Чирлидерлерге мүмкіндігінше секіру мен трюктерді орындау үшін үлкен икемділік қажет. Негізгі созылу тәртібі маңызды болғанымен, черлидерлер белгілі бір дағдыларға дайындалу үшін назар аударуы керек бірнеше созулар бар.
Төменгі дененің созылуы
Черлидингте орындалатын көптеген трюктар мен секірулер дененің төменгі бөлігінің, әсіресе жамбас және шаптың өте икемділігін талап етеді. Келесі созылуларды орындау төменгі дененің икемділігін жақсартуға көмектеседі, черлидингпен секірулер мен трюктерді орындау кезінде алысқа жетуге және жоғарырақ тебуге мүмкіндік береді.
Отырғыш стрейч
Аяқтарды мүмкіндігінше екі жаққа тіке жайып жерге отырыңыз. Биік отырыңыз, содан кейін денеңізді сәл оңға бұраңыз және оң аяғыңызды алға қарай еңкейтіңіз, қолдарыңызды тобыққа қарай созыңыз. Басыңызды тізеңізге қарай тартыңыз, созылуды тереңдетіп, 30 секунд ұстаңыз. Төменгі омыртқадан бастап, қолдарыңызды босаңсытып, арқаңызды баяу түзету арқылы созылуды босатыңыз.
Бұл жаттығу сіздің жамбастарыңызды, бөкселеріңізді және беліңізді созып, сізді жақсы кедергілер мен бүйірлік кедергілерден секіруге дайындайды. Оң жаққа созылуды орындағаннан кейін сол жақта бірдей созылуды орындаңыз, содан кейін аяғыңыздың ортасынан төмен қарай созу арқылы аяқтаңыз. Орталыққа қарай созылған кезде, аяғыңызды мүмкіндігінше екі жағына шығаруға тырысыңыз. Бұл секірулеріңізді жақсартуға және саусақпен секіруге дайындауға көмектеседі.
Отырған буынды созу
Аяғыңызды алдыңызда түзу, аяқтарыңызды біріктіріп жерге отырыңыз. Биік отырыңыз, содан кейін басыңызды тізеңізге еңкейткенде, жамбастан алға қарай иіліңіз. Мүмкіндігінше созыңыз және созуды 30 секунд ұстаңыз. Қолдарыңызды босаңсытып, арқаңызды баяу түзетіп, отыру орнына оралу арқылы созылуды босатыңыз. Бұл көксерке немесе тосқауылдар қозғалысын қамтитын секірулер мен трюктар үшін сіңір, бөксе және төменгі арқа икемділігін арттырады. Созылуды екі-үш рет қайталаңыз.
Тізедегі жамбас бүгетін созылу
Сіздің жамбас бүггіштері жамбас сүйегіңізден басталып, төрт аяқты бұлшықетке жалғанатын жамбастың алдыңғы жағынан төмен қарай өтеді. Иілгіш жамбас иілгіштері таразыларды, шаяндарды және алдыңғы сплиттерді орындауға мүмкіндік береді. Оң аяғыңызды алдыңызға қойып, бір тіземен жерге тізе бүгіңіз, екі тізе 90 градус бұрыш жасайды. Сол жамбас бүгетін созып, жамбасыңызды алға қарай басқан кезде салмақты оң аяғыңызға алға жылжытыңыз. Егер сіз созылуды сезінбесеңіз, оң аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз және жамбасыңызды алға қарай басуды жалғастырыңыз. Созылуды 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Торсо созылады
Төменгі денені созумен қатар, черлидерлердің икемді өзегі болуы маңызды. Жетілдірілген трюктар мен трамплиндік жүгірулерді орындау үшін іш және арқа бұлшықеттері иілуге, бұралуға және гиперкестенуге қабілетті болуы керек.
Кобра созылу
Арқаңызды жоғары созған кезде кобраның созылуы іш пен жамбасқа бағытталған. Бұл сізді артқа серуендеу, сондай-ақ шаян тәрізді трюктар сияқты құлату жаттығуларына дайындайды. Аяғыңызды біріктіріп, еденге ішіңізде жатыңыз. Алақаныңызды иығыңыздың сыртында жерге қойыңыз. Дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде алақаныңызды басып, иықтарыңызды жерден итеріңіз, қолдарыңыз түзу болғанша арқаңызды жоғары қарай айналдырыңыз. Позицияны 10-15 секунд ұстап тұрғанда төбеге қарай қараңыз, содан кейін қозғалысты кері айналдырыңыз, еденге баяу төмендеңіз. Тағы екі-үш рет қайталаңыз.
Көпір
Көпір жаттығуы арқаға, иыққа, кеудеге және ішке бағытталған, өйткені сіз артқы қол серігі сияқты жаттығуларға қажетті дененің орналасуына еліктейсіз. Еденге шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды тегіс, денеңізге қарай тартыңыз. Қолыңызды артқа созыңыз және алақаныңызды құлағыңызға жақын жерге тегіс қойыңыз, саусақтарыңызды иығыңызға қаратыңыз. Дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде арқаңызды жоғары созған кезде денеңізді жерден көтеру үшін алақандарыңызбен және аяқтарыңызбен жоғары итеріңіз. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді мүмкіндігінше түзетуге тырысыңыз және позицияны 10-15 секунд ұстаңыз. Денеңізді еденге мұқият түсіріп, қозғалысты баяу бұрыңыз. Тағы екі немесе үш рет қайталаңыз.
Стретч жаттығулары
Бұл созылулар көңіл көтеру жаттығуларына келетін болсақ, айсбергтің ұшы ғана. Созылу бойынша басқа кеңестер мен амалдарды алу үшін жаттықтырушымен немесе әріптестеріңізбен сөйлесіңіз. Икемділік черлидингтің маңызды бөлігі болып табылады, сондықтан тек созылу жаттығуларыңызға назар аудару үшін аптасына үш-бес рет кем дегенде 20 минут бөліңіз. Қалған көңіл көтеру дағдыларыңыздың қаншалықты жақсырақ болатынына таң қаласыз.
