Черлидинг жаттығуларын немесе күнделікті жаттығуларды бастамас бұрын жарақаттанудың алдын алу үшін денені қыздырып, созылу маңызды. Жылыту және созылу жаттығуларын таңдағанда, жаттығу кезінде қолданылатын бұлшықеттерге бағытталғаныңызға көз жеткізіңіз.
Жыныстық
Басқа нәрсе жасамас бұрын жаттығуды белсенді қыздырудан бастау керек. Жылыту сіздің қаныңызды ағызып, бұлшықеттеріңізді босатып, оларды тиімді созуға дайындайды. Чирлид кезінде сіздің денеңіз әртүрлі бағытта қозғалады, сондықтан сіз әртүрлі қозғалыс жазықтықтарында қозғалатын қыздыру жаттығуларын таңдағыңыз келеді. Жылыту жаттығуларын бастаудың ең оңай жолдарының бірі - жаттығу залында бірнеше минут жүгіру. Жүгіргеннен кейін бұлшықеттеріңізге әртүрлі тәсілдермен бағытталған басқа қозғалыстарды қосуды бастаңыз. Опциялар мыналарды қамтиды:
- Секіргіштер
- Бүйірден екінші жаққа сырғанау
- Шектеу немесе өткізіп жіберу жаттығулары
- Артқа жүгіру
- Бір аяқты бір аяғымен айқастырып жүзім жасау
- Би! Жай ғана музыка қойып, жүрегіңізді билеңіз
Бүкіл жылынуды орындауға шамамен 8-10 минут қажет және сізді аздап шаршап, бірақ босаңсуы керек.
Созылу
Жас черлидерлер орта мектептегі және колледждегі черлидерлер жасайтын барлық сәнді трюктарды жасай бермеуі мүмкін, бірақ олар жаттығу кезінде денелеріндегі барлық бұлшықет тобын қолданады. Чирлидинг жаттығуларына дайындалу кезінде барлық бұлшықеттеріңізді басыңыздан саусақтарыңызға дейін созыңыз. Келесі жаттығуға көшу алдында әрбір созылуды 20-30 секунд ұстаңыз. Тұтастай алғанда, созылу тәртібі бес-15 минутқа созылуы мүмкін. Созылулар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Кеуде мен иықты созу: иық пен кеудені созу үшін қолдарыңызды артқа қысып, қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Трицепсті созу: қарама-қарсы қолыңызбен шынтағын ұстаған кезде арқаңыздың ортасына тигізу үшін бір қолыңызды жоғары және басыңыздың артына созу арқылы қолыңыздың артын созыңыз. Созылуды сезіну үшін төмен қарай тартыңыз.
- Арқа мен иықты созу: бір қолды дененің алдына және кеудеге қарсы созу; сол қолды шынтақтан жоғары қарама-қарсы қолыңызбен ұстап, денеңізге қарай тартыңыз.
- Төрттік созылу: бір тізені артқа бүгіп, сол жақтағы қолмен тобықты ұстау; тепе-теңдікті сақтаңыз және тобықыңызды денеңізге қарай тартыңыз.
- Жамбас созылу: аяқтарыңызды сыртқа қаратып, аяғыңызды кең жаю. Әрі қарай еңкейіп, шынтағыңызды тізеңізде теңестіріңіз, мүмкіндігінше еңкейген кезде жамбасыңызды созыңыз.
- Бұмақты созу: жерге отырыңыз және аяғыңызды кең жағыңыз. Бір жаққа қолыңызды созып, икемділігіңізге қарай бір немесе екі қолыңызбен тобықты ұстаңыз.
- Іш және арқа: ішіңізбен жатып, алақаныңызды иығыңыздан кеңірек еденге қойыңыз. Арқаңызды бүгіп жатқанда, жоғары басыңыз және денеңізді жерден көтеріңіз.
Сіз жаттықтырушының сіз орындауды қалайтын әртүрлі созулары бар екенін байқай аласыз, бірақ олар дәл осы бұлшықет топтарына бағытталған болуы мүмкін. Егер ауыратын немесе жақсы сезінбейтін белгілі бір созылу болса, оны басқа опцияға ауыстыруға болатынын сұраңыз. Сіздің жаттықтырушыңыз нақты трюктерді орындауға икемділігіңізді арттыру үшін нақты созылуларды да мақсат етуі мүмкін. Мысалы, сіз іш және арқа созуды үйренгеннен кейін, жаттықтырушы сізден басыңызды артқа еңкейтуді және аяқтарыңызды басыңызға қарай тартып, тізеңізді бүгуді сұрауы мүмкін. Бұл сіздің абс пен арқаңызды созады, сонымен қатар секіру мен трюктерге икемділігіңізді арттырады.
Қосымша қыздыру жаттығулары
Негізгі жылыну және созылу жаттығуларын орындағаннан кейін сізді жаттығуға дайындау үшін арнайы созылулар қажет болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз жаттығатын іс-әрекет сплиттерді немесе белгілі бір ауада трюктерді орындауды қамтыса, еденде сол қозғалыстарды орындау арқылы қыздырғыңыз келуі мүмкін. Бөлінуді орындаңыз, жерде тұрып өкшеңізді созыңыз немесе денеңізді бар күш-жігерді жұмсауға дайындау үшін бірнеше жартылай секіру жасаңыз.
