты белгілеңіз.
- Мүмкіндігінше көп жақын адамдарыңызбен бейнеқоңырау орнатыңыз.
- Жақындарыңызға хат жазыңыз, сағынғаныңызды айтыңыз.
- Хаттар жазыңыз немесе карточкалар жіберіңіз және ересек қаламдас болыңыз.
Жаңа хоббилерді зерттеңіз
Зерттеу жұмыстары шығармашылық нүктелер адамның бақытын арттырып, тіпті өмірдің мәнін табуға көмектесетінін көрсетеді. Шығармашылық нүктелерді зерттеудің бір жолы - әртүрлі хоббилерді сынап көру. Шын мәнінде, стрессті азайту сияқты денсаулыққа қосымша пайдасы бар арнайы хоббилер де бар. Шығармашылық түрі болмасаңыз, уайымдамаңыз. Сіздің кестеңізге сәйкес келетін, сізге ұнайтын және сіз бағалайтын хобби табыңыз. Байқауға болатын кейбір хоббилер:
- Мазасыздық сезімін азайту үшін ересектерге арналған бояу кітаптарын зерттеңіз.
- Стрессті азайту үшін тоқуды немесе тоқуды үйреніңіз.
- Бисерді ұнатсаң әшекей жаса.
- Стресс белгілерін жақсарту үшін бақ отырғызыңыз.
- Матамен айналыссаңыз, тігуді бастаңыз.
- Белсенді болу және көңіл көтеру үшін ролик тебуді бастаңыз.
- Мазасыздық пен депрессия белгілерін азайту үшін сурет салып көріңіз.
Денеңізді жылжытыңыз
Өз-өзіне күтім жасаудың тағы бір жолы – өз денсаулығыңызға қамқорлық жасау. Бұл сіздің денсаулық сақтау провайдеріңізге тексеруден өтуді немесе диетаңызға көбірек көкөністер мен минералдарды қосуды қамтуы мүмкін. Ол сондай-ақ біраз жаттығуларды қамтуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу энергияны арттырады, стрессті азайтады және тіпті қан қысымын бақылауға көмектеседі. Спортзалға барудың немесе салмақ көтеруді бастаудың қажеті жоқ. Өзіңізге ұнайтын денеңізді жылжытудың жолын табыңыз. Қозғалудың кейбір жолдары:
- Сүйікті музыкаңызға билеңіз.
- Йога ағынын бақылаңыз.
- Бассейнге түсіп, жүзуді бастаңыз.
- Қауымдастық софтбол лигасына қосылыңыз.
- Маңайдағы қоқыстарды жинаңыз.
- Балаларыңызбен ойнаңыз.
- Таңертең ең алдымен қарапайым созылу жаттығуларын жасаңыз.
- Саябақта серуендеу.
- Зумба сабағын қолданып көріңіз.
- Жұмыстан кейін үй жануарларын серуендетіңіз.
Өзіне күтім жасаудың дұрыс немесе бұрыс жолы жоқ. Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға қамқорлық жасауды таңдасаңыз, сіз тамаша жұмыс істеп жатырсыз. Өзін-өзі күту және өзін-өзі күту тәжірибесін зерттеу қиын болуы мүмкін болғандықтан, зерттеушілерде адамға күнделікті айналысатын өзін-өзі күту әрекеттерінің ұсынылатын көлемі жоқ. Сезімдеріңізді тексеріп, мүмкіндігінше өзіңізді қолдау үшін бар күшіңізді салыңыз. Өзіңізге күтім жасау - бұл өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін тағы бір құрал.
