Черлидинг командаңызды келесі деңгейге көтеру үшін флайерлерге арналған черлидинг жаттығуларын қосыңыз, бұл оларға тиімдірек тежеуге және құлауға көмектеседі. Чирлидинг дағдыларын орындау үшін ұшқыштар денелерін тығыз, икемді және күшті ұстауы керек, сондықтан апталық жаттығулар кестесіне күш пен икемділік жаттығуларын қосыңыз.
Флайердің дене түрін сақтау
Флайерді көтеріп, аударып, ұстап алу үшін ол арық денені ұстауы керек. Салауатты тамақтану және жүйелі жаттығулар оның өнімділікке дайын күйде болуына көмектеседі.
Флайерлерге арналған черлидинг жаттығуларының түрлері
Жүрек-қантамыр жаттығулары
Жүрек-қан тамырлары жаттығулары жүрек соғу жиілігін және негізгі бұлшықет топтарының ырғақты қозғалыстарын арттырады. Көптеген жаттықтырушылар парақшаларға черлидинг кезінде қолданылатын бұлшықеттерді сергітетін жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қосуды ұсынады. Бұл велосипед тебу, жүгіру немесе би сияқты әрекеттерді қамтуы мүмкін. Кардио сонымен қатар салмақты сақтауға көмектеседі, сондықтан парақшаңыз аптасына бес-алты күн 30 минуттық кардио жаттығуларын алуы керек.
Күш жаттықтыру жаттығуы
Флаерлер кішкентай болғанымен, олар өте күшті. Ұшқыштар жоғарғы дене күшіне назар аудару арқылы өз салмағын көтере алуы керек. Бұл олардың «өздерін көтеруге» көмектеседі, өйткені олар өздерінің базасының үстінде орналасады. Сондай-ақ, флайерлер жамбастың, арқаның және іштің негізгі тұрақтандырғыштарын нығайтуға назар аудара отырып, өздерінің тепе-теңдігін жақсартуы керек.
Үстіңгі дене жаттығулары
Үстіңгі дененің күшін жоғарылату үшін дене салмағына арналған жаттығуларды қосыңыз.
- Түрту жаттығулары: Ұшатын командаңызды жерге тізерлеп отырыңыз, қолдарын еденге тікелей иықтарының астына қойыңыз. Қолдары мен саусақтарында тепе-теңдік сақтай отырып, аяқтарын артқа созуға нұсқау беріңіз. Олардың басы мен өкшесі арасында түзу сызық пайда болғанына көз жеткізу үшін олардың дене пішінін тексеріңіз. Денелерін жерге түсіріп, шынтақтарын бүгуді айт. Олардың шынтақтары 90 градус бұрыш жасағанда, олар бастапқы қалыпқа оралып, қайталау керек. Сіз қыздарыңыздың мінсіз пішінмен кем дегенде 20 отжиманын орындауды мақсат еткенін қалайсыз.
- Тартулар: парақшаларыңызды екі топқа бөліңіз. Тартқышты пайдаланып, команданың бірінші мүшесіне штангадан ұстауға нұсқау беріңіз, қолдары сәл алға. Ол дайын болғанда, оған арқасын және үстіңгі денесін қатайтуды, шынтақтарын бүгіп, денесін штангаға қарай тартуды айт. Егер ол қозғалысты өзі орындай алмаса, әріптесіне кеуде торын арт жағынан ұстап тұруға нұсқау беріңіз, оған өзін штангаға көтеруге көмектесіңіз. Оның иегі бар биіктікке жеткенде, ол баяу бастапқы қалыпқа оралуы керек. Бұл уақытты алуы мүмкін, бірақ барлық парақшалар көмексіз бес-он тартуды орындай алатындай жұмыс жасаңыз.
Тепе-теңдік жаттығулары
Флаерлеріңіздің теңдестіру қабілетін жақсарту үшін баланс құралдарын пайдаланыңыз.
Бір аяқпен BOSU теңгеріміндегі доп лақтыру: парақшаларыңызды екі топқа бөліңіз. Әр топта екі BOSU шары және дәрілік доп болуы керек. BOSU шарларын шамамен бес фут қашықтықта орналастырыңыз, доптың дөңгелек бөлігін жерге қойыңыз. Команданың екі мүшесі де қарама-қарсы аяқты көтермес бұрын бір аяқты доптың ортасына жылжытып, BOSU-ның тегіс бөлігінде тұруы керек. Екі черлидер де дайын болғанда, команда дәрілік допты алға-артқа беруді бастауы керек. Тұрақсыз бетке теңестіру кезінде допты беру және қағып алу әрекеті өзек және тұрақтандырғыш бұлшықеттерді тартады. Бір аяқпен 30 секундтан кейін аяқты ауыстырып, жалғастырыңыз.
Икемділік жаттығулары
Әр жаттығудың 15-20 минутын арнайы созылу үшін бөліңіз. Икемділікті арттыру жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі және флайерлердің ауадағы қатты трюктар мен позицияларға түсуіне мүмкіндік береді. Ұшқыштар әсіресе жамбас, жамбас және арқадағы икемділігін арттыруға назар аударуы керек.
- Отырған буынды созу: Отырған сіңірді созу арқылы флайерлердің сіңірлерін және төменгі арқасын созыңыз. Флаерлерге аяқтарын алдына кең жайып, жерге отыруға нұсқау беріңіз. Чирлидерлер 20-30 секунд позициясын ұстап тұрып, алға қарай еңкейіп, мүмкіндігінше алға жетуі керек. Әрі қарай олар сол аяққа, содан кейін оң аяққа жетіп, әр позицияны 20-30 секунд ұстап тұруы керек.
- Көбелек: Жамбастарды созу үшін флайерлерді жерге отырғызып, өкшесін денелеріне қарай тартыңыз, жамбастарын аяқтарымен екі жаққа созыңыз. аяқтың тиюі. Оларға тобықтарын ұстап, алға еңкеюге нұсқау беріңіз, шынтақпен тізелерін жерге жақындатыңыз. Позицияны 40-60 секунд ұстаңыз.
Ұшқыштар күш, кардио және икемділік жаттығуларының пайдасын көретін жалғыз адамдар емес. Бүкіл командаңызды жақсарту үшін флайерлерге арналған осы черлидинг жаттығуларын жаттығуларыңызға қосып, бүкіл команданың спорттық қабілетін арттырыңыз.
